Când ne simțim stresați și anxioși, de obicei este din cauza creierelor noastre prea sensibile. Cu o structură firească pentru a căuta pericole și a da alarma când percepe pericolul (fie că este vorba de un urs înfometat care îți vine în întâmpinare sau de un email ambiguu de la șeful tău), creierul nostru declanșează stresul cronic și anxietatea atunci când rămânem într-o stare de luptă sau fugă.
Ieșirea din această stare nu este întotdeauna ușoară, dar corpul are o armă secretă de care putem profita – nervul vag. Acest nerv cranian este cel mai lung nerv din corpul nostru, conectând creierul nostru cu multe organe (vagus înseamnă „rătăcitor” în latină, ceea ce se potrivește, deoarece nervul rătăcește în jurul corpului nostru).
Nervul vag este unul dintre cei mai importanți nervi din organism, care face parte din sistemul nervos parasimpatic. Acesta conectează creierul cu diferite organe vitale, cum ar fi inima, plămânii, stomacul și intestinul. Nervul vag are un rol esențial în reglarea funcțiilor involuntare, precum ritmul cardiac, respirația, digestia și imunitatea. De asemenea, nervul vag este implicat în modularea răspunsului la stres, emoțiilor și comportamentului social.
Sănătatea mintală este influențată de mulți factori, printre care genetica, mediul, experiențele de viață și stilul de viață. Un factor care este adesea neglijat este starea nervului vag. Studiile au arătat că o activitate redusă a nervului vag este asociată cu un risc crescut de depresie, anxietate, tulburare de stres post-traumatic și alte afecțiuni psihiatrice. Pe de altă parte, o activitate crescută a nervului vag este legată de o stare de bine, o reziliență mai mare la stres și o calitate mai bună a vieții.
Nervul vag face multe lucruri, dar ceea ce ne interesează aici este modul în care declanșează o reacție de relaxare în corp și crește ceva numit tonus vagal.
Consilierul Fiona Austin explică în articolul său, „Nervul vag – antidotul nostru biologic împotriva anxietății și stresului”: „Deoarece nervul vag face parte din sistemul nostru nervos parasimpatic, atunci când este stimulat, crește ceea ce este cunoscut sub numele de tonus vagal; încetinind ritmul nostru cardiac și respirația și calmând sistemul nervos. În 2010, cercetătorii de la Cleveland Clinic au descoperit o corelație pozitivă între un tonus vagal ridicat și emoții pozitive și starea generală de sănătate.”
Și cea mai bună parte? Putem stimula nervul vag și ne putem ajuta să ieșim dintr-o stare stresată și anxioasă.
Cum putem stimula activitatea nervului vag pentru a îmbunătăți sănătatea mintală? Există mai multe modalități naturale și eficiente de a face acest lucru, cum ar fi:
Respirația profundă și conștientă. Respirația este una dintre funcțiile pe care nervul vag le controlează și le influențează reciproc. Prin respirație profundă și conștientă, putem trimite un semnal de calm și relaxare către creier și organele interne. Acest lucru reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului, și crește nivelul de serotonină, neurotransmițorul fericirii.
Încearcă exercițiul de aici.
Meditația. Meditația este o practică milenară care are numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Meditația ne ajută să ne concentrăm pe prezent, să ne eliberăm de gândurile negative și să ne conectăm cu noi înșine și cu ceilalți. Meditația stimulează activitatea nervului vag prin reducerea inflamației, îmbunătățirea imunității și echilibrarea stării emoționale.
Poți încerca un exercițiu ghidat de aici.
Exercițiile fizice. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea unei bune sănătăți a corpului și a minții. Exercițiile fizice cresc fluxul sanguin către creier și organele interne, favorizează eliberarea de endorfine, hormonii plăcerii, și stimulează neurogeneza, adică formarea de noi celule nervoase. Exercițiile fizice pot fi adaptate la nivelul de fitness și preferințele fiecărui individ, dar este important să le practicăm în mod regulat și moderat. Majoritatea dintre noi știm că exercițiul determină corpul să elibereze hormoni „de bună dispoziție”, dar se pare că stimulează și nervul vag. Trucul aici este să găsești o mișcare care îți place, astfel încât să fie distractivă și nu o corvoadă. Experimentează cu diferite exerciții și vezi ce îți face bine, unii experți sunt mari susținători ai faptului de a dansa în jurul camerei tale pe melodiile tale preferate pentru o creștere a stării de spirit.
