Te-ai simțit mai nervos în ultima vreme, mai ales în preajma altor persoane? S-ar putea să te simți cel mai confortabil și în siguranță atunci când ești singur, indiferent dacă este în cameră, în mașină sau în duș.
S-ar putea să nu mai găsești confort în cursurile de fitness de grup, nopțile la bar cu prietenii sau chiar în grupurile de pe Facebook. Poate că ești așa de ceva vreme, sau poate că a apărut mai mult de când a început pandemia.
Să găsești spațiu și timp pentru a fi singur este cu siguranță de înțeles, dar retragerea prea des și prea mult timp în acele spații izolate, denumite uneori „peșteri de anxietate”, îți poate afecta negativ sănătatea mintală.
Anxietatea este o experiență umană comună, care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Adesea se simte ca o peșteră întunecată, izolatoare și copleșitoare.
Dar, ce este o peșteră a anxietății?
Există mai multe descrieri pentru termenul “peștera anxietății
Termenul „Peștera Anxietății” reprezintă metaforic starea mentală de anxietate sporită. Este un loc în care indivizii sunt consumați de îngrijorare, frică și îndoială de sine. Această peșteră se poate manifesta în moduri diferite pentru fiecare persoană, dar în general implică un sentiment de izolare, deznădejde și o buclă constantă de gânduri negative.
De asemenea, „O peșteră a anxietății este folosită atunci când cineva se confruntă cu o anxietate crescută sau o situație stresantă retrăgându-se în izolare și deconectându-se de lumea exterioară”, explică Gabrielle Schreyer-Hoffman, Ph.D., un terapeut din New York City.
Unii care se confruntă cu anxietatea și depresia folosesc izolarea ca mecanism de adaptare. Aceste locuri se simt mai sigure și familiare, chiar și pentru oamenii care înainte erau încrezători și extroverti.
„Este posibil să fi stabilit că acasă este locul lor sigur și le este foarte frică de a socializa, de a face cumpărături și de a fi în public”, explică Christopher Hansen, L.P.C., supervizor clinic la Thriveworks din Austin, Texas.
Și după cum probabil ați ghicit, pandemia de COVID-19 și consecințele ei au făcut din ce în ce mai frecventă autoizolarea în fața anxietății. „Deși izolarea atunci când simțim anxietate nu a fost niciodată neobișnuită, acest termen a apărut când am observat niveluri ridicate de izolare din cauza pandemiei”, spune Erin Rayburn, L.M.F.T., proprietara, CEO și terapeut supervizor la Evergreen Therapy din Chattanooga, Tennessee.
Dezavantajul autoizolării atunci când ești anxios
Peșterile de anxietate pot fi utile, sau cel puțin se simt așa, uneori. „Uneori, izolarea poate fi utilă pentru calmare, procesarea unui eveniment stresant, reîncărcare sau luarea unei pauze atunci când te simți copleșit sau suprastimulat”, spune Schreyer-Hoffman. Ea recomandă să păstrați perioadele de autoizolare scurte, implementând în același timp tehnici de rezolvare a problemelor și mecanisme de adaptare pentru atunci când părăsiți peștera anxietății.
Perioadele lungi de autoizolare pot agrava anxietatea, mai ales dacă stai prea mult în interiorul ei sau ignori problema în cauză. „Oricand un comportament te impiedica sa faci activitati normale, cum ar fi socializarea, munca si ceea ce consideram noi norme societale, acesta poate fi considerat in detriment”, spune Hansen. El face o distincție între un „loc sigur” și o „peșteră a anxietății”, observând că aceasta din urmă te izolează de viața ta. „O peșteră a anxietății nu este un
„loc sigur”, dar un loc care, în realitate, nu face decât să perpetueze [anxietatea] și să exacerbeze comportamentul de evitare”.
În plus, cedând tentației de a evita ceea ce ești îngrijorat, nu face decât să întărească faptul că ar trebui să fii anxios. Nu ești capabil să-ți formezi experiențe pozitive care să „rescrie” acea cunoaștere înfricoșătoare. „Deși s-ar putea să te simți mai bine atunci când te izolezi, poate crea agorafobie [o frică irațională de a fi în locuri deschise sau necunoscute] și poate îngreuna să te calmezi când nu ești izolat”, adaugă Rayburn.
