Psihoterapeutul Nick Wignall povestește despre cât de suprinși sunt pacienții care merg la terapie atunci când li se spune că a trebui să înceteze să se mai lupte cu anxietatea.
Un specialist în sănătate mintală, specializat în tratarea tulburărilor de anxietate, le spunea clienților săi că a fi mai puțin anxios nu este ceva pentru care ar trebui să se străduiască iar asta îi punea în dificultate.
„Atunci pentru ce naiba te plătesc?!”, este cea mai comună reacție a pacienților care nu înțeleg exprimarea terapeutului și nu știu ce sa îi spună. Nick spune că în meseria lui de terapeut chiar își dorește clienții să se simtă mai puțin anxioși. Dar este un paradox ciudat al anxietății faptul că încercarea de a fi mai puțin anxios acum are, de obicei, efectul secundar de a te face mai anxios mai târziu.
La fel ca atunci când încerci să te forțezi să adormi, asaltul frontal asupra anxietății aproape întotdeauna se întoarce împotriva ta.
Încercarea de a fi mai puțin anxios îți învață mintea să fie anxioasă în legătură cu faptul că ești anxios. În adâncul creierului tău se află un grup de neuroni care acționează ca un sistem de detectare a amenințărilor, al cărui scop primordial este să te protejeze de moarte și de răni teribile.
Acest sistem intern de detectare a amenințărilor are trei sarcini principale:
Vigilența. Este în permanență cu ochii în patru pentru potențiale noi amenințări și pericole.
Stații de luptă. Dacă sistemul tău de detectare a amenințărilor identifică ceva ce crede că ar putea fi o amenințare, sună alarma eliberând puțină adrenalină și activând sistemul nervos simpatic (adică răspunsul de luptă sau de fugă), astfel încât să fii pregătit să faci față amenințării prin luptă sau fugă.
Feedback. Acum, din fericire, sistemele noastre de detectare a amenințărilor sunt suficient de umile pentru a ști că nu știu întotdeauna cu certitudine dacă ceva este cu adevărat periculos sau doar arată/se simte astfel – este un șarpe veninos sau doar o creangă de copac căzută?
Așadar, după ce sună alarma privind o potențială amenințare, sistemul urmărește modul în care răspundeți pentru a confirma sau infirma evaluarea inițială. Dacă atacați sau fugiți de potențiala amenințare, va presupune că evaluarea sa inițială a fost corectă și va clasifica acel lucru ca fiind o amenințare pentru viitor. Acest lucru înseamnă că, data viitoare când îl veți întâlni, sistemul de detectare a amenințărilor vă va da un impuls și mai puternic de adrenalină pentru a vă pregăti să faceți față. Pe de altă parte, dacă vă apropiați de potențiala amenințare, s-ar putea să aflați că aceasta nu era de fapt periculoasă până la urmă, ceea ce vă va face mai puțin temător în viitor.
Pentru a face toate acestea puțin mai concrete, să folosim un exemplu…
Cum să-ți creezi o fobie de drumeție
Să presupunem că sunteți în drumeție în pădure. Puțin mai în față, pe potecă, observați o formă întunecată și ghemuită. Sistemul dvs. de detectare a amenințărilor intră în funcțiune și se gândește: „Hei, ar putea fi un șarpe veninos”. Așa că el eliberează puțină adrenalină și îți accelerează puțin răspunsul de luptă sau de fugă în cazul în care trebuie să fugi rapid.
Ca urmare a adrenalinei și a răspunsului general al sistemului nervos simpatic (ritm cardiac crescut, tensiune musculară, transpirație etc.), plus unele îngrijorări din partea ta (Doamne, dacă aș fi mușcat de un șarpe veninos aici, aș putea muri!), te simți destul de anxios. Și este de înțeles că ați prefera să nu vă simțiți așa.
Și care ar fi cea mai rapidă modalitate de a nu te mai simți atât de anxios?
Exact: evitați acel șarpe potențial otrăvitor, întorcându-vă la mașină.
Dar iată care este problema…
Deși, fără îndoială, v-ați simți mai puțin anxios în acest moment dacă ați fugi imediat, întrebarea mai importantă este aceasta: Ce învăț eu creierul meu? Mai exact, Ce învăț eu sistemul de detectare a amenințărilor al creierului meu despre adevăratul potențial de amenințare al umbrelor ghemuite în timpul unei drumeții?
