Sarah, un co-fondator de startup de succes, se afla în pragul epuizării. Copleșită de presiunea de a mulțumi clienții, ea promitea constant mai mult decât putea realiza și accepta termene nerealiste, echivalând orice refuz cu sentimentul că este o dezamăgire.
Pe de altă parte, Jessica, o studentă la doctorat muncitoare, se simțea adesea inadecvată, în ciuda realizărilor sale academice. Ea se critica aspru, etichetându-se drept leneșă, grasă și chiar „rea”. Ambele femei se confruntau cu un critic interior puternic, o voce care alimenta anxietatea, depresia și chiar tulburările alimentare.
Aceste voci critice interioare, cunoscute în teoria psihanalitică drept „introiecții,” sunt mesaje internalizate din experiențele timpurii, adesea cu figuri autoritare critice sau respingătoare. În timp, aceste voci devin parte din imaginea noastră de sine, conducând la o percepție distorsionată a valorii proprii. Însă, oricât de convingătoare ar părea aceste voci, ele nu reflectă adevărul – le-aș numi „știri false.”
Înțelegerea Criticului Interior
Criticul interior poate fi extrem de dăunător, ducând adesea la depresie și alte probleme de sănătate mentală. Este o voce care sună factologic și autoritar, dar, în realitate, este o denaturare a cine suntem noi cu adevărat. Ascultând cu atenție limbajul criticului interior, putem începe să deslușim originile acestor gânduri distructive și să începem procesul de a ne recăpăta adevăratul sine.
Mulți oameni cred în mod eronat că această voce interioară este un antrenor sau un motivator util. Cu toate acestea, deși poate părea productivă, această voce ne ține adesea captivi în cicluri de auto-ură și așteptări nerealiste. Înțelegerea și gestionarea acestor introiecții cu compasiune poate conduce la o percepție de sine mai sănătoasă și mai echilibrată.
O Metodă pentru a Gestiona Criticul Interior: Jurnalul de Gânduri Automate
O tehnică eficientă pentru a combate aceste introiecții negative este Jurnalul de Gânduri Automate, un instrument din terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Această metodă implică tratarea criticului interior așa cum un avocat ar trata un martor – prin examinarea dovezilor pro și contra gândurilor automate care apar. Iată cum poți aplica această metodă:
Identifică Gândul:
Începe prin a te antrena să recunoști când apare un gând negativ. Acest lucru necesită practică, dar, cu timpul, poți învăța să surprinzi aceste gânduri de „știri false” în momentul în care apar.
De exemplu, dacă gândești „Sunt o dezamăgire,” ia un moment pentru a reflecta de unde ar putea veni acest sentiment. De multe ori, aceste gânduri își au rădăcinile în experiențe din trecut cu figuri autoritare, cum ar fi părinții sau profesorii.
De exemplu, când Sarah a reflectat asupra fricii sale de a fi o dezamăgire, a realizat că aceasta provine din copilărie. Deși părinții ei nu i-au spus niciodată direct că este o dezamăgire, ea și fratele ei au simțit un sentiment omniprezent de dezaprobare tacită. Cu o analiză mai profundă, Sarah și-a amintit cum mama ei părea dezamăgită atunci când alegea să petreacă timp cu prietenii în loc să fie alături de ea în adolescență.
În mod similar, gândurile autocritice ale Jessicăi despre faptul că este „leneșă și grasă” proveneau din comentariile părinților săi. Mama ei menționase odată că, dacă Jessica ar fi muncit mai mult, ar fi obținut un scor perfect la SAT, în timp ce tatăl ei obișnuia să-i ciupească burta, insinuând că ar trebui să slăbească. Aceste amintiri au ajutat-o pe Jessica să identifice originile imaginii sale negative despre sine.
Verifică Adevărul Gândului:
După ce ai identificat gândul, următorul pas este să-i evaluezi validitatea. Întreabă-te: „Este acest gând cu adevărat adevărat?” De exemplu, refuzul unei călătorii lungi la botezul copilului verişoarei tale este cu adevărat un act de egoism sau este o decizie înțeleaptă pentru a-ți proteja bunăstarea? De cele mai multe ori, dovezile împotriva gândului negativ depășesc cu mult dovezile care îl susțin. Gândind ca un avocat, poți provoca criticul interior: „Există vreo dovadă că sunt leneș, având în vedere cât de mult muncesc?” Această abordare ajută la dezmembrarea puterii gândului negativ.
Rescrie Gândul:
Ultimul pas este să rescrii gândul într-un mod mai echilibrat și plin de compasiune. În practica multor terapeuti aceștia își încurajează clienții să-și noteze gândurile negative și apoi să examineze obiectiv dovezile pro și contra acestora. În timp, această practică ajută la recalibrarea creierului pentru a provoca automat gândurile autocritice și pentru a le înlocui cu evaluări de sine mai precise.
De exemplu, în loc să gândești „Sunt o dezamăgire,” ai putea să reformulezi acest gând astfel: „Respect timpul altor persoane, dar și timpul meu este important.” Sau „Îngrijirea de sine nu este egoism, așa că nu sunt o dezamăgire.”
Recunoscând judecățile nespuse din trecutul său, Sarah a reușit să vadă că frica de a-și dezamăgi clienții era „știri false,” permițându-i să renunțe la cerințele excesive de la locul de muncă. Jessica a făcut un pas curajos în procesul său de vindecare, creând un videoclip pe YouTube în care a enumerat „top zece” gânduri de știri false și le-a împărtășit prietenilor săi. Acest act de a-și mărturisi cu voce tare criticile interioare a ajutat-o să se deconecteze și mai mult de aceste convingeri dăunătoare și să „schimbe canalul” către o mentalitate mai sănătoasă.
Provocarea criticului interior nu înseamnă să-l reduci la tăcere complet, ci să înveți să faci diferența între „știrile false” pe care le răspândește și realitatea adevăratei tale valori. Prin utilizarea unor instrumente precum Jurnalul de Gânduri Automate, poți începe să dezmembrezi introiecțiile negative care te-au ținut pe loc și să le înlocuiești cu gânduri care reflectă o imagine de sine mai compasivă și mai precisă.
Amintește-ți că scopul este să folosești aceste instrumente pentru a sprijini sănătatea ta mentală și emoțională, nu pentru a adăuga mai multă presiune. Recunoscând și abordând criticul interior, poți începe să trăiești o viață ghidată de compasiune de sine, nu de autocritică.
