Indiferent dacă doriți să preveniți epuizarea sau să vă recuperați, reziliența este esențială – dar știați că bucuria ar putea fi secretul pentru a o construi?
Despre burnout
Burnout-ul este o problemă tot mai frecventă în societatea modernă, care afectează atât sănătatea fizică, cât și cea mentală a persoanelor care lucrează în domenii stresante și solicitante. Burnout-ul se manifestă prin epuizare, scăderea motivației, pierderea interesului pentru activitatea profesională și dificultăți de relaționare cu ceilalți.
Ce cauzează burnout-ul?
Burnout-ul nu apare peste noapte, ci este rezultatul unui proces de acumulare a stresului pe termen lung, care nu este gestionat corespunzător. Există mai mulți factori care pot contribui la apariția burnout-ului, cum ar fi:
- Cerințele excesive de la locul de muncă, care depășesc resursele și abilitățile persoanei
- Lipsa de control asupra sarcinilor, termenelor și rezultatelor
- Lipsa de recunoaștere și apreciere pentru munca depusă
- Lipsa de sprijin din partea șefilor, colegilor sau familiei
- Conflictul între valorile personale și cele ale organizației
- Lipsa de echilibru între viața profesională și cea personală
- Trăsăturile de personalitate, cum ar fi perfecționismul, pesimismul sau nevoia de a face față tuturor situațiilor
Ce simptome are burnout-ul?
Burnout-ul se poate manifesta prin trei dimensiuni principale:
- Epuizarea emoțională: sentimentul de a fi copleșit și lipsit de energie, de a nu mai avea resurse pentru a face față provocărilor
- Depersonalizarea: atitudinea cinică și distantă față de munca și de oamenii cu care se interacționează, pierderea empatiei și a sensibilității
- Scăderea realizării personale: sentimentul de ineficiență și de insatisfacție față de propria performanță, scăderea încrederii în sine și a stimei de sine
Burnout-ul poate avea și alte simptome asociate, cum ar fi:
- Tulburări de somn și de alimentație
- Dureri de cap, musculare sau digestive
- Anxietate, iritabilitate sau depresie
- Izolare socială sau conflicte interpersonale
- Abuz de alcool, droguri sau medicamente
- Scăderea calității vieții
Cum se poate preveni și trata burnout-ul?
Burnout-ul nu este o boală incurabilă, ci o stare care poate fi prevenită și tratată prin adoptarea unor strategii adecvate. Iată câteva sfaturi care pot ajuta la combaterea burnout-ului:
- Recunoașterea semnalelor de alarmă și solicitarea de ajutor profesional dacă este necesar
- Gestionarea eficientă a stresului prin tehnici de relaxare, respirație sau meditație
- Stabilirea unor obiective realiste și prioritizarea sarcinilor în funcție de importanță și urgență
- Delegarea sau renunțarea la sarcinile care nu sunt esențiale sau care pot fi făcute de alții
- Cereți feedback constructiv și apreciere pentru munca depusă
- Creați-vă un mediu de lucru plăcut și confortabil, care să vă stimuleze creativitatea și productivitatea
- Faceți pauze regulate și odihniți-vă suficient
- Cultivați-vă hobby-urile și interesele personale, care vă aduc bucurie și satisfacție
- Mențineți-vă o viață socială activă și sprijiniți-vă pe persoanele care vă sunt apropiate
- Aveți grijă de sănătatea voastră fizică și mentală prin alimentație echilibrată, exerciții fizice și evitarea substanțelor nocive
Burnout-ul este o provocare pentru mulți dintre noi, dar nu este o fatalitate. Cu puțin efort și voință, putem să ne recăpătăm entuziasmul și pasiunea pentru ceea ce facem, și să ne bucurăm de viața noastră profesională și personală.
Kat Nicholls, psihoterapeut, povestește că în vara lui 2020, a suferit de burnout. Ea spune ca a avut o afacere secundară alături de slujba principală și, agravat de stresul pandemic, totul a devenit prea mult. Aceasta a decis să pună pe pauză afacerea și a folosit timpul suplimentar pentru a acorda prioritate odihnei și bucuriei. Ea a dormit, a început să deseneze, a citit mai multă ficțiune și s-a uitat la filme care au inspirat-o. Și-a umplut ceașca și, în timp, și-a găsit drumul înapoi către ea.
Dar eu pe care l-a găsit era diferit. E a avut o nouă perspectivă și și-am dat seama cât de importantă este bucuria în a avea o viață împlinită și, de atunci, a luat decizii care prioritizează cultivarea bucuriei. Acum, aceasta nu a fost o decizie cu adevărat conștientă la momentul respectiv. Pur și simplu era epuizată și avea nevoie de o pauză. Dar acum a învățat că bucuria poate fi de fapt ceea ce avem nevoie pentru a ajuta la construirea rezistenței și a depăși epuizarea.
Atunci, pentru a înțelege cu adevărat acest concept, este mai bine să începeți cu elementele de bază și să vă întrebați: ce este mai exact burnout-ul?
„Burnout-ul este o stare de epuizare fizică și psihică cauzată de perioade excesive și prelungite de stres negestionat”, explică Sophie Cliff, practicantul în psihologie pozitivă și antrenoarea bucuriei.
„Organizația Mondială a Sănătății clasifică burnout-ul ca având trei simptome distincte – energie epuizată și epuizare (te simți mereu obosit, indiferent de cât de mult te odihnești), sentimente de negativitate și cinism (luptând să găsești motivele bune sau simți că nimic din ce faci face o diferență) și performanță redusă (luptând să obții același nivel pe care ai fi putut să îl ai în trecut).”
