Cel mai adesea, atunci cand te intrebi ce tratament este indicat pentru privarea de somn, raspunsul este unul simplu: o atentie deosebita asupra problemei.
Atunci cand decizi sa acorzi mai multa atentie somnului vei gasi de fapt si antidotul împotriva privării de somn. Oamenii acumulează restante de somn atunci când pierd o cantitate specificată de somn în fiecare noapte, iar singura modalitate de a rambursa datoria este să dormi mai mult.
Încercați aceste strategii pentru a vă îmbunătăți programul de somn:
- Stabiliți un program specific pentru orele de somn și veghe, inclusiv weekendurile și vacanțele
- Du-te la culcare când ești obosit
- Evitați să mâncați cu 2-3 ore înainte de culcare
- Implicați-vă în exerciții fizice zilnice
- Dacă nu puteți adormi după douăzeci de minute, mergeți într-o altă cameră pentru a citi până cand adormiti
- Evitați să folosiți electronice în dormitor
- Opriți aparatele electronice cu o oră înainte de culcare
- Păstrați dormitorul liniștit, întunecat și rece
Cativa pasi pe care îi poți face pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Tratament simplu pentru privarea de somn: dormiți mai mult
Cel mai bun tratament pentru privarea de somn este și cel mai ușor: dormiți mai mult. Privarea de somn are loc atunci când nu dormim suficient. Acest lucru poate apărea cronic, cu un somn inadecvat pe o perioadă lungă de timp, sau poate apărea acut, cum ar fi atunci când „facem o noapte albă”.
Fiecare avem nevoi individuale de somn, iar cantitatea medie de somn se schimbă de-a lungul vieții noastre. Somnul de calitate slabă, cum ar fi serile în care pot apărea tulburări de somn precum insomnia sau apneea de somn, pot duce, de asemenea, la lipsa de somn.
Este posibil să nu aveți nevoie de multe ore de somn de recuperat pentru a vă simți mai bine. După pierderea acută a somnului, o singură noapte de 8 ore de somn poate fi suficientă. În stabilirea privării cronice de somn, somnul în timpul nopții ar putea fi necesar să fie prelungit, iar golurile suplimentare din timpul zilei ar putea fi de ajutor. Persoanele mai tinere pot avea nevoie de puțin mai mult pentru a se recupera din cauza lipsei prelungite de somn.
Faceți mișcare
Următoarea opțiune pentru tratarea privării de somn este opusă somnului: activitatea. Perioade scurte de activitate vă pot ajuta să vă mențineți mai în alertă, mai ales atunci când vă confruntați cu lipsuri de somn minore.
Studiile de cercetare au arătat că o plimbare de cinci minute poate îmbunătăți somnolența excesivă în timpul zilei, măsurată prin testarea latenței multiple a somnului (MSLT).
Din păcate, această alertă crescută poate fi un beneficiu tranzitoriu care vine și trece destul de repede.
Cu toate acestea, dacă suferiți de o privare profundă de somn, este posibil să nu găsiți multe beneficii în a fi activ. În funcție de nivelul de activitate, puteți dezvolta o oboseală crescută (spre deosebire de somnolență îmbunătățită) care poate contracara beneficiile de a fi mai alert.
Lumina puternică
Expunerea la lumină are efecte importante asupra ritmului circadian al corpului tău. Ritmul circadian este un tipar al funcțiilor corpului, inclusiv somnul și trezirea, care este cronometrat în ciclul zi-noapte. Există anumite afecțiuni, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră (SAD) și tulburările de somn de ritm circadian, care sunt ajutate de expunerea cronometrată în mod corespunzător la lumina strălucitoare. În plus, lumina strălucitoare vă poate ajuta să deveniți mai alert dacă sunteți lipsit de somn.
Rezultatele studiilor de cercetare sunt oarecum amestecate în ceea ce privește cât de eficient ar putea fi acest lucru. Unii arată că lumina este eficientă în schimbarea ritmurilor circadiene, ceea ce ar putea să vă permită să vă mențineți treaz mai mult. (Aceasta se numește, de asemenea, latență crescută a somnului.) În plus, unele cercetări sugerează că există performanțe îmbunătățite noaptea, în special cu munca în schimburi, când sunt prezente condiții de lumină puternică.
Mai puteti incerca de asmenea terapia prin lumina, care si- dovedit eficacitatea.
Sunetele ne ajută să rămânem alerți
Dacă ai folosit vreodată un radio pentru a fi în alertă, este posibil să te întrebi dacă acest lucru îmbunătățește de fapt somnolența sau orice alt efect al privării de somn. Poate exista un anumit beneficiu, dar, din păcate, este destul de modest.
Când auzim ceva, creierul nostru răspunde făcându-ne puțin mai atenți. Acest lucru poate fi problematic atunci când avem un mediu de somn zgomotos, dar poate fi util dacă încercăm să rămânem treji.
În general, răspundem cel mai bine la stimuli noi. Cu alte cuvinte, reglăm zgomotul de fond atunci când suntem expuși la el suficient de mult timp. De exemplu, sunetele aerului care circulă prin conducte, zumzetul moale al unui ventilator de computer sau orice alte zgomote se estompează pe fundal după o vreme. Cu toate acestea, sunetele noi ne atrag atenția. Zgomotul, prin urmare, poate fi oarecum util în alertarea noastră.
Tratament util pentru somn: postura în care dormi
Cu siguranță este mai greu să adormi atunci când stai în picioare, așa că postura poate avea efecte benefice asupra privării de somn. Într-adevăr, pur și simplu stând în poziție verticală poate avea același impact. Aceasta are legătură cu activarea a ceva numit sistemul nervos simpatic. Sistemul nervos simpatic controlează funcțiile automate ale corpului, cum ar fi frecvența cardiacă și dilatația pupilei.
Cafeina ca tratament pentru privarea de somn
Dacă vrei să dormi și să ai un program normal de somn este important să consumi cafeina moderat. Specialiștii recomanda consumul unei ultime cafele in jurul prânzului pentru ca efectele acesteia să treacă.
Pe de altă parte, cafeina este un stimulent natural ce se găsește în multe alimente și băuturi obișnuite, inclusiv cafea, ceai, sucuri, băuturi energizante și ciocolată. Este foarte eficient în creșterea vigilenței, deci te poate ajuta să fii mai activ. Pot exista unele efecte secundare minore, cum ar fi dureri de cap în perioadele de abținere sau tremor atunci când este consumată în exces, dar cofeina este remarcabil de bine tolerată. Este disponibilă pe scară largă și relativ ieftin, ceea ce îl face un remediu fiabil și adesea folosit pentru lipsa de somn. În general, cofeina este utilizată cel mai bine în cantități mici consumate frecvent la intervale de-a lungul perioadei în care stai treaz.
Simptomele emoționale ușoare și dificultățile de concentrare când știți că aveți de-a face cu ore nedormite pot fi atribuite privării de somn. În timp ce orele nedormite pot fi periculoase (conducerea unei mașini atunci când nu ati dormit destul, de exemplu), problema poate fi remediată cu tehnici de igienă a somnului și de reducere a stresului.
Pe de altă parte, tulburarea depresivă majoră poate afecta semnificativ funcționarea și necesită tratament suplimentar decât somnul adecvat și reducerea stresului.
O stare de spirit deprimată care durează mai mult de două săptămâni sau mai mult este un steag roșu pentru a solicita ajutor unui medic autorizat de sănătate mintală.
