RECUNOAȘTE UN TIPAR PENTRU GÂNDURILE NEGATIVE ȘI FĂ UN PAS IN SPATE

Modelele de gândire negativă sunt gânduri repetitive, nefolositoare. Ele provoacă direct ceea ce am putea descrie drept „negativism” (emoții nedorite sau neplăcute precum anxietatea, depresia, stresul, frica, nevrednicia, rușinea etc).

Odată ce învățăm să recunoaștem și să identificăm tiparele gândirii negative pe măsură ce apar, putem începe să facem un pas inapoi de la ele. Acest proces de ieșire din gânduri se numește „defuziune cognitivă”. În defuziunea cognitivă învățăm să vedem gândurile din capul nostru ca fiind doar asta – doar gânduri. Nu realitate. Atunci când suntem contopiți cu gândurile noastre (fuziunea cognitivă) avem tendința de a ne lua gândurile foarte, foarte în serios. Pur si simplu le credem. Le credem pe cuvant și le ascultăm. Le dam curs .

Atunci când nu suntem contopiți cu gândurile noastre – când putem face pasul înapoi în defularea cognitivă, atunci nu ne luăm prea în serios. Le dam drumul ușor. Le ascultăm doar dacă le considerăm valoroase sau de ajutor. Cu siguranță nu ne considerăm gândurile a fi „adevărul absolut” și nu le ascultăm automat sau nu le dam curs. Ne vedem gândurile ca fiind doar niște bucăți de limbaj care trec prin minte. Evenimente mentale dacă veți dori, care se mișcă tot timpul prin minte la fel cum vremea trece prin cer. Avem de ales în modul în care alegem să le răspundem.

Dar cum arata un exemplu pentru a ilustra diferența dintre fuziunea cognitivă și defuzia cognitivă ? Imagineaza-ti că te trezești într-o zi și te uiți pe fereastră și vezi ploaia. Este posibil să-ți vină în cap un gând care să spună „ce zi îngrozitoare”. Acum este adevărat că ziua este îngrozitoare? Nu, desigur că nu, pur și simplu plouă. Totuși, dacă credeți gândul „ce zi ingrozitoare”, cu alte cuvinte dacă sunteți blocat în fuziunea cognitivă (fuzionată literalmente cu gândul), atunci ghiciți ce veți avea probabil? Așa este, probabil veti avea o zi îngrozitoare! Cu alte cuvinte, dacă credeți un gând de genul acesta, poate genera ceea ce am putea numi negativitate.

Si ce anume poti sa faci ca sa nu ai un astfel de tipar de gandire negativa ?

Imaginați-vă că vă stati dimineața în pat, va uitati pe fereastră și vedeți că plouă și din nou gândul „ce zi îngrozitoare” apare. Dacă nu fuzionati cu gândul (nu îl credeti), atunci experiența dvs. va fi astfel. Urmărești cum ploaia cade, apoi privești și gândul (ca pur și simplu un eveniment mental) „ce zi groaznică” apare și se desprinde la fel cum plouă … și din moment ce nu o iei în serios sau nu crezi , nu generează negativitate, trece cu ușurință și ești liber sa stai acolo relaxat și în largul tău, bucurându-te de picăturile ploii care cad pe acoperis.

După cum puteți vedea, abilitatea de a recunoaște gândirea nefolositoare și de a face pasul înapoi este incredibil de eliberatoare! Poate schimba calitatea întregii tale zile și, într-adevăr, întreaga viață.

gândurile negative

Trebuie sa retii ca este complet normal să ai gânduri negative! Este o parte a istoriei noastre evolutive. Nu este nimic în neregulă cu tine. Cu toții avem minți care au evoluat pentru a fi în permanență în căutarea problemelor și a pericolelor, așa că majoritatea dintre noi avem minți predispuse să aibă multe gânduri negative.

Problema nu este că avem gânduri negative. Problema vine atunci când credem că gândurile noastre negative sunt adevărate. Atunci când nu mai ești încurcat în gânduri, își pierd strânsoarea asupra ta și își pierd puterea de a genera emoții neplăcute.

Este important să putem recunoaște tipurile de stiluri de gândire nefolositoare care pot apărea, așa că iată câteva alte modele de gândire negative, care sunt cele mai frecvente.

GÂNDURILE ANXIOASE SI GRIJILE

„Viața mea a fost plină de nenorociri cumplite, cele mai multe dintre ele nu s-au întâmplat niciodată”. ~ Michel de Montaigne

Grija este atunci când mintea se proiectează într-un viitor imaginat și conjurează scene și gânduri despre ceea ce ar putea merge prost. Aici creează adesea scenarii „dacă ar fi”.

