Sănătatea mintală este un subiect adesea neînțeles, scrie psihologul Nick Wignall într-un articol recent pe Medium. Mulți oameni cred că sănătatea mintală este predeterminată – că ești, în esență, la cheremul geneticii și chimiei creierului tău. Alți oameni cred că este pur și simplu o chestiune de putere de voință – acest lucru este exemplificat de mentalitatea „doar gândește pozitiv”.
Dar adevărul este într-un mijloc dezordonat: Sănătatea mintală nu este o chestiune de soartă sau o singură decizie – este în mare parte o chestiune de obiceiuri.
În munca mea de psiholog, cel mai bun mod pe care l-am găsit de a ajuta oamenii să-și întărească sănătatea mintală este să-i ajut să-și cultive obiceiuri sănătoase, în special obiceiuri mentale. Acest lucru nu înseamnă că alți factori, cum ar fi biologia sau contextul social, nu contează – cu siguranță contează! Dar pentru cei mai mulți dintre noi, lucrul asupra căruia avem cel mai mult control sunt obiceiurile pe care alegem să le construim și după care trăim.
povestește Nick WignallIată patru obiceiuri neobișnuite care îți vor îmbunătăți sănătatea mintală și rezistența.
Fii curios despre propria ta minte.
Metacogniția este capacitatea de a observa și de a te gândi la propria ta minte și la modul în care funcționează – și este un ingredient cheie pentru o sănătate mintală de durată.
Majoritatea oamenilor acționează pe pilot automat, mai ales atunci când sunt implicate emoții puternice:
- Te simți supărat și te critici imediat – spunând ceva sarcastic, trântind o ușă sau chiar rumegând în propria ta minte despre cât de groaznic este altcineva.
- Te simți anxios și încerci imediat să-ți distragi atenția cu activități fără sens sau chemi un prieten pentru a-ți fi o plasă de siguranță.
- Te simți trist și apelezi imediat la alcool sau la mâncare pentru a atenua durerea.
Nu numai că impulsivitatea duce la decizii proaste, dar ne împiedică să învățăm ceva nou despre noi înșine.
Dacă recurgi mereu la sarcasm oricând te simți supărat, de exemplu, viziunea ta despre ce este și ce înseamnă furia este destul de limitată. Este doar un sentiment rău care duce la a spune lucruri crude. Pe de altă parte, dacă cultivi obiceiul de a-ți observa gândurile și sentimentele – în special pe cele incomode – poți începe să fii curios despre ele.
Când înveți să fii curios în legătură cu propria ta minte, conștientizarea de sine și creșterea nu rămân în urmă.
De exemplu, dacă ți-ai luat un minut să observi și să fii curios despre furia ta, s-ar putea să realizezi că în spatele furiei tale se află o frică – teamă că oamenii nu te vor iubi pentru ceea ce ești, teamă că vei fi singur, poate chiar și frica de mânia ta însăși. Ceea ce înseamnă că furia și toate comportamentele care rezultă din ea sunt doar o distragere a atenției de la problema reală – frica și nesiguranța ta.
Dar acest tip de autocunoaștere este posibil doar dacă vă opriți constant și vă observați propria minte dintr-un loc de curiozitate.
Data viitoare când simțiți o emoție puternică, apăsați butonul de pauză. Apoi întreabă-te: ce se întâmplă în mintea mea acum?
Fii plin de compasiune cu suferința ta
Un semn sigur de sănătate mintală este că ești plin de compasiune cu tine însuți atunci când vremurile sunt grele – că abordezi greșelile și suferința ta într-un mod blând, rațional, fără a recurge la extreme.
Din experiența mea ca psiholog, singurul lucru care îi unește pe fiecare dintre clienții mei este că le lipsește obiceiul de a se autocompasiune.
spune NickCompasiunea de sine înseamnă că, în perioadele de durere sau suferință, te tratezi pe tine ca și cum ai trata un prieten bun – într-un mod empatic, echilibrat, fără judecăți.
