Modificările stilului de viață sunt instrumente simple, dar puternice în tratarea depresiei și anxietății și sunt o componentă esențială a unei abordări integrate a tratamentului.
În unele cazuri, doar aceste schimbări pot ajuta la depresie sau ameliorează anxietatea, așa că are sens să începem cu ele imediat. Dar dacă suferiți de depresie moderată până la severă sau anxietate generalizată, solicitați imediat ajutor profesional. Și dacă nu vedeți ameliorarea simptomelor depresiei ușoare în câteva luni, solicitați la fel un ajutor profesional.
Modificările stilului de viață care pot ajuta includ următoarele.
FACEȚI SPORT
Sportul este cel mai important lucru cu care puteți începe. Numeroase studii bine concepute au descoperit că exercițiile fizice sunt eficiente în ridicarea bunei dispoziții și reducerea simptomelor depresiei. În ceea ce privește anxietatea, multe studii de cercetare au constatat, de asemenea, o îmbunătățire a reducerii simptomelor de anxietate, cu o activitate fizică crescută, în special mișcarea atentă, cum ar fi yoga, tai chi și qigong.
Exercițiile fizice stimulează organismul să producă serotonină și endorfine, care sunt substanțe chimice din creier (neurotransmițători) care ajută la depresie. Dar asta explică doar parțial impactul pozitiv al exercițiului asupra depresiei.
Participarea la un program de exerciții poate ajuta la:
✔ Creșterea stimei de sine
✔ Creșterea încrederii în sine
✔ Crearea unui sentiment de abilitare
✔ Îmbunătățirea conexiunilor și relațiilor sociale
Toate aceste lucruri au un impact pozitiv asupra unui individ deprimat sau anxios
Sfat: Mersul pe jos doar 30 de minute pe zi vă poate reduce semnificativ riscul de boli cronice majore, inclusiv anxietatea și depresia.
Modificările stilului de viață: DIETA
Creierul este una dintre cele mai metabolice părți active ale corpului și are nevoie de un flux constant de substanțe nutritive pentru a funcționa. O dietă săracă poate să nu furnizeze nutrienții necesari pentru a produce neurotransmițători și poate provoca simptome de anxietate sau depresie.
Există câțiva pași pe care îi puteți face :
- Mâncați o dietă sănătoasă. Umpleți farfuria cu alimente proaspete, întregi; bea multa apa; obțineți suficient calciu; și mențineți grăsimile trans scăzute pentru a ține pasul cu orientările dietetice actuale.
- Ai grijă de intestinul tău. Luarea de probiotice suplimentare cu două sau mai multe culturi vii (de exemplu lactobacillus și bifidobacerium) și consumul de alimente fermentate, cum ar fi iaurtul și miso-ul, ajută la susținerea unui sistem digestiv sănătos.
- Renunțați la băuturile îndulcite. Ceaiul îndulcit, sifonul și excesul de fructe pot contribui la depresie. Un studiu recent a constatat că persoanele care beau patru sau mai multe căni sau cutii de suc acidulat în fiecare zi sunt cu 30% mai predispuse la depresie decât persoanele care nu au băut suc acidulat. Același studiu a raportat că cei care au băut cafea neîndulcită în fiecare zi (fie obișnuit, fie decafeinizată) au raportat mai puțină depresie decât cei care nu au băut.
- Încercați să adoptați băuturile decofeinizate. Deoarece alte studii arată că utilizarea pe termen lung a cofeinei a fost legată de anxietate, cafeaua decofeinizată poate fi cea mai bună alegere pentru unii. Dacă sunteți un consumator obișnuit de cofeină, reducerea treptată va fi cel mai bine tolerată.
RENUNȚĂ LA ALCOOL
Populațiile deprimate au mai multe probleme cu consumul de alcool, chiar dacă alcoolul în sine este un deprimant. Consumul de alcool poate fi o modalitate prin care indivizii se „auto-trateaza”, încercând să-și amortească durerea depresiei.
Persoanele care suferă de depresie ar trebui să nu mai bea alcool. Dacă abuzul de alcool stă la baza depresiei, este esențial să fie abordată direct. Depedența de alcool este o problemă majoră ce poate cauza probleme grave de sănătate și ar trebui să apelați la ajutorul unui specialist si a unui grup de suport.
SOMN ADECVAT
Somnul slab are un efect puternic asupra dispoziției, în parte deoarece neurotransmițătorii necesari pentru a susține starea de spirit sunt alimentați cu somn. Astfel, avem nevoie de somn restaurativ pentru a menține un creier echilibrat și pentru a ajuta la atenuarea depresiei și anxietății.
