Depresia este o condiție mentală comună și gravă care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Poate cauza sentimente persistente de tristețe, disperare, vinovăție și pierdere a interesului pentru activitățile care obișnuiau să aducă bucurie. Depresia poate, de asemenea, să interfereze cu funcționarea zilnică, cum ar fi munca, școala, relațiile și îngrijirea de sine.
În timp ce nu există o soluție rapidă pentru depresie, există câteva obiceiuri care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării în timp. Aceste obiceiuri nu sunt menite să înlocuiască tratamentul profesional, cum ar fi medicamentele sau terapia, ci să le completeze și să le sporească eficacitatea.
Depresia clinică este diferită de simplul „a te simți în jos”. Poate implica sentimente de vinovăție sau disperare, pierderea interesului pentru lucrurile care îți aduceau bucurie, lipsa de energie și o senzație persistentă de amortire. În calitate de terapeut specializat în ajutarea adolescenților și adulților care se confruntă cu tulburări alimentare, depresie și anxietate, dispun de diverse instrumente și strategii pentru clienții care suferă de depresie. Este, de asemenea, important să observăm acțiunile și tendințele care pot agrava simptomele depresiei. Iată trei tipare comune în care persoanele care luptă cu depresia pot rămâne blocare și care pot agrava starea depresivă:
- Izolarea socială: Persoanele cu depresie pot avea tendința de a se izola și retrage social. Evitarea interacțiunilor sociale poate duce la sentimente de singurătate și izolare, ceea ce agravează starea lor de spirit. Încurajarea implicării în activități sociale sau stabilirea și menținerea conexiunilor cu prietenii și familia pot contribui la îmbunătățirea stării de bine.
- Autocritică excesivă: Cei afectați de depresie pot cădea pradă gândurilor negative și autocriticii excesive. Auto-blamarea și auto-sabotajul pot amplifica sentimentele de inutilitate și vinovăție. Dezvoltarea abilităților de autocunoaștere și promovarea gândirii pozitive pot ajuta la contracararea acestui tipar negativ.
- Evitarea activităților plăcute: O altă tendință comună în depresie este evitarea activităților care altădată aduceau bucurie sau satisfacție. Aceasta poate crea un cerc vicios, în care lipsa de activități plăcute contribuie la sentimentele de apatie și tristețe. Terapia comportamentală poate ajuta la identificarea și abordarea acestor evitări, promovând reluarea treptată a activităților plăcute.
Este esențial să se abordeze aceste tipare negative în cadrul terapiei și să se dezvolte strategii personalizate pentru a gestiona și depăși simptomele depresiei. Este important să căutăm ajutor profesional și să recunoaștem că depresia este o afecțiune medicală care necesită sprijin și tratament specializat.
Iată câteva obiceiuri care pot face depresia mai ușor de gestionat:
Fă exerciții în mod regulat.
Activitatea fizică a fost demonstrată că aduce diverse beneficii sănătății mintale, cum ar fi reducerea stresului, îmbunătățirea calității somnului, stimularea stimei de sine și eliberarea de endorfine (substanțele chimice naturale care te fac să te simți bine). Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână. Poți împărți și în sesiuni mai mici de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei. Găsește o activitate pe care o savurezi și care se potrivește nivelului tău de fitness, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, dansul sau yoga.
Adoptă o dietă echilibrată
Ceea ce mănânci poate influența starea ta de spirit și nivelurile de energie. O dietă echilibrată constă într-o varietate de alimente din diferite grupe alimentare, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe și grăsimi sănătoase. Încearcă să limitezi consumul de alimente procesate, zaharuri adăugate, cafeină, alcool și grăsimi trans, deoarece acestea pot agrava simptomele depresiei și pot provoca schimbări de dispoziție. Bea suficientă apă pentru a te menține hidratat și pentru a evita deshidratarea, care poate afecta, de asemenea, starea ta de spirit.
Asigură-te că dormi suficient
Somnul este esențial pentru sănătatea ta fizică și mentală. Ajută corpul și creierul să se odihnească și să se repare, reglează hormonii și emoțiile. Lipsa somnului poate agrava simptomele depresiei și te poate face să te simți mai iritabil, anxios și obosit. Încearcă să dormi între șapte și nouă ore de somn calitativ în fiecare noapte. Pentru a îmbunătăți igiena somnului, respectă un program regulat de somn, evită să dormi în timpul zilei, limitează expunerea la lumină albastră (de la ecrane) înainte de culcare, creează un mediu de dormit confortabil și întunecat, și evită stimulentele (cum ar fi cafeina) și alcoolul seara.
