Lupta sau a trăi cu ADHD nu este ceva ușor de manageriat dar am compilat o listă de sfaturi și trucuri pentru ADHD pentru a crește productivitatea, somnul, a învinge procrastinarea, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și multe altele.
Resursele descoperite online și menționate aici au fost revizuite de experți medicali.
Îmbunătățiți productivitatea
Un calendar de perete: un calendar de perete cu posibilitatea de a șterge notările este o modalitate excelentă de a fi la curent cu lucrurile. Puteți scrie programările și termenele limită în culori strălucitoare și puteți bifa fiecare zi care trece – acest lucru ajută foarte mult la a uita că trece timpul.
Utilizați culoarea: Persoanele cu ADHD sunt adesea orientate vizual. Folosiți culorile pentru a ajuta lucrurile să rămână în memorie, cum ar fi evidențierea datelor importante, codificarea culorilor fișierelor, punerea sarcinilor de făcut pe hârtie strălucitoare și adăugarea de autocolante sau culori la orice lucru care necesită atenția dvs. De asemenea, puteți folosi codificarea culorilor pe calendarul Google pentru a face lucrurile să iasă în evidență.
Defalcarea sarcinilor: aveți un obiectiv sau un termen limită? Creați mini-termene limită pe parcurs. Acest lucru vă poate ajuta să creșteți încrederea și să vă împiedice să vă simțiți copleșiți,
Încercați tehnica Pomodoro: setați un cronometru pentru 20 de minute și începeți să lucrați la sarcina dvs. După 20 de minute, faceți o pauză de 5 minute și repetați din nou. Puneți o bifă pentru fiecare ciclu finalizat.
Reîncadrarea: Combateți tiparele de gândire nefolositoare prin reîncadrarea sarcinilor într-un mod pozitiv sau mai realist. De exemplu, dacă întârziați începerea unui proiect și gândul dvs. inițial este, „există atât de multă muncă, că va dura pentru totdeauna”, încercați să vă verificați cu un gând mai puțin negativ și mai realist, cum ar fi „dacă încep asta astăzi, am” Mă voi simți mai bine și va fi mai puțină muncă mâine.”
Punct fierbinte de 24 de ore: aveți o zonă desemnată undeva, cum ar fi biroul dvs., unde puteți plasa „treburile de făcut”. Pune acolo orice lucru care necesită atenția ta în 24 de ore, astfel încât să nu se piardă.
Note de buzunar: Scrierea pe mână este riscant; încercați să scrieți lucruri importante pe note și să le puneți în buzunar. Asigurați-vă că este buzunarul dvs. lateral dominant, astfel încât este mai probabil să ajungeți acolo și să vă găsiți mementoul.
Deveniți inteligent: utilizați notițele , alertele de memento și calendarele pentru a vă ajuta să respectați termenele limită. Nu vă sfiiți să setați mai multe mementouri neplăcute care să conducă la termenul limită.
Cum să dormi mai bine cu ADHD
Setați o alarmă de culcare: majoritatea smartphone-urilor vă permit să vă programați ora de culcare și vă vor avertiza cu o oră înainte de a intenționa să dormiți. Utilizați această alertă pentru a opri electronicele, pentru a reduce luminile și pentru a începe rutina de culcare.
Lampa de relaxare: Mulți oameni cu ADHD au diferențe fiziologice în ritmurile lor circadiene, care îngreunează somnul constant. Folosirea unei lămpi de relaxare sau expunerea de 20 de minute la lumina dimineață devreme este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă stimulați ritmul circadian.
Melatonină: Mulți oameni cu ADHD au niveluri mai scăzute de melatonină. Încercați un supliment (0,3 mg este doza ideală) sau luați gustări care induc melatonină, cum ar fi suc de cireșe tartă.
Fără cafea: organismului tău îi ia până la 12 ore pentru a metaboliza complet cofeina. Sari peste băuturile cu cofeina cu 5-7 ore înainte de culcare pentru un somn mai bun.
Liniștește-ți mintea: mintea care este agitată te ține treaz? Folosirea unor tehnici precum relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să vă ajute să adormiți.
Deveniți zgomotos: aparatele de zgomot, în special zgomotul roz (gândiți-vă la valurile oceanului și picăturile de ploaie), pot stimula somnul și pot îmbunătăți stabilitatea somnului.
Păstrați camera rece: reduceți temperatura din camera dvs. la 18-20 °C, intervalul de temperatură ideal pentru somn și producerea de melatonină.
Treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață: sistemul de somn al corpului dumneavoastră prosperă pe consistență. Păstrarea unei ore regulate de trezire este modalitatea cea mai realistă de a menține un program constant și de a vă regla hormonii de somn.