În mod ironic, deși cei mai mulți dintre noi sunt destul de buni să fim compasivi cu ceilalți oameni, suntem îngrozitori să fim compasivi cu noi înșine:
- Când faci o greșeală, începi imediat să te critici cu vorbire de sine negativă și predicții catastrofale.
- Când te simți supărat sau speriat, te critici imediat pentru că ești slab și consideri durerea ta ca fiind o prostie sau banală.
- Când ești nesigur sau confuz, te compari cu ceilalți – ca și cum rușinea te va motiva să-ți dai seama.
Cu alte cuvinte, răspunsul tău implicit la greșeli și durere este să fii dur cu tine însuți. Acesta este probabil rezultatul unei culturi care insistă că singura modalitate de a obține succesul în viață (și, prin urmare, fericirea) este să fii dur cu tine însuți.
Dar există puține dovezi că a fi dur cu tine însuți îți îmbunătățește succesul sau fericirea pe termen lung. În orice caz, oamenii care au succes probabil au obținut-o în ciuda lipsei de autocompasiune, nu din cauza asta. Antidotul pentru a fi dur cu tine însuți este compasiunea de sine.
Important, autocompasiunea nu înseamnă că ești blând sau răsfățat, înseamnă doar să ai o perspectivă echilibrată asupra greșelilor și eșecurilor tale:
- Compasiunea de sine înseamnă să-ți recunoști eșecurile pentru ceea ce sunt, fără să te oprești asupra lor.
- Compasiunea de sine înseamnă să-ți reamintești că ești mai mult decât suma greșelilor tale. Mult mai mult.
- Compasiunea de sine înseamnă să recunoști că doar pentru că te simți rău nu înseamnă că ești rău.
Fii flexibil în comportamentul tău
Un semn revelator al sănătății mintale precare este comportamentul rigid. Dar opusul său – flexibilitatea – este cheia unei vieți emoționale mai puternice și mai sănătoase.
Există o veche zicală că definiția nebuniei este să faci același lucru iar și iar și să te aștepți la un rezultat diferit de fiecare dată.
În timp ce majoritatea dintre noi probabil nu se încadrează în criteriile legale pentru nebunie, probabil că nu este greu să te gândești la o perioadă în care suferi emoțional și vezi același tipar – să te blochezi încercând aceleași lucruri vechi pentru a te simți mai bine, dar doar să te simți mai rău. .
De exemplu:
- Când te simți deprimat și trist, este prea ușor să te izolezi și să te dezlipești de lume.
- Când vă simțiți vinovat sau rușinat, este tentant să vă reluați greșelile trecute iar și iar într-un ciclu de ruminare și autocritică.
- Când te simți anxios și fricos, este ușor să te pierzi într-o distragere fără minte, mai degrabă decât să te confrunți cu fricile tale.
Cu alte cuvinte, toți avem tendința de a rămâne blocați în moduri obișnuite de a răspunde la stres și emoții dureroase. Ne simțim rău și comportamentele noastre implicite intră în vigoare, adesea fără prea multă conștientizare.
Dar iată chestia…
Nu poți continua să faci același lucru vechi și să te aștepți la rezultate noi.
- Dacă de fiecare dată când te simți anxios, începi să-ți faci griji – și apoi descoperi că îngrijorarea te face doar mai anxios – poate este timpul să te gândești la un nou mod de a răspunde la anxietate?
- Dacă de fiecare dată când te simți trist, începi să rumegi – și apoi descoperi că ruminarea nu face decât să te simți mai rău cu tine însuți – poate că este timpul să te gândești la un nou mod de a răspunde la tristețe?
- Dacă de fiecare dată când te simți supărat, îi critici pe alții – și apoi descoperi că a fi critic nu face decât să te simți mai rău cu tine însuți pe termen lung – poate că este timpul să te gândești la un nou mod de a răspunde la furia ta?