Practică recunoștința
Recunoștința este actul de a aprecia ceea ce ai în viața ta, în loc să te concentrezi pe ceea ce îți lipsește sau pe ceea ce este greșit. Recunoștința te poate ajuta să faci față emoțiilor negative, să-ți crești fericirea și satisfacția cu viața și să-ți întărești relațiile. Pentru a practica recunoștința, poți ține un jurnal zilnic în care să notezi trei lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi. Poți, de asemenea, să-ți exprimi recunoștința față de alții spunând mulțumesc sau scriind o notă sau o scrisoare. Poți, de asemenea, să practici meditația sau rugăciunea recunoștinței, în care te concentrezi asupra aspectelor pozitive ale vieții tale și simți recunoștință pentru ele.
Caută sprijin social
Depresia te poate face să te simți izolat și singur, ceea ce poate diminua și mai mult starea ta de spirit și stima de sine. Sprijinul social este ajutorul emoțional și practic pe care îl primești de la cei care se îngrijesc de tine. Poate să-ți ofere confort, încurajare, sfaturi, feedback și companie. Sprijinul social te poate proteja și de efectele negative ale stresului și poate îmbunătăți abilitățile tale de adaptare. Pentru a căuta sprijin social, poți să te conectezi cu membrii familiei tale, de exemplu.
Când oamenii se confruntă cu depresia, adesea simt dorința de a rămâne în pat sau de a se izola de ceilalți. Cu toate acestea, senzația de dezconectare de la ceilalți nu face decât să agraveze starea pe termen lung. În schimb, specialiștii le sugerează clienților să practice o abilitate de terapie comportamentală dialectică numită „acțiune opusă”. Dacă depresia te determină să vrei să rămâi în pat și să eviți lumea exterioară, poate fi util să „faci opusul a ceea ce îți spune.”
Chiar dacă nu simți dorința de a suna un prieten sau de a ieși din casă, este important să faci aceste acțiuni oricum. Conexiunea socială și sprijinul, precum și simplul fapt de a ieși afară, pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit, chiar dacă inițial aceste acțiuni nu par atrăgătoare.
„Atunci când te confrunți cu depresia, este important să îți faci timp pentru îngrijirea personală, cum ar fi o plimbare, un apel telefonic cu un prieten, să stai afară, să fii în preajma oamenilor, [sau] să citești o carte… Depresia este extrem de solicitantă, dar trebuie să știi că nu ești singur și că există oameni care vor să te susțină,” spune terapeutul Rachel Rosenthal, MSW, LCSW-C.
Nu confunda gândurile cu faptele
Avem mii de gânduri în fiecare zi. Cu toate acestea, nu tot ceea ce gândim este o realitate. Este important să recunoaștem gândurile pe care depresia le poate alimenta, în loc să le acceptăm pur și simplu ca adevăruri absolute. A lupta cu depresia poate părea ca și cum ai purta ochelari de soare închiși – perspectiva ta poate părea mai sumbră. Este crucial să încerci să vezi gândurile tale doar ca pe niște povești pe care mintea ți le spune. În loc să crezi fiecare gând care trece, încearcă să distingi între gând și fapt. Determină dacă gândurile îți sunt utile sau inutile – dacă sunt inutile (adică te fac să te simți lipsit de speranță sau să eviți lucruri importante pentru tine), practică să le lași să plece.
Auto-flagelarea pentru sentimentele de depresie
Uneori, clienții sunt foarte critici cu ei înșiși pentru că experimentează depresia. Acest lucru nu face decât să ne simțim și mai rău. În loc să te critici, este important să practici auto-înțelegerea: nu ești singur în lupta cu depresia și nu alegi să te simți astfel.
Depresia este o afecțiune mentală cu rădăcini genetice și de mediu. Este crucial să încerci să fii blând cu tine însuți când treci prin depresie. Amintește-ți că poți face doar ce este mai bun într-un anumit moment. Încearcă să îți oferi aceeași bunătate pe care ai oferi-o cuiva pe care îl iubești. „Viața poate fi dificilă, iar gândurile de depresie o fac chiar mai grea. Practicarea auto-înțelegerii și amintirea că ești doar om și ai voie să te confrunți cu greutăți te ajută să gestionezi acele gânduri depresive puțin mai ușor,” spune Kelsi Huerter, terapeut în sănătate mintală la Crown Counseling.
Prin practicarea „acțiunilor opuse”, învățarea să te distanțezi de gândirea depresivă și practicarea auto-înțelegerii, poți schimba relația ta cu depresia și poți obține o perspectivă nouă.