Persoanele care nu au un somn adecvat, atât ca durată cât și în ceea ce privește calitatea, în fiecare noapte, sunt mai predispuse să dezvolte depresie majoră decât cele care dorm noaptea. În plus, cercetările arată că persoanele lipsite de somn au o tendință mult mai puternică de a clasifica imaginile neutre ca „negative”, astfel încât chiar și întâmplările de zi cu zi pot părea mai amenințătoare și pot contribui la anxietate.
Asigurați-vă că obțineți cantitatea de somn de bună calitate de care aveți nevoie !
Modificările stilului de viață: Gânduri și emoții
Atitudinile negative și sentimentele de neputință și lipsă de speranță pot tulbura echilibrul hormonal al organismului și epuiza substanțele chimice cerebrale necesare pentru sentimentele de fericire sau calm, dar au și un impact dăunător asupra sistemului imunitar și asupra altor părți ale corpului nostru.
Anumite tipuri de antrenament mental, precum meditația sau gândirea pozitivă, pot afecta percepțiile noastre despre lume și ne pot face să ne simțim mai calmi, mai rezistenți și mai fericiți. Alți cercetători au identificat multe alte atitudini utile – cum ar fi iertarea, recunoștința și bunătatea – care pot ajuta la ameliorarea depresiei și anxietății. Acestea pot fi dezvoltate prin practică.
Schimbarea răspunsului emotional:
Tindem să credem că emoțiile noastre fac parte din ceea ce suntem și nu pot fi schimbate. Cercetările au arătat că nu este așa. Emoțiile pot fi schimbate prin:
- Modificarea situației (de exemplu, părăsirea unui loc de muncă epuizant)
- Reîndreptarea atenției (de exemplu, observând frumusețea zilei în loc de trafic)
- Reîncadrarea perspectivei noastre (de exemplu, „acea persoană este stresată”, mai degrabă decât „nu mă place”)
REDUCEREA STRESULUI
Prea mult stres agravează depresia și anxietatea. Strategiile de învățare pentru a ajuta la minimizarea impactului negativ al stresului pot aduce un sentiment de control și calm, chiar și în fața factorilor de stres.
Trei modalități de a învinge stresul
- Identifică ceea ce creează stres pentru tine și vezi dacă poți face schimbări în viața ta pentru a reduce acești factori de stres.
- Aflați tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă reduceți reacția la factorii de stres și să cultivați răspunsuri intenționate și utile.
- Cultivați rezistența, astfel încât să puteți face față cel mai bine factorilor de stres ai vieții, care nu pot fi evitați.
SUPORTUL SOCIAL
Relațiile puternice și rețelele de sprijin social reduc izolarea și singurătatea, ambii factori cheie de risc pentru depresie. În timp ce anxietatea ne poate determina uneori să evităm alți oameni și să devenim izolați, conectarea cu prietenii și familia ne poate ajuta de fapt să facem față anxietății oferindu-ne sprijin și ajutându-ne să facem evaluări realiste ale amenințărilor.
Iată câteva sfaturi pentru a rămâne conectat:
- Păstrați un contact regulat cu prietenii și familia.
- Alăturați-vă unei clase la un anumit curs sau unui grup.
- Obțineți sprijin social făcând voluntariat (și simțiți satisfacția de a-i ajuta pe ceilalți!)
- Luați-vă cu un animal de companie. Din punct de vedere fizic, a avea o persoană dragă (cu două sau patru picioare) aproape ne calmează și reduce riscul de a intra în starea luptă sau fugi.
STABILIȚI UN SCOP
Cercetări ample au descoperit că oamenii cu un puternic simț al scopului sunt mai capabili să facă față urcușurilor și coborârilor vieții. Scopul poate oferi un tampon psihologic împotriva obstacolelor – astfel, o persoană cu un puternic simț al scopului rămâne mulțumită de viață chiar și în timp ce trăiește o zi dificilă. Potrivit cercetătorului Barbara Fredrickson, acest tip de rezistență pe termen lung poate duce la mai puțină îngrijorare și la o fericire mai mare în timp.
Spiritualitatea îi ajută pe oameni să facă față provocărilor și să continue. A avea o perspectivă spirituală puternică vă poate ajuta să găsiți sens în circumstanțele dificile ale vieții.
Investiți într-un scop:
✔ Petreceți timp reflectând în fiecare zi asupra valorilor dvs. și acționați în mod intenționat asupra lor.
✔ Folosiți-vă darurile și talentele personale în beneficiul altora (de exemplu, faceți-l pe nepotul dvs. să râdă folosindu-vă de simțul vostru unic al umorului).
✔ Acordați atenție lucrurilor care vă plac și se simt naturale când le faceți si vă fac să pierdeți orice simț al timpului – este probabil legat de chemarea dvs. în viață.
