Acum, trezit din somnul liniștit, te întorci să verifici ceasul și constați că este ora 3 dimineața, la aceeași oră la care te-ai trezit și noaptea trecută. Și cu o noapte înainte.
Dacă vă sună familiar, înseamnă că trezirile nocturne se întâmplă multor oameni. Trezirea de mai multe ori pe parcursul nopții este un eveniment natural care se datorează adesea arhitecturii somnului, care sunt etapele de somn prin care se trece în fiecare noapte.
Aceste treziri durează, de obicei, doar câteva secunde sau câteva minute – dacă se întâmplă prea des într-o singură noapte sau dacă există întreruperi în a adormi din nou, aceasta ar putea fi o problemă. Iată ce spun experții că ar putea ajuta.
De ce s-ar putea să vă treziți
Arhitectura somnului se referă la cele patru etape de somn prin care oamenii trec în timpul nopții la intervale de aproximativ 90 până la 120 de minute, a declarat Dr. Brandon Peters-Mathews, neurolog la Virginia Mason Franciscan Health din Seattle.
Ciclul începe cu un somn ușor care trece într-un somn mai profund, iar apoi în cel mai profund somn care apare în cea de-a treia etapă, adesea denumit „somn cu unde lente”, a spus Peters-Mathews. În timpul celui de-al patrulea stadiu, cunoscut sub numele de somn cu mișcări oculare rapide (REM), activitatea creierului crește până la niveluri care aproape că ating activitatea normală în timp ce sunt treji – după acest stadiu este momentul în care oamenii se trezesc adesea în mod natural, a spus el, iar odată ce adorm din nou ciclul începe din nou.
„Deoarece avem tendința de a merge la culcare cam la aceeași oră pe timp de noapte, iar aceste cicluri au aproximativ aceeași durată, este posibil să ne trezim la aceeași oră în timpul nopții”, a spus Peters-Mathews. Cele mai multe dintre aceste treziri vor fi scurte și ușor de uitat, dar „ar putea exista unul sau două cicluri în timpul nopții în care ne trezim și ne uităm la ceas și suntem conștienți de oră”.
Trezirea de mai multe ori pe parcursul nopții nu este, de obicei, perturbatoare pentru sănătatea cuiva, atâta timp cât adormirea la loc are loc în aproximativ cinci până la 10 minute, a declarat Dr. Michelle Drerup, director al Programului de medicină comportamentală a somnului de la Clinica Cleveland.
Pe de altă parte, atunci când oamenii se trezesc de mai multe ori în decurs de o oră, acest lucru ar putea cauza fragmentarea ciclului de somn și este posibil ca persoana să nu aibă parte de un somn profund, a spus Drerup. Aceste treziri frecvente ar putea fi un semn de tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn sau nocturia, a adăugat ea.
Atunci când oamenii se trezesc în mod natural în timpul nopții, este mai probabil ca ei să își amintească că acest lucru s-a întâmplat în a doua jumătate a nopții. Atunci oamenii au de obicei un somn ușor, în stadii REM mai lungi, în timp ce în prima jumătate a nopții au în schimb stadii mai lungi de somn profund.
„Oamenii vor spune: „Oh, eu dorm ca și cum aș dormi foarte solid timp de patru ore. Și apoi simt că am mai multe treziri. Și acest lucru este, de asemenea, foarte normal pe baza arhitecturii noastre de somn”, a spus Drerup.
Adesea, răspunsul emoțional al unei persoane la trezire este cel care poate reprezenta o provocare, a spus Peters-Mathews, și ar putea duce la dezvoltarea unei insomnii secundare dacă reacția lor declanșează o stare de veghe prelungită.
„Dacă cineva se trezește noaptea și primul lucru pe care îl face este să se uite la ceasul deșteptător și să vadă cât este ceasul, iar acest lucru îl face să se simtă frustrat, supărat sau anxios, anticipând ziua următoare – reacția este problematică”, a spus el.
Bufniță de noapte sau pasăre matinală
Ritmul circadian al unei persoane, sau ceasul biologic intern de 24 de ore, ar putea fi, de asemenea, în joc, a declarat neurologul Dr. Cathy Goldstein, medic specialist în medicina somnului la Michigan Medicine Sleep Disorders Centers.