Suna familiar? În timp ce Organizația Mondială a Sănătății vede de obicei burnout-ul ca fiind pur legat de muncă, mulți dintre noi recunosc acum că burnout-ul poate fi cauzat de o serie de probleme, de la burnout parental la burnout autist.
Un fir comun prin toate tipurile de burnout este felul în care ne face să ne simțim: epuizați, înghețați și nesiguri cum să continuăm. Ceva care ne poate ajuta să mergem înainte este acea rezistență atât de evazivă. Adesea privită drept capacitatea noastră de a „reveni”, reziliența nu înseamnă ignorarea a ceea ce se întâmplă și pur și simplu să trecem peste. Este vorba de a oferi spațiu sentimentelor tale, de a le recunoaște și de a face ceea ce ai nevoie pentru a te simți mai bine.
„Reziliența poate lua diferite forme”, spune Sophie. „Pentru unii oameni, va arăta ca revenirea rapid la vechile rutine în urma adversității, în timp ce pentru alții ar putea fi capacitatea de a începe de la capăt și de a se adapta la o nouă normalitate după o perioadă de stres.”
În mod interesant, Sophie observă că bucuria ne poate ajuta să cultivăm rezistența în mai multe moduri.
„În primul rând, cercetările arată că experimentarea și concentrarea asupra micilor momente de bucurie ajută corpurile noastre să se recupereze de efectele fiziologice ale stresului. Bucuria ne poate oferi vieții un sens și un scop, ceea ce, la rândul său, ne crește capacitatea de a face față provocărilor și de a reveni din adversitate.”
Faptul că bucuria poate da vieții noastre un sens este ceva despre care Kat spune că poate atesta. Când a suferit de burnout, s-a simțit pierdută și neancorată. Și când s-a concentrat să facă lucruri care au făcut-o fericită, inclusiv să înceapă un nou hobby (desen), și-a lărgit viziunea asupra a ceea ce înseamnă să trăiești o viață împlinită. A preluat o parte din presiunea uriașă și concentrarea pe care și-am pus-o asupra vieții sale profesionale și a împărțit-o în viața ei în afara muncii.
După cum explică Sophie, extinderea gândirii este o parte cheie a bucuriei și a emoțiilor pozitive, ajutându-ne să gestionăm stresul.
„Acest lucru este cel mai bine înțeles folosind teoria extinderii și construirii. Potrivit psihologului social Barbara Fredrickson, în timp ce emoțiile negative ne pot determina să folosim comportamente înguste, orientate spre supraviețuire (cum ar fi angajarea răspunsului de luptă/fuga/înghețare), gândurile și emoțiile pozitive ne lărgesc conștientizarea și încurajează noi gânduri și acțiuni.
„Teoria ei de lărgire și construcție explică cum, atunci când trăim emoții pozitive, cum ar fi bucuria, ne lărgim gândirea”, spune Sophie. „Acest lucru ne permite să ne bazăm pe o serie de soluții și comportamente posibile, prin urmare, construind o serie întreagă de resurse mentale (inclusiv reziliența) care ne ajută să trăim vieți îmbunătățite, mai sănătoase și mai împlinite.”
Aparent, experimentăm acest lucru ca o spirală ascendentă pozitivă – ceea ce înseamnă că, cu cât trăim mai multe emoții pozitive, cu atât beneficiile sunt mai mari.
Toate acestea sună bine bune și sunt bune, dar ideea de a îmbrățișa bucuria atunci când ești epuizat (sau aproape de epuizare) poate părea de neînțeles și este important să recunoaștem că nu este un sentiment pe care îl putem „porni”. Este important să permiteți ceea ce sunt adesea percepute ca sentimente „negative” să existe, și nu este vorba despre a le sufoca cu curcubee și zâmbete false. Este vorba de a onora acele sentimente și de a căuta o rază de lumină pentru a deschide calea înainte.
Deci, cum putem face asta?
„Unul dintre cele mai simple moduri prin care putem începe să acordăm prioritate bucuriei este să exersăm recunoștința”, spune Sophie. „Cercetarea ne spune că a fi recunoscători pentru ceea ce avem este o condiție prealabilă pentru a experimenta bucurie și, de asemenea, ne poate ajuta să evităm comparația și să ne simțim mai prezenți.
„Conexiunea este o altă strategie bine cercetată – oamenii sunt pregătiți pentru sociabilitate, așa că petrecerea timpului de calitate cu cei dragi și promovarea conexiunilor în cadrul comunității noastre poate ajuta la cultivarea bucuriei.”
Exersarea recunoștinței poate fi la fel de simplu ca să notezi un lucru pentru care ești recunoscător în fiecare zi sau să-ți iei un moment pentru a savura cu adevărat o rutină mult iubită. Puteți chiar să combinați acest lucru cu conexiunea socială. De ce să nu începi un grup WhatsApp de recunoștință cu prietenii tăi, astfel încât să vă puteți ajuta reciproc?
În cele din urmă, știm că bucuria poate fi o emoție mare de captat, dar Sophie ne amintește că poate fi și ea mică.
„Amintiți-vă că bucuria nu este rezervată pentru momentele mari sau pentru când viața noastră este perfectă. Adesea, bucuria este acolo în micile momente pe care le trecem cu vederea – prima ceașcă de cafea a zilei, un cer frumos, o îmbrățișare cu un animal de companie. Apreciind și fiind mai prezenți pentru acele momente, putem experimenta mai multă bucurie chiar și în cea mai obișnuită zi.”
Deci, da, epuizarea ne poate lăsa într-un loc întunecat… dar a fi prezenți pentru momente de bucurie ar putea să ne dea scânteia de care avem nevoie pentru a ne reaprinde focul.