Mască de somn: Folosirea unei măști de ochi sau a draperiilor opace vă poate transforma complet somnul, deoarece întunericul este cheia pentru a menține curgerea melatoninei.
Folosește patul doar pentru somn: a face activități care nu sunt de somn în patul tău poate crea asocieri inutile, cum ar fi pat + muncă, pat + filme de groază sau pat + groază existențială. Folosește-ți patul numai pentru somn (și intimitate); terapeuții în somn numesc acest lucru control al stimulilor.
Termină treburile
Începeți cu lucruri mici: oferă-ți luxul sarcinilor mici care te apropie de sarcinile tale mari. Trebuie să curățați bucătăria? Începeți cu o secțiune a blatului. Unele progrese sunt mai bune decât niciunul. Începeți întotdeauna o cameră la un moment dat și restrângeți-o la o secțiune a camerei respective, dacă este necesar.
Aplicații pentru produse alimentare: există aplicații care vă ajută să urmăriți listele de produse alimentare folosind un sistem simplu de scanare. Puteți chiar să vă sincronizați lista cu alte persoane din gospodărie.
Calendar de rutină pentru acasă: Păstrați lucrurile simple, construind o listă de sarcini pe care o puteți urma în fiecare săptămână. Folosește un calendar de perete și o mulțime de culori pentru a-ți aminti ce treburi ar trebui să faci în ce zile.
Lăsați-vă plantele să trăiască: mențineți plantele de casă în viață cu aplicații care vă pot ajuta să vă urmăriți programul de udare.
Regula celor 20 de minute: înainte de a vă permite să vă răsfățați într-un „timp de nefuncționare” (aka Netflix binge), câștigați privilegiul cu regula celor 20 de minute. Pur și simplu setați un cronometru pentru 20 de minute și folosiți acel timp pentru a rezolva o sarcină. Puteți face aceeași sarcină de fiecare dată, cum ar fi curățarea hainelor din camera dvs. Încercați să faceți un joc din asta dacă aveți un soț sau copii!
Transformă lucrurile în distracție: treburile pot fi descurajante, dar de fapt nu sunt chiar atât de rele. Stabiliți tonul adăugând melodii distractive, îmbrăcându-vă cu o „ținută de curățenie” drăguță și concentrați-vă pe o singură sarcină la un moment dat.
Invitați oameni: nimic nu vă motivează să faceți ordine ca un oaspete. Încercați să primiți oameni la cină sau la băuturi în mod regulat și folosiți-o ca motivație pentru a face ordine.
Cere ajutor: dacă te simți copleșit, cere ajutor. Atingerea unei persoane dragi poate face să se simtă mai puțin copleșitor și, uneori, tot ce ai nevoie este puțină încurajare pentru a începe. În plus, poate au timp să dea o mână de ajutor.
Îndepliniți obiectivele de fitness: puneți-vă pedometrul și promiteți să folosiți treburile ca antrenament pentru ziua respectivă.
Aruncați mâncarea veche: alegeți o zi a săptămânii în care goliți mâncarea veche din frigider (te simți văzut acum, nu-i așa?).
Controlați și reduceți impulsivitatea ADHD
Regula celor 24 de ore: ori de câte ori vrei să iei o decizie impulsivă sau să te înscrii impulsiv pentru ceva, acordă-ți o perioadă obligatorie de relaxare. Seteaz- cel puțin 24 de ore înainte de a lua orice decizie. Dacă este de fapt ceva de care „ai nevoie”, dorința va fi în continuare acolo.
Unde va sta sau la ce voi folosi asta ? Când faceți cumpărături și vă simțiți obligat să cumpărați, întrebați-vă „unde va locui acest lucru?” Oprirea pentru a-i vizualiza locul în viața ta poate duce la un moment umilitor de claritate.
Repetați înainte de a vorbi: reacțiile impulsive sunt greu de controlat. Când ascultați, faceți efort să parafrazați ceea ce s-a spus înainte de a continua cu răspunsul dvs. Nu numai că va clarifica eventualele concepții greșite, dar vă va oferi și o secundă pentru a vă gândi la răspunsul dvs.
Analizează-te: exersează-ți etichetarea impulsivității scriind situația, cum te-ai simțit înainte de a acționa și ce trebuie să faci data viitoare pentru a opri comportamentul impulsiv. Abordați-l ca un om de știință logic care încearcă să rezolve un puzzle.
Brățară elastică: Pune o bandă elastică în jurul încheieturii tale și, ori de câte ori simți nevoia de a acționa impulsiv, trage de ea. Este o tehnică care îți readuce simțurile în momentul prezent și poate ajuta la spargerea tiparelor inutile.
