Criticul interior este acea voce critică din interiorul nostru care poate fi aspră și judecătoare. Adesea se manifestă ca vorbire de sine negativă și poate ataca diferite aspecte ale stimei de sine, încrederii și valorii de sine.
Simți vreodată că ai o voce în cap care te critică constant și te face să te îndoiești de tine? Acea voce este criticul tău interior și poate fi foarte dăunătoare sănătății și bunăstării tale mintale. Criticul tău interior te atacă cu gânduri și convingeri negative care îți subminează încrederea și stima de sine. S-ar putea să vă spună lucruri precum:
- Nu ești suficient de bun
- Eşti un eşec
- Eşti un impostor
- Eşti o persoană rea
- Nu meriți fericirea
- Nu poți face nimic bine
Aceste atacuri te pot face să te simți anxios, deprimat, rușinat, vinovat sau furios. De asemenea, vă pot împiedica să vă urmăriți obiectivele, să vă asumați riscuri sau să vă exprimați în mod autentic.
Iată alte câteva atacuri comune ale criticului interior:
- Îndoială de sine: criticul tău interior te poate face să te îndoiești de abilitățile tale și să te întrebi dacă ești capabil să-ți atingi obiectivele.
- Perfecționismul: te poate împinge să stabilești standarde incredibil de înalte și să te critice că nu le-ai îndeplinit, chiar dacă sunt nerealiste.
- Comparații: criticul tău interior te poate compara constant cu ceilalți, făcându-te să te simți inadecvat în comparație.
- Catastrofizare: te poate face să-ți imaginezi scenariile cele mai defavorabile și să te facă să fii prea anxios sau să te temi de viitor.
- Sindromul impostorului: Acest atac te poate face să te simți ca o fraudă, chiar și atunci când ai obținut succes și recunoaștere.
- Auto-învinovățire: te poate face să te simți responsabil pentru lucruri care nu sunt în controlul tău, ducând la vinovăție și rușine.
- Imaginea de sine negativă: criticul tău interior se poate concentra pe aspectul tău fizic, ceea ce duce la probleme legate de imaginea corpului și o stimă de sine scăzută.
- Suprageneralizare: Ar putea fi nevoie de un eșec sau de o greșeală și să o generalizezi la întreaga ta identitate, făcându-te să te simți ca un eșec în toate aspectele vieții.
- Minimizarea realizărilor: criticul tău interior îți poate minimiza realizările, făcând dificil să-ți apreciezi succesele.
- Ruminația: poate duce la gânduri repetitive și neproductive despre greșelile sau regretele trecute, provocând anxietate și depresie.
- Etichetarea: criticul tău interior ar putea folosi etichete negative precum „leneș”, „prost” sau „fără valoare” pentru a te descrie.
- Declarații de genul ar trebui: vă poate face să vă simțiți vinovat pentru că nu sunteți la înălțimea unui set de așteptări „trebuie” sau „e obligatoriu”, ceea ce duce la stres și nefericire.
- Auto-sabotaj: criticul interior vă poate influența comportamentul în moduri care vă împiedică progresul, cum ar fi amânarea sau evitarea.
- Frica de respingere sau critică: te poate descuraja să-ți asumi riscuri sau să te expui din cauza fricii de judecată sau respingere.
- Lipsa de autocompasiune: criticul tău interior te poate împiedica să fii amabil și iertător cu tine însuți, chiar și în fața greșelilor sau a eșecurilor.
Psihotereputul Pete Walker, specializat pe traume, spune că între traumele din copilărie și criticul interior există o legătură. El ne oferă exemple de atacuri comune ale criticului interior cum ar fi perfecționismul, gândirea de tip totul sau nimic sau alb-negru, ura de sine, dezgust de sine/rușine toxică, microgestionare, îngrijorare, obsedare, supra-futurizare, comparații devalorizante cu alții sau momentele cele mai perfecte, vină, sentimente de obligație, supraproductivitate, ocupatism sau dependența de muncă, Judecăți dure ale sinelui și celorlalți, drasticizant/catastrofizant/ipocondriizant, concentrarea pe lucruri negative, sentimente de urgență de timp, anxietate de performanță, așteptarea de atacuri din partea altora.
