Sezonul rece vă face să vă târâți în timpul zilei, simțind că somnul pe care îl dormiți de obicei în alte perioade ale anului nu pare să fie suficient acum?
„Dacă simțiți că doriți să dormiți mai mult iarna, nu sunteți singur”, a declarat Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Huntington Memorial Hospital din Pasadena, California, citând o cercetare care a constatat că cel puțin o treime dintre adulții americani au declarat că dorm mai mult iarna.
„Nevoile de somn pentru majoritatea adulților sunt undeva între (șapte și nouă) ore pe noapte, iar acest lucru este consecvent indiferent de cât de frig sau de întuneric este afară”, a spus Dasgupta, care este, de asemenea, director asociat al programului de rezidențiat în medicină internă la Huntington. „Cu toate acestea, este obișnuit să simțiți că dormiți mai mult în timpul iernii, datorită faptului că pierdem o oră de lumină naturală atunci când intrăm în ora standard, care este asociată cu debutul timpuriu al întunericului.”
În comparație cu animalele, se credea că efectele sezonalității asupra somnului uman sunt minime sau chiar inexistente, până de curând, când un studiu publicat în februarie 2023 a constatat contrariul: Cei 188 de pacienți care au fost supuși unor studii de somn la Spitalul St. Hedwig din Berlin au dormit cu aproximativ o oră mai mult iarna decât vara, ceea ce, potrivit autorilor, nu a fost semnificativ din punct de vedere statistic. Dar participanții au avut cu 30 de minute mai mult de somn cu mișcări oculare rapide, sau REM, în timpul iernii.
Faza REM a somnului este punctul culminant al ciclurilor de somn, caracterizată prin mai multe vise și o frecvență cardiacă și o respirație mai rapidă decât în alte etape. Este „o etapă esențială a somnului care ajută la memorie, concentrare, reglarea dispoziției și funcția imunitară”, a declarat Dasgupta.
Dorința de a dormi mai mult sau apariția unui somn mai mult în timpul iernii poate avea legătură cu modul în care lumina fluctuează pe tot parcursul anului sau cu schimbările comportamentale și de sănătate mintală care pot rezulta. Iată ce cred experții că ar trebui să știți despre știință și dacă ar trebui să faceți ajustări.
Cum afectează lumina somnul
„Corpurile noastre primesc indicii de la soare atunci când vine vorba de ritmul nostru circadian, ceea ce înseamnă că atunci când afară este lumină avem tendința de a fi activi, dar când soarele apune, este posibil să aveți tendința de a vă simți obosiți”, a spus Dasgupta. „Scăderea luminii solare determină o creștere a melatoninei, un hormon produs în organism care reglează ciclurile somn-veghe”.
Având în vedere producția mai timpurie de melatonină în timpul iernii, „ar fi firesc să presupunem că o persoană sănătoasă ar avea nevoie, de asemenea, de mai mult somn în timpul iernii”, a declarat Dr. Carleara Weiss, profesor asistent de cercetare în cadrul Centrului de Cercetare în Nursing de la Universitatea din Buffalo.
Iar lumina influențează nu numai cantitatea, ci și calitatea somnului. „Somnul REM este foarte afectat de lumină și întuneric, așa că atunci când în timpul lunilor de iarnă avem mai puțină lumină, corpul va supracompensa practic prin acordarea unui somn REM mai mare”, a declarat Dr. Joshua Tal, psiholog clinician din New York City, specializat în probleme de somn.
Nevoia de mai mult somn în timpul iernii se poate datora, de asemenea, la ceea ce este cunoscut sub numele de „decalaj social”, au spus experții, ceea ce înseamnă că nopțile distractive și târzii pe care le-ați avut toată vara ar putea fi motivul pentru care aveți probleme în a adormi iarna sau simțiți că organismul dumneavoastră supracompensează cu mai mult somn.
„Corpul tău nu este obișnuit cu acest timp mai devreme și este greu să adormi”, a spus Tal. „Ceasul tău este întârziat”.
Alte motive comportamentale includ „stresul de sărbători, indulgența într-o mare varietate de alimente și tratamente, consumul de alcool și săritul peste antrenamente”, a spus Dasgupta.
Adaptarea la anotimpuri
Oamenii încă nu au nevoie să hiberneze, a spus Weiss, și nici nu ne putem permite acest lucru din cauza obligațiilor noastre sociale și profesionale. „Dar putem face ajustări pentru a performa într-un mod mai bun, pentru a ne odihni într-un mod mai bun în timpul iernii”, a spus ea.
Din cauza modului în care schimbările de lumină din timpul iernii pot afecta ritmurile noastre circadiene, dormitul puțin mai mult ar putea să vă ajute să fiți mai alert pentru un program care vă cere să fiți afară cât timp este întuneric, a spus Tal. Alternativ, amânarea orelor de începere a orelor de lucru sau a școlii ar fi, de asemenea, utilă, deoarece faptul că trebuie să fie afară doar în timpul zilei ar ajuta oamenii să se simtă mai alerți.
„Pentru a ajuta organismul nostru să facă această tranziție de la somn la trezire, este important să avem o expunere la lumină dimineața în timpul lunilor de iarnă”, a spus Weiss. „Împreună cu aceasta, este important să păstrăm o oră de culcare și de trezire constantă”.
Dacă programul dvs. nu vă permite expunerea la lumina naturală înainte de muncă, ați putea încerca terapia cu lumină, principalul tratament pentru tulburarea afectivă sezonieră – care poate fi un alt motiv pentru a dormi mai mult în timpul iernii. Tratamentul presupune să vă expuneți la o cutie de lumină cu minimum 10.000 de lux timp de cel puțin 30 de minute. (Luxul este o unitate de măsură pentru intensitatea nivelului de lumină).
„Este important să vă asigurați că mediul în care dormiți este favorabil somnului”, a declarat Dr. Jennifer Martin, profesor de medicină la Școala de Medicină David Geffen de la UCLA și fost președinte imediat al Academiei Americane de Medicină a Somnului. „Și adresați-vă fie unui profesionist de încredere din domeniul sănătății, fie direct unui profesionist în domeniul sănătății mintale, dacă observați că vă luptați cu depresia sezonieră.”
