Exercițiile de respirație lentă sunt instrumente care schimbă jocul pentru a ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Un studiu recent a descoperit că chiar și o singură sesiune de cinci minute de respirație profundă și lentă scade stresul și anxietatea.
Exercițiul de respirație din studiu a fost un exercițiu ghidat simplu: inspirarea timp de patru secunde și expirarea timp de patru secunde și lungind treptat expirația până când raportul a fost de patru secunde în și șase secunde.
Acest studiu se adaugă unui număr tot mai mare de cercetări care arată cum exercițiile de respirație pot reduce anxietatea și pot îmbunătăți capacitatea cuiva de a face față situațiilor stresante.
Exercițiile de respirație pot avea mai multe nume: respirație atentă (mindfull), meditație a respirației, conștientizare a respirației, respirație lentă sau profundă, respirație ritmată, control al respirației, respirație ritmică, respirație abdominală sau respirație diafragmatică.
Exercițiile de respirație din yoga sunt cunoscute sub numele de pranayama, care cuprinde mai multe tipuri diferite de exerciții de respirație care au scopuri diferite. În general, respirația lentă și profundă, cum ar fi respirația alternativă pe nări, are un efect calmant, în timp ce exercițiile de respirație rapide și scurte tind să fie mai stimulatoare și mai alerte.
Exercițiile de respirație ajută atât în momentul în care cineva se confruntă cu situații stresante, cât și, poate și mai important, ca instrument preventiv. Când cineva practică exerciții de respirație în mod regulat, chiar și atunci când nu se simte stresat, acest lucru dezvoltă capacitatea de a face față mai bine stresului în viitor. Gândiți-vă la exerciții de respirație și la practicarea atenției, cum ar fi antrenamentul unui mușchi. Obiceiul de a practica zilnic conștientizarea respirației dezvoltă capacitatea de a face față stresului. Practica alimentează rezervorul. În timp, exercițiul de respirație lentă va oferi o cale clară și acces imediat la „răspunsul de relaxare” fizic pentru corp și minte.
Acest tip de exercițiu de respirație poate fi făcut oricând și oriunde. Indiferent dacă aștepți la coadă sau te pregătești pentru o prezentare și te simți nervos, încearcă acest exercițiu simplu de respirație ritmică pentru un minut pe zi pentru a gestiona stresul. Există multe meditații de respirație ghidate audio disponibile online (în multe limbi) și oferim și meditații ghidate audio, pe care le găsești în secțiunea PREMIUM.
Conștientizarea respirației lente pentru începători
- Găsiți o poziție confortabilă așezată. Puteți face acest exercițiu și stând în picioare, de exemplu, dacă așteptați la coadă. Dacă sunteți întins, puteți pune o mână pe piept și cealaltă mână pe abdomen.
- Coborâți ușor ochii pe podea în fața dvs. sau închideți ochii.
- Începeți să observați cum vă simțiți respirația astăzi.
- Inspirați adânc pe nas pentru patru numărări și expirați pe nas pentru patru numărări.
- Repetați acest ciclu de respirație: patru numărări inspirând și patru numărări expriând aerul în afara. Continuați să faceți acest lucru timp de un minut.
- Schimbați-vă ciclul de respirație la: patru numărări inspirând aer și cinci numărări expriând. Repetați acest lucru pentru al doilea minut.
- Schimbați-vă ciclul de respirație la: patru numărări insprând aer și șase numărări expriând aerul afară. Continuați acest ritm dacă vă este confortabil pentru restul exercițiului. Exercițiile de respirație nu trebuie să fie dureroase.
- Când sunteți gata, reveniți la respirația normală fără a încerca să o controlați.
Variație asupra conștientizării respirației lente
- Găsiți o poziție confortabilă așezată. Puteți face acest exercițiu și stând în picioare, de exemplu, dacă așteptați la coadă. Dacă sunteți întins, puteți pune o mână pe piept și cealaltă mână pe abdomen.
- Coborâți ușor ochii pe podea în fața dvs. sau închideți ochii.
- Începeți să observați cum vă simțiți respirația astăzi.
- Inspirați adânc pe nas pentru patru numărări și expirați pe nas pentru patru numărări.
- Repetați acest ciclu de respirație: patru numărări insprând pe nas și patru numărări expirând pe nas. Continuați să faceți acest lucru timp de un minut.
- Acum, încercați patru numărări inspirând și cinci numărări expirând. Repetați acest lucru pentru al doilea minut.
- Acum, încercați patru numărări inspirând pe nas și șase numărări expirând. Repetați acest lucru pentru al treilea minut.
- Acum, încercați patru numărări, țineți-vă respirația în piept pentru două numărări și șase numărări expirând.
- Continuați acest ritm dacă vă este confortabil pentru restul exercițiului.
- Când sunteți gata, reveniți la respirația normală fără a încerca să o controlați.
Pentru cei care se pot simți neliniștiți sau distrași atunci când sunt așezați, aveți câteva opțiuni:
- Încercați un exercițiu de respirație așezat, dar numai un minut pe zi în prima săptămână. Continuați timp de două săptămâni și, când sunteți gata, adăugați treptat un minut pe săptămână până când ajungeți la cinci minute pe zi. Amintiți-vă: chiar dacă faceți acest lucru timp de un minut pe zi, poate fi foarte util să reduceți stresul și anxietatea în timp.
- Încercați un exercițiu de plimbare conștientă împreună cu o respirație lentă. Dacă stai pe scaun și nu este confortabil pentru tine sau te simți neliniștit, folosește-ți pașii pentru a se potrivi cu fiecare număr de respirație. De exemplu, inspirați în patru pași și expirați în patru pași. Potriviți-vă respirația cu ritmul de mers, astfel încât să aibă un efect calmant și concentrați-vă asupra respirației la intrare și la expirare la fiecare pas.
- Încercați o meditație a respirației ghidată audio pentru a vă ghida prin acest proces.
Practicarea regulată pe parcursul săptămânii face ca acest instrument de respirație lentă să fie mai eficient atunci când aveți cea mai mare nevoie de el. Când îți găsești timpul, punându-l în calendar pentru aceeași oră în fiecare zi, vei fi mai probabil să îl integrezi în programul tău zilnic. Adaptați ora din zi în care practicați aceste exerciții la programul dvs. individual, ținând cont de momentul în care simțiți că aveți cea mai mare nevoie. Dacă ești o persoană care se trezește cu multă anxietate, încearcă să-ți începi ziua cu exerciții de respirație. Sau dacă ești o persoană care are dificultăți în a adormi, încearcă acest exercițiu ca parte a rutinei tale de somn pe timp de noapte.