Evitând imediat acea umbră întunecată, v-ați învățat creierul că umbrele întunecate în timpul drumețiilor sunt periculoase. Și chiar dacă a dus la o ușurare temporară a anxietății pe moment, acest lucru vă va face mai anxios în ceea ce privește drumețiile în viitor.
De exemplu: Data viitoare când cineva vă va propune o drumeție, veți fi mai predispus să vă amintiți acel incident și să vă simțiți nervos. Apoi, chiar dacă te decizi să mergi în drumeție, creierul tău va fi din ce în ce mai vigilent (ceea ce este stresant). Iar dacă veți vedea o altă linie întunecată mâzgălită, aceasta va elibera o descărcare și mai mare de adrenalină, ceea ce vă va face să vă simțiți și mai anxios. Ca urmare, vei simți o atracție și mai mare de a evita imediat umbra și de a-ți ușura anxietatea.
Vedeți unde se ajunge?
Evitarea îți învață creierul că ceva este periculos. Dacă eviți ceva foarte mult, îți înveți creierul că acel lucru este foarte periculos.
Acum, acesta este un lucru bun dacă acel ceva este cu adevărat periculos. Dacă încercați un nou traseu de drumeție și acesta este literalmente infestat cu vipere săritoare otrăvitoare, evitarea acelui loc este o idee bună!
Dar iată care este problema… Există o mulțime de lucruri în viață care par și se simt periculoase, dar nu sunt.
Umbrele, de exemplu. Sau bețe și crengi. Ambele, de altfel, sunt explicații absolut rezonabile pentru ceea ce era de fapt linia întunecată pe care ai văzut-o.
Dar pentru că ai evitat-o imediat (pentru a obține o ușurare instantanee a anxietății), nu i-ai dat niciodată creierului tău ocazia să învețe că umbrele întunecate de pe traseu în timpul drumețiilor sunt adesea lucruri inofensive, cum ar fi umbrele și ramurile.
Pe de altă parte, să presupunem că, în loc să vă întoarceți imediat și să vă îndreptați înapoi spre mașină, ați decis să vă apropiați puțin mai mult de linia întunecată mâzgălită pentru a o vedea mai bine.
Pe termen foarte scurt, este posibil ca anxietatea ta să crească puțin, deoarece te îndrepți spre acest lucru despre care creierul tău tocmai a spus că ar putea fi periculos. Dar, așa cum tocmai am discutat, există un mare beneficiu potențial pentru această dorință de a tolera o anumită anxietate pe moment: Îi dai creierului tău șansa de a învăța că ceva ce părea și se simțea periculos era de fapt complet inofensiv (o creangă de copac căzută, de exemplu).
Și chiar dacă ar fi fost un șarpe, este neapărat un pericol pentru supraviețuirea ta? Majoritatea șerpilor nu sunt super otrăvitori. Și chiar dacă ar fi fost un șarpe veninos, care sunt șansele ca, apropiindu-te puțin mai mult, să te expui de fapt riscului de a fi mușcat?
Iată care este concluzia generală:
Multe lucruri din viața modernă par și se simt periculoase, dar nu reprezintă de fapt o amenințare la adresa supraviețuirii tale. Dar dacă vă obișnuiți să le evitați, vă învățați creierul că sunt periculoase, ceea ce înseamnă că anxietatea dumneavoastră pe termen lung va crește constant.
În mod critic, acest lucru se aplică îngrijorării și anxietății la fel de mult ca și umbrele întunecate în timpul unei drumeții…
Deși inconfortabilă, emoția de anxietate nu este de fapt periculoasă. Dar dacă vă obișnuiți să reacționați la ea ca și cum ar fi – fugind de ea sau „luptându-vă” cu ea în încercarea de a o elimina – veți antrena sistemul de detectare a amenințărilor din creierul dumneavoastră să o considere un pericol.
Așadar, în timp ce încercarea de a scăpa de anxietate sau de a vă distrage atenția de la ea vă face să vă simțiți bine pe termen scurt, consecințele pe termen lung sunt, în mod paradoxal, o anxietate tot mai mare cu privire la anxietate.