Rețineți: înainte de a vorbi în ședințe sau discuții, acordați-vă un moment pentru a scrie acel discurs. Puteți folosi o agenda sau telefonul pentru a nota rapid ceea ce doriți să spuneți și pentru a afișa notele mai târziu dacă este încă important.
Meditați: practica zilnică de meditație vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a face pauză înainte de a acționa. Puteți începe cu mai puțin de 2-3 minute pe zi și poate doriți să lucrați până la 10-20 de minute.
Exerciții fizice: Activitatea zilnică este o modalitate excelentă de a scăpa de sentimentele de neliniște care alimentează comportamentele impulsive. Țintește 20 de minute pe zi și fă ceva care îți place. Chiar și o plimbare zilnică este suficientă pentru beneficii majore.
Învinge procrastinarea
Lock Box: Telefoanele sunt una dintre cele mai mari distrageri a atenției, în special pentru persoanele cu ADHD. Folosiți o casetă de blocare cronometrată pentru a vă pune telefonul deoparte atunci când aveți sarcini importante de făcut! Tik Tok va fi în continuare acolo când ai terminat.
Privește în jurul tău: crearea unui spațiu liber, fără distrageri este destul de importantă pentru productivitate. Faceți tot posibilul să aveți un spațiu liber sau folosiți coșuri pentru a ascunde distracția în timp ce lucrați.
Doar faceți lucrul: ori de câte ori este posibil, faceți lucrurile imediat. Când viața devine ocupată sau apar distrageri, mintea cu ADHD se regrupează cu greu. Indiferent cât de enervant ar fi, respira adânc, îmbracă-ți pantalonii și fă-o.
Fii stimulat: mințile cu ADHD se simt adesea substimulate, ceea ce poate duce la renunțarea la sarcini plictisitoare pentru altele mai interesante. Adăugați un fidget spinner, muzică liniștitoare, slime, exerciții fizice, un podcast sau orice vă ajută să mergeți înainte. Este perfect ok să împerechezi activități atâta timp cât te ajută să te apropii de obiectivul tău.
Încercați L-teanina cu cofeină: Suplimentarea L-teaninei cu cofeină poate ajuta la stimularea efectelor de „concentrare” ale cofeinei, în timp ce potolesc anxietatea. Studiile arată că această combinație ajută la îmbunătățirea atenției susținute și a performanței cognitive la persoanele cu ADHD.
Discuție de sine pozitivă: Întâlnește-ți vocea interioară negativă cu una încurajatoare. Încercați expresii precum „Am încercat tot ce am putut și este suficient”, „Nimic nu este perfect, este în regulă să fiu om” sau „Sunt puternic, capabil și pot trece peste orice”.
Îmbrățișează-ți copilul interior: mulți oameni cu ADHD cresc simțindu-se neînțeleși, așa că, asigurarea pozitivă de la sinele tău adult către copilul tău interior poate ajuta foarte mult. Imaginați-vă copilul interior și îmbrățișați- puțin încurajator. Încearcă să-l încurajezi și să-l lași să știe că vei face tot posibilul pentru a-l ghida prin viață cu acceptare și înțelegere.
Clarificați-vă obiectivele: clarificați-vă obiectivul final și apoi dezvăluie obiectivele „mini” pe care trebuie să le îndepliniți pe parcurs pentru a ajunge acolo. Concentrează-te pe primul mini-obiectiv, stabilește un termen limită și lucrează numai la asta. Dacă încă vă simțiți copleșit, depășiți-vă mini-obiectivele în continuare. Ideea este să mergi înainte.
Gestionează-ți mai bine starea de spirit
Programați timpul de nefuncționare: alocă-ți ceva timp în fiecare săptămână (sau chiar un slot în fiecare zi) pentru a face tot ce vrei. Poți să asculți muzică, să navighezi pe telefon, să te răsfeți cu un hobby – orice îți aduce bucurie. Programarea în acest timp „fă tot ce vreau” aduce structura unui timp de nefuncționare atât de necesar, astfel încât să nu ajungi să pierzi ore și să te simți vinovat.
Acceptați suișurile și coborâșurile: a învăța să acceptați emoțiile pe care le experimentați fără a judeca vă poate aduce o mulțime de ușurare. Când te simți extrem de trist, frustrat sau anxios, încearcă să nu te lupți sau să cauți un motiv. Stați cu sentimentul, lăsați gândurile să vină și să plece fără judecată și amintiți-vă că totul trece în timp. Emoțiile nu sunt sfârșitul lumii; pur și simplu vă vor face să vă simțiți inconfortabil pentru puțin timp.
Jurnalizează: Scrieți-vă gândurile și sentimentele în fiecare zi sau când sunteți supărat, vă poate ajuta să rezolvați ceea ce trăiți și să vă găsiți calmul.