Uneori ia forma imaginatiei sau așteptarii că se vor întâmpla lucruri rele sau că nu se va întâmpla nimic bun pentru tine. S-ar putea să te temi că starea ta de sănătate se deteriorează, relația ta se va deteriora, mașina se va strica sau cariera ta va fi distrusă – chiar dacă nimic nu s-a întâmplat deocamdată.

S-ar putea să vă concentrați pe lipsurile din viața voastră și să credeți că nimic nu se va îmbunătăți niciodată. Stresul legat de viitorul tău financiar, bunăstarea copiilor sau partenerului tău care te lasă să te încadrezi în această categorie.

CRITICA SI AUTORIZAREA

Ai un critic interior dur? Încercați întotdeauna să fiti în formă, să vă bateți mental pentru ca nu sunteti suficient de bun? Sunteti perfectionisti ? Un alt model de gândire negativă este să te critici și să te „îmbunătățești” în mod constant, deoarece nu ești încă suficient de bun. S-ar putea să fii foarte dur cu tine, concentrându-te pe toate punctele tale slabe și defectele percepute.

De asemenea, puteți extinde acest obicei de critică și altora din viața voastră. Aceasta poate fi cauza unei încordări extraordinare asupra relațiilor. Discutarea negativă cu tine insuti si autocritica duc adesea la o stimă de sine scăzută și lipsă de încredere.

O modalitate prin care unii oameni fac față stimei de sine scăzute este de a compensa aceste sentimente prin obținerea unui statut, realizărilor și recunoașterii. Alții se pot simți complet debilitați de sentimente de nedemnitate, devenind deprimați sau chiar sinucigași.

Nu este nimic în neregulă în a avea obiective și să ne dorim să fim mai in forma sau mai sănătoși și altele asemenea – putem alege pur și simplu să le facem pentru că sunt bune pentru noi sau dorim să ne dezvoltam și să creștem. Este un spațiu foarte diferit pentru a face aceste lucruri, deoarece nu simțim că suntem încă destul de buni.

Când mintea respectă continuu ceea ce este în neregulă cu tine însuți (și viața ta) și se desparte de ceea ce merge bine și este bine, putem deveni blocați în negativitate.

regrete gândurile negative

REGRETE SI VINA

Ruminarea asupra greșelilor comise în trecut creează adesea sentimente de rușine, vinovăție și negativitate. Pot apărea senzații de lipsă de valoare atunci când redai din nou în minte, alegeri „proaste” sau acțiuni „greșite” pe care le-ai făcut.

Nu există nimic „negativ” în sine despre reflectarea pur și simplu a experiențelor trecute. Așa putem învăța, crește și ne putem maturiza ca oameni. Negativitatea apare atunci când retraiesti o situație în mod repetat, fără nicio intenție reală de a învăța și de a crește, dar în schimb, te învinuiesti sau îți dorești ca lucrurile sa fi fost diferite în loc să accepți lucrurile așa cum sunt.

PROBLEME

Gândurile negative adesea se invart în jurul a ceea ce nu este în regulă în viața ta. Atenția ta este fixată și exagerează așa-numitele aspecte negative din viața ta. Aici mintea ta va afecta adesea ceea ce merge bine.

De exemplu, este posibil să aveți o familie minunată, mâncare pe care să o mâncați și un acoperis deasupra capului, dar mașina dvs. se descompune și este tot ce vă puteți gândi și pe care va puteți concentra toată săptămâna. Permiteți situația cu mașina să vă domine gândirea și, ca urmare, apar emoții negative.

Toată săptămâna sunteți frustrat, furios și deprimat din cauza mașinii, când accentul dvs. ar putea fi extins la ceea ce merge bine și la lucrurile pentru care sunteți recunoscător.

Adevărul este că mașina are o problemă. Nu mai merge și trebuie dus la mecanic. Acesta este un fapt simplu. Ruminarea continuă a situației nu este deloc constructivă și este un alt mod prin care putem fi prinși în negativitate.

Dacă aveți acest obicei de a vă lamenta pentru necazurile și problemele voastre, vă puteți simți constant frustrați, anxioși, deprimați și apatici. Când ești atât de absorbit de ceea ce este greșit, nu vei putea observa ce este corect.

Cautarea și recunoașterea acestor modele comune de gândire negativă atunci când apar, vă vor ajuta să știți când să folosiți instrumentele de mai jos pentru a lucra cu ele cu îndemânare și să vă eliberați de strângerea lor.