În loc să utilizați în mod implicit aceleași strategii vechi, încercați să fiți flexibil în modul în care răspundeți la dificultăți:
- Luați o nouă perspectivă. Întrebați-vă: cum ar privi altcineva la asta?
- Experimentați cu noi comportamente. Testează ce se întâmplă atunci când îți muști limba în loc să te răstești sau să te răzbuni pe un prieten în loc să te izolezi.
- Studiază-i pe alți oameni. Acordați atenție modului în care oamenii pe care îi admirați răspund la situațiile dificile și la stres: ce fac ei diferit și cum ar putea arăta asta pentru tine?
- Fii un om de știință în viața ta: observă ce nu funcționează, formulează o nouă teorie, testează-o și vezi cum funcționează.
Vă puteți gândi la aproape orice formă de suferință, dar numai prin acțiune veți merge cu adevărat mai departe.
Fii asertiv cu privire la valorile tale
Adevărata tragedie a suferinței emoționale cronice este că devii atât de consumat cu atenuarea durerii, încât pierzi din vedere lucrurile care contează cel mai mult – valorile și aspirațiile tale.
Când simțim orice fel de durere – inclusiv durere emoțională – atenția noastră este atrasă să găsim cea mai rapidă modalitate posibilă de a atenua această durere.
De exemplu: atunci când degetul simte durere și îți dai seama că se sprijină pe o tigaie fierbinte, toată concentrarea și energia ta se îndreaptă spre a-ți scoate mâna de pe tigaia fierbinte. Și din motive întemeiate – ar fi periculos și dăunător să-ți lași mâna pe o sobă încinsă!
Dar, în timp ce durerea este adesea un indicator al pericolului, nu este întotdeauna așa. Durerea emoțională, oricât de gravă, nu este în sine periculoasă – nicio cantitate de tristețe sau anxietate, de exemplu, nu vă poate face rău.
Dar este ușor să fii confuz aici. Este ușor să tratezi toată durerea ca un indiciu al pericolului. Și când facem asta, înseamnă să ne canalizăm toată atenția și energia pentru a scăpa de această durere.
Dar există un cost pentru această strategie instantanee de evitare a durerii:
Când îți petreci tot timpul fugind de ceea ce nu îți dorești, mai rămâne puțin timp pentru a alerga spre ceea ce îți dorești.
Dacă suferiți de probleme cronice de sănătate mintală sau de lupte emoționale, probabil că veți recunoaște că acest tipar al vieții voastre se micșorează și se îngustează pe măsură ce totul devine despre a simți mai puțină durere.
Și în timp ce această strategie de a încerca să-ți depășești durerea are sens la un nivel intuitiv, aproape niciodată nu funcționează pe termen lung. Și, de fapt, adesea înrăutățește lucrurile:
- Evitarea durerii tale, înecând-o cu distragere constantă a atenției, nu face decât să o perpetueze.
- Evitarea anxietății tale sociale, neieșind atât de mult, doar o intensifică.
- Evitarea obiectivelor tale pentru că ți-e frică să nu reușești doar agravează problemele legate de stima de sine.
Leacul pentru o viață de evitare cronică este asertivitatea.
Crearea obiceiului asertivității înseamnă să înveți să mergi după ceea ce îți dorești cu încredere și să stabilești limite pentru ceea ce nu vrei cu putere:
- Cereți o masă mai frumoasă la restaurant, deși ești îngrijorat că chelnerul ar putea gândi prost despre tine.
- Refuzul de a te angaja în conversații ostile cu colegii de muncă, chiar dacă te simți bine să încerci să îi pui la locul lor.
- Luați decizia de a vă părăsi locul de muncă și de a încerca o nouă carieră, chiar dacă vă este frică.
- În cele din urmă, singura modalitate de a te simți mai bine cu adevărat și consecvent este să începi să mergi către lucrurile care contează cel mai mult, chiar dacă nu ai chef.
Lasă rațiunea și valorile să-ți ghideze deciziile și ai încredere că sentimentele tale vor urma în timp.