Respirație: senzația de epuizare, de copleșit și de anxietate este o preocupare comună cu ADHD. Când simțiți aceste senzații, încercați să vă concentrați asupra respirației și respirați adânc pe nas și expirați încet pe gură. Activează sistemul nervos parasimpatic, care calmează răspunsul la stres al corpului.
Ia o pauză: atunci când te simți furios, frustrat, suprastimulat sau gata să răzbați – fă o pauză. Puteți alege o plimbare, să stați liniștit, să iei căștile și să asculți muzică liniștitoare sau orice vă aduce calm. Simte-te împuternicit să te îndepărtezi din situații pentru a avea grijă de sănătatea ta mintală.
Învață să fii amabil: creierul tău este conectat într-un mod care face ca planificarea, atenția, mușcatul de limbă și executarea sarcinilor zilnice să fie dificile. În loc să fii rău cu tine când lucrurile merg prost, încearcă să dezvolți un dialog deschis. Puteți încerca expresii precum „ok, ADHD, câștigi această rundă”.
Găsiți oameni care au păreri asemănătoare: este important să fii înconjurat de oameni care te înțeleg. Dacă cercul tău actual este deschis, încearcă să distribui articole despre ADHD sau să le spui cum este. De asemenea, puteți găsi grupuri de suport online, forumuri ADHD sau conturi de Instagram care vă ajută să vă simțiți văzut și înțeles.
Apelați la un terapeut: terapia poate fi de mare ajutor pentru învățarea abilităților de reglare emoțională și acceptare de sine. Gândește-te la terapie ca la un antrenament personal pentru creierul tău – uneori, ai nevoie de puțină îndrumare pentru a pune lucrurile în formă. Există multe opțiuni online disponibile acum, ceea ce face terapia mai convenabilă și mai accesibilă ca niciodată.
Îngrijire de sine
Identificați factorii declanșatori: este important să știți ce vă declanșează. Identificați sunete, situații și chiar oameni care vă fac să vă simțiți copleșiți și frustrați și planificați. Poate fi la fel de simplu ca purtarea dopurilor de urechi sau a căștilor.
Programați o masă: a sări mereu peste mese este un obicei greu de înlăturat. Faceți tot posibilul să luați o masă bogată în proteine în timpul zilei, indiferent de ce. Vă va ajuta să vă reglați apetitul și să vă asigurați că corpul dumneavoastră are ceea ce are nevoie pentru a produce lucruri precum dopamina.
Igienă: să rămâi la curent cu rutinele de igienă poate fi uneori dificil, dar alteori reușiți să efectuați rutine de îngrijire a pielii în 25 de pași. Încercați să simplificați atunci când aveți dificultăți, folosiți șampon uscat, căutați un prieten responsabil și fii amabil cu tine în legătură cu suișurile și coborâșurile.
Adaugă yoga: chiar și doar 10-15 minute de yoga pe zi pot face o diferență enormă pentru bunăstarea, toleranța la frustrare și nivelul de stres.
Adaugă o mantră: Uneori, vei avea o zi grea. Încercați să repetați o mantră de genul „Acum nu este pentru totdeauna. Fi aici acum.”
Exersați recunoștința: adăugați un memento pe telefon pentru aceeași oră în fiecare zi pentru a exersa recunoștința. Oprește-te din ceea ce faci când se declanșează alarma și gândește-te la un lucru pentru care ești cu adevărat recunoscător în acel moment. Fă tot posibilul să stai cu el doar 60 de secunde.
Răsfățați-vă când sunteți dezamăgiți: acordați-vă permisiunea de a vă pune o mască de față, de a lua o gustare copioasă și de a urmări emisiunea preferată la sfârșitul unei zile grele. Uneori trebuie doar să te răsfeți cu o întâlnire de vis… cu tine însuți. Fă-ți timpul de care ai nevoie și nu simți că ești egoist.
Construiește limite: este greu să spui nu. Evitați să vă epuizați, acordându-vă permisiunea de a nu participa sau de a renunța dacă ați fost de acord cu ceva fără să vă gândiți bine.
Scoate-ți pelerina: a fi un super-erou este distractiv, dar te poți pierde pe parcurs. Nu trebuie să ai grijă de toată lumea și nici nu trebuie să fii perfect. Încercați să rămâneți realiști în ceea ce privește cât de mult puteți echilibra și repetați expresia „Sunt om”.
Iubeste-te pe tine: scrie o afirmatie pozitiva pe o nota lipicioasa si aseaza-o pe o oglinda pe care o vezi in fiecare zi. Asigurați-vă că este plasat unde îl veți citi întotdeauna. Începeți cu ceva de genul „Sunt suficient” și schimbați-l în mod regulat pentru a crea auto-exprimare interioară subtilă și iubire. O meriți.