Criticul tău interior poate părea un inamic puternic, dar nu trebuie să-l lași să te controleze. Poți învăța să recunoști, să provoci și să-ți depășești criticul interior cu câteva strategii simple.
Iată câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a face față criticului dvs. interior:
- Identificați-vă criticul interior. Primul pas este să devii conștient de când îți vorbește criticul interior și ce spune. Puteți face acest lucru acordând atenție gândurilor și sentimentelor dvs., mai ales când vă confruntați cu o provocare, greșiți sau primiți feedback. De asemenea, puteți nota mesajele negative pe care vi le spune criticul interior într-un jurnal sau pe o foaie de hârtie.
- Contestați criticul interior. Al doilea pas este să contestați validitatea și acuratețea atacurilor criticului interior. Puteți face acest lucru punându-vă întrebări precum:
- Acest gând este adevărat sau se bazează pe fapte?
- Este acest gând util sau constructiv?
- Este acest gând realist sau exagerat?
- Este acest gând corect sau plin de compasiune?
- Este acest gând consistent sau contradictoriu?
De asemenea, poți căuta dovezi care contrazic sau susțin afirmațiile criticului tău interior. De exemplu, dacă criticul tău interior îți spune că ești un eșec, poți enumera câteva dintre realizările și succesele tale care dovedesc contrariul.
- Înlocuiește-ți criticul interior. Al treilea pas este să înlocuiți mesajele negative ale criticului interior cu altele mai pozitive și de susținere. Puteți face acest lucru folosind afirmații, complimente sau încurajări care vă sporesc stima de sine și încrederea în sine. De exemplu, dacă criticul tău interior îți spune că nu ești suficient de bun, poți să-ți spui:
- Sunt destul de bun
- Sunt demn de iubire și respect
- Sunt capabil și competent
- Fac tot ce pot
- Sunt mândru de mine
De asemenea, poți folosi tehnica autocompasiunii, care presupune să te tratezi cu bunătate, înțelegere și iertare, așa cum ai trata un prieten sau o persoană dragă. Puteți exersa autocompasiunea spunând lucruri precum:
- Mă accept așa cum sunt
- Mă iert pentru greșelile mele
- Îmi apreciez punctele forte și punctele slabe
- Îmi pasă de mine și de nevoile mele
- Mă susțin pe mine și obiectivele mele
Urmând acești pași, poți reduce puterea și influența criticului tău interior și poți dezvolta o relație mai pozitivă și mai sănătoasă cu tine însuți. Amintește-ți că criticul tău interior nu este inamicul tău, ci o parte din tine care are nevoie de dragoste și atenție. Îți poți transforma criticul interior într-un aliat care te ajută să crești și să prosperi.
Câteva strategii indicate de Pete Walker în cazul unor atacuri comune ale criticului interior.
Perfectionism – Poți conștientiza că perfecționismul a apărut ca o încercare de a obține sprijin în familia neglijentă. Nu trebuie să fii perfect pentru a fi în siguranță sau iubit în prezent. Ai dreptul să greșești. Greșelile nu fac din tine o greșeală. Fiecare greșeală este o oportunitate de a exersa să te iubești în locurile în care nu ai fost niciodată iubit.
Gândirea totul sau nimic sau alb sau negru – Respinge descrierile, judecățile sau criticile extreme sau excesiv de generalizate. Un eveniment negativ nu înseamnă că ești blocat într-un tipar nesfârșit de înfrângere. Afirmațiile care te descriu în „întotdeauna” sau „niciodată” sunt rareori adevărate.
Ura de sine/dezgust de sine/rușine toxică – Te angajezi să te iubești. Ești o persoană suficient de bună. Refuzi să te arunci la gunoi. Transmite rușinea și dezgustul înapoi persoanei care te judecă pentru emoțiile tale normale de furie, frică și tristețe. În special, refuză să te ataci pentru cât de dificil este să elimini complet obiceiul de ura de sine.