Poți citi mai multe aici.
Alimentația sănătoasă. Alimentația sănătoasă este un alt factor care influențează activitatea nervului vag. Alimentele pe care le consumăm afectează microbiomul intestinal, adică flora bacteriană care trăiește în intestin. Microbiomul intestinal comunică cu creierul prin intermediul nervului vag și are un impact asupra starii noastre psihice. O alimentație bogată în fibre, probiotice și prebiotice poate susține diversitatea și echilibrul microbiomului intestinal și poate preveni sau trata tulburările mentale.
Mai multe articole despre nutriție și alimentație în categoria dedicată.
Relațiile sociale pozitive. Relațiile sociale pozitive sunt esențiale pentru sănătatea mintală. Oamenii sunt ființe sociale care au nevoie de afecțiune, sprijin și apartenență. Relațiile sociale pozitive ne ajută să ne simțim mai fericiți, mai încrezători și mai împliniți. Relațiile sociale pozitive stimulează activitatea nervului vag prin eliberarea de oxitocină, hormonul iubirii, care reduce stresul, crește empatia și îmbunătățește legăturile afective. Izolarea poate accentua stresul, deoarece ne simțim singuri în luptele noastre. Conectarea cu ceilalți și simțirea apartenenței este o modalitate fantastică de a obține perspectivă și de a calma sistemul nervos. Sună un prieten, organizează o întâlnire cu familia sau ia legătura cu colegii pentru a reînvia acea senzație de conexiune.
Cântă din toată inima. Nervul vag urcă în sus pe gâtul nostru, astfel că atunci când ne implicăm corzile vocale, îl putem stimula ușor. Cântatul poate face acest lucru și îmbunătăți starea noastră generală de bine, așa că de ce să nu îți faci o listă de redare cu melodiile tale preferate la care să cânti cu toată inima? Nu ești un cântăreț? Încearcă să fredonezi sau să clătești apă în schimb.
Masează-te. Masarea oricărei părți a corpului este benefică pentru odihnă și relaxare, dar se crede că masarea în special a picioarelor poate contribui la stimularea nervului vag. Încearcă auto-masajul, cere ajutorul unui partener sau oferă-ți o sesiune de reflexologie și observă cum te simți. Poți masaja ușor și gâtul, umerii și spatele urechilor pentru un contact mai direct cu nervul vag.
Imersiunea în apă rece. Expunerea la frig poate să nu sune relaxant, dar, pe lângă faptul că declanșează răspunsul nostru de relaxare, se crede că reduce inflamația în corp. Încearcă să-ți pui fața în apă rece sau, dacă te simți curajos, să faci un duș rece. Poți începe cu expuneri scurte și să crești treptat, dacă găsești că îți este de ajutor.
Ascultă ASMR. Ai vreodată acele „furnicături cerebrale” atunci când auzi anumite sunete? Acesta este ASMR și poate aduce o senzație plăcută de calm și relaxare. „Creierul nostru este conectat să activeze instinctele noastre de supraviețuire prin anumite sunete precum voci tari, zgomote puternice și pocnituri. Poate ASMR facilitează opusul, calmând sistemul nervos”, spune psihoterapeutul Nicola Vanlint. Verifică videoclipurile ASMR pe YouTube și vezi cum te fac să te simți. Nu este pe placul tău? Încearcă să asculți muzică relaxantă care încurajează o senzație de liniște.
Râzi. Pe lângă stimularea nervului vag, râsul poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării de spirit. Îmbrățișează-ți latura amuzantă, găsește bucurie în lucrurile mici și râzi des alături de cei dragi pentru a experimenta beneficiile strălucitoare.
În concluzie, nervul vag este un aliat prețios pentru sănătatea mintală. Prin stimularea activității nervului vag prin metode naturale și accesibile, putem preveni sau trata tulburările mentale și putem îmbunătăți calitatea vieții noastre.