Ca orice dependență, ușurarea pe termen scurt duce la suferință pe termen lung.
Cât de bine calibrat este sistemul dumneavoastră de detectare a amenințărilor?
O anumită cantitate de anxietate și îngrijorare este inevitabilă în viață. Și există un motiv întemeiat pentru asta:
Vrei ca sistemul de detectare a amenințărilor din creierul tău să fie flexibil.
Mediile noi aduc noi forme de pericol, așa că este bine să poți învăța să te temi de lucruri noi. De exemplu: Cât de periculoși sunt țânțarii? Ei bine, dacă locuiți în România, probabil că nu sunt foarte periculoși. Dar dacă te-ai muta dintr-o dată în Africa Centrală, țânțarii de acolo sunt mult mai periculoși, deoarece pot fi purtători de malarie.
În mod similar, ceea ce era periculos într-un anumit mediu poate să nu mai fie periculos într-unul nou, așa că trebuie să poți să deprinzi teama de lucruri vechi. Dacă v-ați mutat din Africa Centrală în România, ar fi logic să deprindeți o parte din frica de țânțari.
Dar prețul acestui sistem flexibil de detectare a amenințărilor este că trebuie să ne asumăm responsabilitatea de a-l întreține și de a-l actualiza.
Dacă vreți să rămâneți în siguranță în fața pericolelor adevărate și să nu fiți prea neliniștit de pseudo-pericole, trebuie să vă asigurați că sistemul dumneavoastră de detectare a amenințărilor este bine calibrat.
Din păcate, sistemul de detectare a amenințărilor din creierul tău nu răspunde foarte bine la limbajul uman. Nu poți să îi spui creierului tău să se teamă mai puțin pentru că probabil că nu este vorba de un șarpe adevărat. Sistemul tău de detectare a amenințărilor înțelege doar feedback-ul sub formă de comportament – ceea ce faci.
Dacă vrei ca creierul tău să se teamă mai puțin de ceva care nu este de fapt periculos – cum ar fi umbrele în timpul unei drumeții sau chiar anxietatea însăși – trebuie să-i arăți acest lucru prin comportament corespunzător. Și, de obicei, acest lucru înseamnă să fii dispus să te apropii de lucruri care par și se simt periculoase, dar care nu sunt, în ciuda faptului că este înfricoșător și inconfortabil.
Cel mai bun mod de a vă reduce anxietatea este să fiți pro încredere
Acest lucru ne aduce înapoi la povestea inițială că încercarea de a fi mai puțin anxios este, de obicei, o idee proastă. Pentru că, chiar dacă obțineți o ușurare temporară, încercarea de a fi mai puțin anxios acum, de obicei, vă învață creierul să se teamă în mod irațional de lucruri de care nu ar trebui să se teamă – inclusiv de anxietatea însăși – ceea ce creează un ciclu de anxietate tot mai mare pe termen lung.
Puteți scădea anxietatea pe termen lung doar dacă sunteți dispus să o aveți pe termen scurt.
Atunci când comportamentul tău sugerează că nu îți este frică de ceva (chiar dacă îți este frică de acel lucru), acest lucru trimite creierului tău semnalul că acel lucru nu este de fapt o amenințare. Ceea ce înseamnă că, în ciuda anxietății pe termen scurt, îți diminuezi anxietatea pe termen lung.
Tot ceea ce am descris aici este pur și simplu fundamentul psihologic al unui concept pe care îl cunoaștem cu toții foarte bine: încrederea. Încrederea este convingerea că poți face sau experimenta ceva important în ciuda faptului că îți este frică.
Și de unde vine această convingere de încredere?
Încrederea provine din practicarea curajului, care este dorința de a face ceea ce trebuie chiar și atunci când este înfricoșător.
Cu toții ne facem griji și ne simțim anxioși uneori. Dar dacă aceste îngrijorări și anxietăți inițiale se rostogolesc de pe spatele nostru ca picăturile de ploaie sau se transformă în furtuni majore se reduce la modul în care le răspunzi.
Pentru a fi liber de anxietate trebuie să fii dispus să o ai.