ELIBERAREA DE GÂNDURILE NEGATIVE: TEHNICA NUMIRII

Oamenii prinși în gândirea negativă spun adesea că se simt fără speranță, deoarece adesea se zbat sau se ceartă cu gândurile sau le reprima, dar cercetările arată că încercarea de a lupta cu gândurile în aceste moduri doar le amplifică așa cum probabil ați observat în propria viață. Lucrurile carora incercam sa le rezistam persistă.

Deci cum să mergeti prin viață într-un mod practic, pașnic și autentic fără să vă blocați în tiparele gândurilor negative?

Iată primul pas. Este o tehnică foarte puternică, simplă, încercată și testată pentru a va detasa de gânduri, fără sa va luptati cu ele. Se numește tehnica „numește-l ca să-l îmblânzesti”.

„Numește-l ca să-l îmblânzești” este o frază creată de autorul și psihiatrul Dr. Daniel Siegel. Iată elementele de bază ale funcționării „denumirii pentru a-l îmblânzi”:

Atunci când apare un model de gândire nefolositor (și emoția asociată), pur și simplu „etichetați” mental povestea. Probabil că ați observat că multe dintre gândurile noastre sunt repetitive și implică aceleași linii de poveste. De exemplu, pentru cei care au trecut prin aceste stari si acum le povestesc si altora, adica antrenorii de mindfulness, una din frecventele intrebari este „Cine sunt eu să dau lectii de mindfulness. Nu trebuia să fii perfect mai întâi !? Nu trebuie sa stii totul inainte ?”

Pentru mine, in ultima perioada apar ganduri negative automate legate de o fobie aparte, atunci cand sunt in bucatarie, si ma gandesc ca nu o sa ma fac bine niciodata, ba chiar ca o sa innebunesc. Starea mea generala incepe sa se strice, se instaleaza frica si panica si nu reusesc sa imi iau gandul de la aceasta senzatie.

Opriti-va un moment din citit si ganditi-va la un moment similar in care un gand negativ v-a aparut in minte si v-a bantuit o zi intreaga !

Am identificat asadar ca gandurile respective sunt inutile si daunatoare. Așa că atunci când gândurile apar de-a lungul acelei povești, pur și simplu trebuie le notati mental, cu titluri precum „Ahhhh, povestea „cine crezi că ești” sau „Povestea cu voi innebuni si o sa patesc ceva rau”… este aici din nou și apoi lasati ca povestea sa treaca.

Prin metoda „las-o să treaca” psihologul Daniel Siegel se refera pur și simplu la a înceta să-i dati toată atenția și nu o mai luati atât de în serios. Va dati seama că este doar un gând, nu o realitate, apoi va deschideti din nou conștientizarea către lumea din jur – păsările din copaci, sunetele, briza.

De îndată ce numiți povestea sau modelul mental, acum ați făcut un pas înapoi de la a fi prins în ea. Cu alte cuvinte, ați inițiat o defuziune cognitivă. Din perspectiva neuroștiinței, atunci când numești gândurile, încetezi să fii deturnat de ele din negativitatea pe care o creează pentru că aduci online cea mai inteligentă parte a creierului tău (cortexul frontal). Cortexul frontal este reflectorizant și te ajută să pășești înapoi și să obții o perspectivă mai mare. Puteți face același lucru cu emoții, numindu-le pentru a le îmblânzi ca „ahhh anxietatea este aici” sau „oh rusinea a sosit”.

Când numiți sau etichetați gândurile sau emoțiile trebuie sa tineti cont de un sfat important. Asigurați-vă că, atunci când etichetați mental, să o faceți pe un ton de voce liniștitor și amabil. Acest lucru este important, deoarece vă ajută să vă stabilizati și să invitați compasiune și calmare în acel moment, în loc de agresiune sau luptă. Nu vom lupta cu mintea aici. O antrenăm ușor în noi căi neuronale de pace și ușurință. La nivel biologic, atunci când folositi metoda „numiți pentru a-l îmblânzi” cu o voce liniștitoare, trimiteti un set de neurotransmițători liniștitori în creier! Acest lucru aduce sentimente de calm și ușurință și confort.

Citește continuarea în pagina următoare


P U B L I C I T A T E

republicabio.ro
Sustine proiectul nostru
Voi fi bine este un proiect online independent. Daca iti place ceea ce citesti ne poti sustine financiar printr-o donatie ce ne va ajuta sa ne dezvoltam in continuare. Donatiile vor fi rasplatite cu un cont premium pe site.
Donate with PayPal button
Become a Patron!
ABONARE NEWSLETTER