Noi recomandări despre exercițiile fizice pentru adulții în vârstă întăresc ideea că aceștia trebuie să facă cel puțin două zile de antrenament de forță și 2 ore și jumătate de activitate fizică aerobă moderată până la viguroasă în fiecare săptămână.
Cu toate acestea, mulți oameni minimizează întărirea mușchilor, bazându-se pe beneficiile aduse de exercițiile fizice aerobice pentru pomparea inimii.
Ar fi o greșeală, a constatat un nou studiu. Independent de activitatea fizică aerobă, adulții de peste 65 de ani din studiu care au făcut un antrenament de forță de două până la șase ori pe săptămână trăiau mai mult decât cei care făceau mai puțin de două, potrivit autorului studiului, dr. Bryant Webber, epidemiolog în Divizia de nutriție, activitate fizică și Obezitatea la Centers for Disease Control and Prevention din SUA.
„Am descoperit că fiecare tip de activitate fizică a fost asociat în mod independent cu un risc mai scăzut de mortalitate de orice cauză la adulții în vârstă”, a spus Webber.
„Cei care au respectat doar recomandările de întărire musculară (față de nici o recomandare) au avut un risc mai mic de mortalitate cu 10%, cei care au îndeplinit ghidul de aerobic au avut doar un risc de mortalitate cu 24% mai mic, iar cei care au respectat ambele recomandări au avut 30% risc mai mic”, a spus el.
Rezultatele s-au aplicat tuturor grupelor de vârstă, chiar și celor mai în vârstă, potrivit studiului publicat în jurnalul JAMA Network Open.
Persoanele care aveau 85 de ani și peste care au respectat atât recomandările aerobice, cât și cele de întărire musculară au avut un risc cu 28% mai mic de a muri din orice cauză decât persoanele de peste 85 de ani care nu au respectat niciunul dintre recomandările, a arătat studiul.
„Această descoperire sugerează că activitatea fizică aerobă și de întărire a mușchilor este valoroasă pe toată durata vieții”, a spus Webber.
Studiul a analizat timpul liber și alte activități fizice colectate de National Health Interview Survey, o investigație în curs de desfășurare a sănătății la nivelul SUA, realizată de CDC. Informațiile despre antrenamentul de forță și activitatea aerobică pe grupe de vârstă au fost apoi comparate cu decesele pe o medie de opt ani.
Studiul a controlat datele demografice și starea civilă, indicele de masă corporală, antecedentele de fumat sau consum de alcool și prezența astmului, cancerului, diabetului, bolilor pulmonare obstructive cronice, bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale și accidentului vascular cerebral.
Analizând doar datele despre antrenamentul de forță, studiul a constatat că adulții care au făcut două până la trei sesiuni sau patru până la șase sesiuni de exerciții de întărire a mușchilor pe săptămână au avut un risc mai mic de deces din orice motiv decât adulții care au făcut antrenament de forță mai puțin de două ori pe săptămână.
A face mai mult nu a fost benefic – studiul a constatat că șapte până la 28 de sesiuni de antrenament de forță săptămânal nu oferă protecție suplimentară.
Nu trebuie să mergeți la o sală de sport pentru a vă întări mușchii, spun experții. Puteți să ridicați greutăți acasă, să lucrați cu benzi de rezistență, să vă folosiți greutatea corporală pentru rezistență (de exemplu, flotări și abdomene) și să sapi sau să dați cu grebla în grădină. Chiar și „ridicarea de conserve ar putea fi considerată o activitate de întărire musculară”, a spus Webber.
Scopul este de a lucra toate grupele musculare majore ale corpului: abdomen, brațe, spate, piept, șolduri, picioare și umeri.
Privind doar datele despre exercițiile fizice aerobice, studiul a constatat că a face 10 până la 300 de minute pe săptămână a fost asociat cu un risc mai scăzut de deces din orice cauză, comparativ cu a face mai puțin de 10 minute pe săptămână.
Activitatea aerobă poate include mersul pe jos, mersul cu bicicleta, drumeții, greblarea frunzelor și împingerea unei mașini de tuns iarba și exerciții de înot în apă, pentru a numi câteva.