Microgestionare/Îngrijorare/obsedare/supra-futurizare – o mantră pe care ți-o poți spune Nu voi examina în mod repetat detaliile din nou și din nou. Nu voi sari la concluzii negative. Nu îmi mai voi da cu presupusul la nesfârșit. Îmi iert toate greșelile din trecut. Nu pot face viitorul perfect sigur. Voi înceta să vânez ce ar putea merge prost. Nu voi încerca să controlez incontrolabilul. Nu voi microgestiona pe alții sau pe mine însumi. Lucrez într-un mod care este „destul de bun”. Accept că, uneori, eforturile mele aduc rezultatele dorite, iar uneori nu.
Comparații devalorizante cu alții sau momente cele mai perfecte – Poți adopta o gândire prin care refuzi să te compari în mod nefavorabil cu ceilalți. Uneori, realitatea nu este așa cum pare. Vezi doar ceea ce vor ceilalți să vezi. Într-o societate care ne presează să ne purtăm fericiți tot timpul, nu te lăsa dezamăgit pentru că te simți rău.
Vina – Dacă te simți vinovat nu înseamnă că ești vinovat. Poți înceta să mai fii o victimă. Nu maiu accepta vina pe nedrept. Vina este uneori o frică camuflată: „Mă simt vinovat și îmi este frică, dar nu sunt vinovat sau în pericol”. Dacă ajung să rănesc pe cineva, îmi voi cere scuze, îmi voi repara greșeala și voi renunța la vinovăție. Nu îmi voi cere scuze iar și iar. Îmi voi permite să fiu om”
Obligații – Nu mai pune pretenții și presiuni nerezonabile asupra ta. Te poți concentra pe ceea ce vrei cu adevărat să faci și pe ceea ce este important pentru tine.
Supraproductivitate/ocupatism/workaholism (n.a. dependența de muncă) – Este important să realizezi că ești o ființă umană, nu un om care face lucruri tot timpul. Încearcă să renunți la ideea de a fii perpetuu productiv. Trebuoe să echilibrezi munca cu jocul și relaxarea. Nu mai încerca să performezi tot timpul.
Judecăți dure ale sinelui și ale altora sau atac la persoană – Nu lăsa bătăușii sau agresorii din viața timpurie să câștige devenind la fel ca ei și fiind de acord cu ei. Refuză să te ataci pe tine sau pe alții. Nu prelua critica și vina care pe bună dreptate aparține îngrijitorilor disfuncționali asupra ta sau asupra persoanelor din viața ta în prezent.”
Drasticizant/catastrofizant/ipohondric – Alege să conștientizezi că îți este frică, dar nu ești în pericol. Nu mai ai probleme cu părinții tă. Refuză să te sperii din cauza gândurilor și imaginilor cu viața ta care se deteriorează. Nu mai transforma fiecare durere într-o poveste despre moartea ta. Ești în siguranță și în pace.
Focalizare negativă – Renunța la observarea exagerată de observație și să te oprești asupra a ceea ce ar putea fi în neregulă cu tine sau cu viața din jurul tău. Nu mai minimiza sau reduce atributele tale. În schim, poți observa, vizualiza și enumera realizările, talentele și calitățile tale. Amintește-ți de multele daruri și frumuseți ale vieții.
Presat de timp – Ar trebui să accepți că nu eștin în pericol. Nu trebuie să te grăbești. Învață să te bucuri să trăiești într-un ritm relaxat. Încetinește respirația și relaxează mușchii. Încearcă meditația, mindfulness, masajul, relaxarea musculară progresivă.
Anxietatea legată de performanță care te blochează – Alege să reduci procrastinarea amintindu-ți să nu accepți criticile nedrepte. Nu îți voi cere să fii perfect și permite-i să greșești. Chiar și atunci când îți este frică, alege să te aperi de criticile nedrepte. N lăsa frica să ia deciziile pentru tine.
Așteptând un atac de la alții – Nu proiecta bătăușii din trecut asupra altora, decât dacă există semne clare de pericol. Majoritatea oamenilor sunt pașnici. Există autorități legale care să te ajute în protecția împotriva celor care nu sunt persoane bune ci periculoase. Invocă gânduri și imagini ale iubirii și sprijinului prietenilor tăi.
