Exercițiu ca să te obișnuiești cu purtatul măștii de protecție

Pneumologul Ni-Cheng Liang aruncă o privire asupra modului în care respirația – o ancoră comună a atenției în meditație – poate fi declanșatoare. Explorează practica ei pentru a calma sentimentele de anxietate și stres atunci când nu reușim să ne conectăm confortabil cu respirația interioară sau exterioară când purtatul măștii de protecție este obligatorie.

Ideea de a purta o mască a devenit polarizantă și politizată pentru unii. În calitate de medic specializat în sănătatea pulmonară, știu că masca este o parte esențială a scăderii răspândirii COVID-19, împreună cu spălarea mâinilor și menținerea distanței sociale față de la alții. Știu, de asemenea, că masca poate fi, pentru unii, sufocantă atât la propriu cât și la figurat.

dr.Ni-Cheng Liang

Respirația în sine, o ancoră comună a atenției în practica mindfulness, poate fi declanșatoare. Pacienții și unii medici pe care aceasta îi conduce în conștientizarea practicii respirației, i-au spus că concentrarea asupra respirației lor îi face și mai anxioși și mai lipsiți de respirație.

Pacienții mei au adesea boli pulmonare care stau la baza respirației. Senzația de foame de aer, această nevoie de a lua mai mult aer, dar nu poți, oricât ai încerca, este o experiență terifiantă. Folosirea respirației ca ancoră are potențialul de a amplifica această senzație. Poate și mai mult cu o mască.

mai spune dr. Liang

Concentrarea asupra respirației poate deveni copleșitoare, mai degrabă decât auto-compătimitoare. Cum recunoaștem și onorăm spectrul de experiențe care înconjoară respirația și respirația mascată?

Fiziologia respirației

Oamenii fără boli pulmonare intrinseci au de obicei expirații de două ori mai lungi decât inhalările. Pentru cei cu boli pulmonare obstructive, cum ar fi astmul bronșic sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), în timpul exercițiilor fizice sau în perioade de stres și anxietate, rata respirației crește, ducând la hiperinflație dinamică.

Hiperinflația dinamică este atunci când aerul inspirat nu are suficient timp pentru a fi expulzat complet în timpul expirației, deoarece căile respiratorii sunt mai ușor pliabile. Acest lucru duce la un volum din ce în ce mai mare de respirații inhalate care se acumulează în spatele căilor respiratorii, ducând la senzația de a avea nevoie de respirații mai rapide și mai rapide, toate în timp ce respirația proaspătă a inhalării are din ce în ce mai puțin spațiu de umplut. Este un ciclu vicios.

Putem întrerupe acest ciclu observând mai întâi senzația și apoi respirând cu intenție, prelungind expirațiile noastre prin buzele strânse. Acest lucru permite eliberarea aerului stagnant, oferind mai mult spațiu pentru respirația proaspătă inhalată prin deschiderea căilor respiratorii. Acest tip de respirație activează, de asemenea, nervul vag – odihna și digestia noastră, conducătorul sistemului nervos parasimpatic.

Acest tip de respirație cu buzele strânse, utilizat de cei cu boli pulmonare, poate fi utilizat și pentru calmarea sentimentelor de anxietate și stres, mai ales dacă purtatul măștii de protecție provoacă senzații de disconfort fizic și imită senzațiile de foame de aer.

Încercați această practică de mascare conștientă

1. Cu mâinile spălate, împăturiți masca în jumătate, astfel încât partea care vă atinge fața să fie în interior, cele două jumătăți întâlnindu-se, în timp ce exteriorul rămâne în exterior pentru ca dvs. să îl atingeți.

2. Observați aspectul măștii. Ce culoare are? Ce modele? Alte adjective folosite pentru a percepe masca cu ochii tăi.

3. Observați senzația măștii. Poți să freci exteriorul măștii între degete și să observi senzațiile? Textura?

4. Țineți masca lângă ureche și observați sunetele atunci când frecați masca între degete. Ce auziți?

5. Încet, cu intenție, legați masca în jurul capului sau plasați o buclă pentru urechi, ghidând masca peste gură și nas. Apoi ghidați cealaltă buclă a urechii pe cealaltă ureche (sau legați masca de față).

6. Observați senzațiile în care masca vă atinge fața. Ce miros are ?

7. Observați respirația din nări în timp ce purtați masca. Observând poate o senzație mai caldă a expirației pe măsură ce se răspândește în interiorul măștii tale.

8. Alte senzații ale corpului, emoții, gânduri care își vin în minte tine?

9. Respirați prin nas ca și cum ați mirosi trandafiri și expirați prin gură ca și cum ați fi suflat lumânări de ziua de naștere. Vedeți dacă puteți prelungi durata expirației de peste două ori mai mult decât inspirația. Repetați acest lucru de trei ori.

10. Observați din nou respirația în nări, de data aceasta nu încercând să schimbați respirația, observând pur și simplu.

11. Ce senzații corporale, emoții, gânduri vă vin acum în minte?

12. Cu intenție, îndepărtând cu atenție buclele sau nodurile urechii, pliați din nou masca în jumătate, în interior atingând cealaltă jumătate din interior, așezând-o într-un loc unde poate fi păstrată curat.

Masca poate fi simultan inconfortabilă pentru purtător și totuși poate fi un simplu act de compasiune pentru ceilalți. Putem păstra spațiu pentru recunoștința de a putea respira, chiar dacă senzațiile de respirație s-au schimbat odată cu purtatul măștii de protecție. Putem alege să vedem masca ca un protector, ca un semn al umanității comune, ca un semn de respect, că suntem cu toții vulnerabili la bolile transmisibile.