Ritmul circadian îi spune organismului când este timpul să doarmă și tinde să se alinieze cu ciclurile de somn-veghe din trecut și cu expunerea la lumină pe parcursul zilei. Dacă acest ritm este dereglat sau dacă ciclul somn-veghe se schimbă foarte mult, organismul nu va avea o idee prea bună despre momentul în care trebuie să aibă un somn profund de înaltă calitate, a declarat Goldstein, care este, de asemenea, profesor de neurologie la Universitatea din Michigan din Ann Arbor.
„Ritmul circadian este ceasul nostru biologic intern, acesta cronometrează când suntem treji, când dormim – cronometrează majoritatea proceselor noastre fiziologice, astfel încât organismul nostru face ceea ce trebuie să facă în momentul potrivit al zilei”, a spus Goldstein.
Ritmurile circadiene și arhitectura somnului se schimbă odată cu vârsta, ceea ce ar putea fi motivul pentru care cineva ar putea avea impresia că a avut parte de un somn mai profund când era mai tânăr. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a petrece mai mult timp în stadii ușoare de somn, a adăugat ea.
Aceste cicluri sunt inerente și ar putea, de asemenea, să stabilească pe cineva ca fiind o bufniță de noapte sau o pasăre matinală, a spus Goldstein, și ar putea cauza dificultăți în a ține pasul cu un program de lucru care nu se aliniază cu ciclul biologic al unei persoane, ceea ce ar duce la somnolență în timpul zilei.
Adesea, chiar dacă cineva se trezește devreme pentru muncă, adormitul la o oră care să îi permită un somn suficient poate fi o provocare. Mai mult, multe bufnițe de noapte tind, de asemenea, să se culce târziu în weekend, ceea ce poate duce la o somnolență cunoscută sub numele de „jetlag social” și va slăbi ritmul circadian – ceea ce poate cauza un somn mai puțin profund și va duce la mai multe treziri, a spus Goldstein. Dar există modalități de a vă mișca în jurul ceasului intern.
Ce trebuie să faceți dacă nu puteți adormi la loc
Adormirea și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, precum și expunerea la lumina naturală pe tot parcursul zilei și diminuarea luminilor artificiale pe timp de noapte, va ajuta la întărirea amplitudinii circadiene – vârfurile și depresiunile ciclului – a spus Goldstein, ceea ce va duce la un somn mai odihnitor.
De asemenea, ar putea fi utilă administrarea unei doze foarte mici de melatonină, nu mai mult de o jumătate de miligram, cu câteva ore înainte ca cineva să aibă tendința de a adormi în mod natural, ceea ce ar putea ajuta la deplasarea mai devreme a ceasului corporal, a adăugat ea.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când vă treziți în mijlocul nopții este să nu vă uitați la ceas, a spus Peters-Mathews. „Dacă alarma nu sună, nu este timpul să vă treziți. Nu contează cât este ceasul. Trebuie să te rostogolești, să te simți confortabil și să te culci la loc”.
Dacă nu adormiți din nou în 15 minute, cel mai bine este să vă dați jos din pat pentru a evita să dezvoltați o asociere a stării de veghe cu patul, a spus Drerup. Ea recomandă să faci o activitate liniștită care să te ajute să te simți din nou somnoros, care ar putea fi meditația sau ascultarea de muzică.
„Creierele noastre sunt foarte asociative și pot fi ușor condiționate astfel încât, dacă stăm în pat pentru o perioadă lungă de timp și suntem treji, creierul nostru începe să asocieze patul cu activități de veghe, cum ar fi îngrijorarea și să facă tot felul de lucruri în afară de somn, așa că ieșirea din pat rupe această asociere”, a spus Drerup.
Este, de asemenea, important să vă asigurați că trezirile nu se produc din cauza a ceva extern, cum ar fi perturbările partenerului de somn, a spus Peters-Mathews. „Optimizarea mediului de somn este importantă. … Aceasta înseamnă uneori blocarea animalelor de companie în afara dormitorului și optimizarea zgomotului, a luminii și a temperaturii în cadrul mediului din dormitor.”
Dar dacă trezirea este cauzată în mod natural de arhitectura somnului dumneavoastră și nu afectează modul în care funcționați a doua zi, nu trebuie să vă faceți griji, a spus Goldstein.