Mai multe studii sugerează efectele nocive ale izolării, inclusiv depresia, calitatea slabă a somnului și declinul cognitiv accelerat. Într-un studiu din 2020, adulții în vârstă au raportat că se simt mai rău atunci când au fost întrebați despre simptomele depresiei și anxietății după izolarea socială. În plus, o revizuire sistematică a studiilor din 2020 sugerează că izolarea socială și singurătatea cresc riscul de depresie și posibil anxietate pentru copii și adolescenți.
De aceea este important să dezvoltați abilitățile de coping.
Modalități mai bune de a face față sentimentelor anxioase
Deși s-ar putea să te simți mai confortabil să mergi într-o peșteră a anxietății, nu este singura ta opțiune.
Cercetările sugerează că implicarea în practici de conștientizare precum meditația, respirația și exercițiile fizice pot ajuta. A apela la alții, mai degrabă decât a te retrage, poate fi, de asemenea, util pentru a face față sentimentelor stresante.
Un studiu sugerează că vorbirea cu un singur prieten pe zi poate îmbunătăți starea de bine.
Dacă anxietatea ta este severă sau debilitantă, consultarea unui terapeut este deosebit de importantă. Hansen spune că acest lucru vă poate ajuta să înlocuiți gândurile și convingerile negative, nefolositoare, cu altele mai realiste și utile.
Identificarea intrării în peștera personală a anxietății este primul pas către gestionarea acesteia. Semnele comune includ gânduri care aleargă, tensiune fizică, îngrijorare excesivă și evitarea situațiilor care declanșează anxietatea. Când observi aceste semne, te afli la intrarea în peșteră.
Peșterile de anxietate au adesea declanșatori specifici. Acești factori declanșatori pot fi situaționali, cum ar fi vorbitul în public sau zborul, sau pot fi legați de factorii de stres cotidian, cum ar fi munca, relațiile sau problemele de sănătate. Înțelegerea a ceea ce vă declanșează anxietatea vă poate ajuta să vă pregătiți pentru aceste situații și să dezvoltați strategii de coping.
Navigarea în Peștera Anxietății poate fi o provocare, dar nu este imposibil. Iată câteva strategii care vă vor ajuta să vă găsiți drumul:
- Respirație profundă: Practicați respirații profunde și lente pentru a vă calma sistemul nervos. Inspirați numărând până la patru, țineți respirația timp de patru și expirați timp de patru. Această tehnică simplă poate ajuta la reducerea intensității anxietății.
- Mindfulness și meditație: Exercițiile de mindfulness și meditația pot fi instrumente puternice pentru gestionarea anxietății. Ele vă încurajează să rămâneți în momentul prezent și să renunțați la grijile legat de trecut sau viitor.
- Căutați sprijin: Împărtășiți-vă sentimentele unui prieten, membru al familiei sau terapeut de încredere. Uneori, doar a vorbi despre anxietatea ta poate oferi ușurare și perspectivă.
- Relaxarea musculară progresivă: Această tehnică implică încordarea și apoi relaxarea diferitelor grupe musculare din corpul tău. Poate ajuta la eliberarea tensiunii fizice asociate cu anxietatea.
- Provocați gândurile negative: anxietățile apar adesea din tiparele de gândire negative. Provocați aceste gânduri întrebându-vă dacă se bazează pe fapte sau presupuneri. Încercați să le reîncadrați într-o lumină mai pozitivă sau mai realistă.
- Schimbări ale stilului de viață: alimentația adecvată, exercițiile fizice regulate și somnul adecvat vă pot afecta semnificativ nivelul de anxietate. Asigurați-vă că aveți grijă de sănătatea dumneavoastră fizică.
- Ajutor profesional: Dacă anxietatea devine imposibil de gestionat sau începe să interfereze cu viața de zi cu zi, nu ezitați să solicitați ajutor profesional de la un terapeut sau un consilier. Aceștia pot oferi îndrumări și tratament de specialitate.
Peștera Anxietății este un loc provocator, dar nu este o reședință permanentă. Recunoscându-i intrarea, înțelegându-ți declanșatorii și utilizând strategii de coping, poți să navighezi în această stare cavernoasă și să găsești lumina de la capătul tunelului și a păcii de cealaltă parte. Amintește-ți că nu ești singur în această călătorie și că a căuta ajutor și sprijin este un semn de putere, nu de slăbiciune. Cu timp și efort, poți ieși din Peștera Anxietății mai puternic și mai rezistent decât oricând.
