Persoanele în vârstă care au urmat o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de calorii și au făcut exerciții fizice minime până la șase zile pe săptămână au câștigat mușchi și au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală până la sfârșitul unui an și au păstrat o mare parte din aceasta timp de trei ani, potrivit unui nou studiu, prezentat de CNN Health.
„Acest studiu demonstrează că o dietă mediteraneană cu calorii controlate plus exerciții fizice nu produce pur și simplu pierderea în greutate; are ca rezultat o redistribuire a compoziției corporale de la grăsime la mușchi”, a spus dr. David Katz, specialist în medicina preventivă și a stilului de viață, care nu a fost implicat în studiu.
Pe lângă pierderea totală a grăsimii corporale, participanții la studiu au pierdut grăsime periculoasă de pe abdomen, care ar putea duce la diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Deși concluziile noului studiu „nu sunt surprinzătoare”, ele extind beneficiile dietei și ale exercițiilor fizice „de la simpla pierdere în greutate până la mobilizarea grăsimilor dăunătoare, viscerale”, a spus Katz, președinte și fondator al True Health Initiative, o organizație nonprofit și o coaliție globală de experți dedicați medicinei stilului de viață bazate pe dovezi.
Grăsimea viscerală nu poate fi văzută. Se află în spatele mușchilor stomacului, organele înconjurătoare adânc în abdomen. Dacă grăsimea viscerală reprezintă aproximativ 10% din masa totală de grăsime a corpului tău, este normal și sănătos, conform Clinicii Cleveland. Prea multă grăsime viscerală, totuși, poate crea inflamație, contribuind la boli cronice.
„Acest studiu confirmă că ne putem schimba profund starea metabolică”, a spus cercetătorul principal în nutriție, dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health și profesor de medicină la Harvard Medical School din Boston.
„Acum trebuie să oferim un mediu de susținere și resurse pentru a ajuta oamenii să facă această schimbare, deoarece acest lucru va aduce beneficii atât indivizilor, cât și societății în ansamblu”, a spus Willett, care nu a fost implicat în studiu.
Cercetarea face parte dintr-un studiu clinic randomizat de opt ani în Spania, cu 23 de centre de cercetare care testează modul în care dieta și exercițiile fizice pot reduce riscul cardiovascular la bărbați și femei cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani. Toți cei 6.874 de participanți la studiu erau supraponderali sau obezi și au avut sindrom metabolic – hipertensiune arterială, zahăr din sânge crescut, colesterol alterat și exces de grăsime în jurul taliei.
Noul studiu, publicat miercuri în jurnalul JAMA Network Open, a examinat rezultatele pe un studiu observațional între 1 și 3 ani la o subpopulație de 1.521 de persoane care au fost supuse scanărilor pentru a determina nivelurile de grăsime abdominală viscerală.
Jumătate din grup a fost rugat să urmeze o dietă mediteraneană cu o reducere de 30% a caloriilor și să limiteze aportul de zahăr adăugat, biscuiți, pâine și cereale rafinate, unt, smântână, carne procesată și băuturi îndulcite. În plus, grupul de intervenție a primit ajutor de la dieteticieni instruiți de trei ori pe lună în timpul primului an, împreună cu instruire privind modul de auto-monitorizare și stabilire de obiective.
Acest grup a fost, de asemenea, rugat să-și mărească exercițiile aerobice în timp, până la mersul pe jos 45 de minute sau mai mult pe zi, împreună cu exerciții pentru a îmbunătăți puterea, flexibilitatea și echilibrul, toate acestea fiind esențiale pentru îmbătrânirea sănătosă.
„Când reduceți caloriile, pierdeți atât masa slabă, cât și cea grasă. Când adăugați exerciții fizice, ajută la protejarea masei slabe, mai ales dacă adăugați antrenament de rezistență pentru a construi mușchi. În general, idealul este să pierzi grăsimea, să păstrezi mușchii”, a spus Katz, care a condus cercetările publicate despre cum să folosești alimentele ca medicament preventiv.
Participanții rămași au primit sfaturi generale în timpul sesiunilor de grup de două ori pe an și au servit ca grup de control pentru studiu.
„Ar fi fost mult mai informativ dacă grupul de control ar fi primit un sprijin similar cu intenție ridicată (chiar dacă ar fi conținut doar sfaturi generice)”, a spus Gunter Kuhnle, profesor de științe alimentare și nutriționale la Universitatea Reading din Regatul Unit. , care nu a fost implicat în studiu.
„Motivația și conformitatea sunt foarte importante în studiile care investighează schimbarea comportamentului, iar designul studiului a favorizat în mod clar intervenția”, a spus Kuhnle într-un e-mail.
La sfârșitul unui an, persoanele din grupul de intervenție care au urmat dieta mediteraneană cu conținut scăzut de calorii și au făcut mișcare au pierdut o cantitate modestă de grăsime corporală în primul an, dar aceasta a fost semnificativ mai mare decât grupul de control. Cu toate acestea, grupul de intervenție a câștigat o parte din grăsime în anii doi și trei, deoarece sfaturile și sprijinul dietetic au fost eliminate. Cantitatea mai mică de grăsime corporală pierdută de grupul de control a rămas stabilă pe parcursul celor trei ani.
Cu toate acestea, „numai participanții din grupul de intervenție au scăzut gramele de grăsime viscerală”, în timp ce masa de grăsime viscerală a rămas neschimbată în grupul de control, conform studiului.
Ambele grupuri au câștigat ceva masă musculară slabă, dar grupul de intervenție a avut o „compoziție corporală mai favorabilă” prin faptul că au pierdut mai multă grăsime decât mușchi, au spus autorii.
„Ceea ce este cel mai profund pentru mine este urmărirea de 3 ani”, a spus dr. Christopher Gardner, profesor de cercetare în medicină la Centrul de Cercetare Preventivă Stanford din California, care conduce Grupul de Cercetare pentru Studii de Nutriție. El nu a fost implicat în studiu.
„Rareori avem studii pe care să le cităm că au fost mai lungi de un an”, a spus Gardner într-un e-mail. „Amploarea diferențelor de 3 ani este modestă, iar tendința de la 1 an la 3 ani sugerează că la 6 ani efectele pot fi diminuate până la nesemnificative.” Totuși, a adăugat el, „diferențele semnificative din punct de vedere statistic pe trei ani sunt impresionante!”
Studiile au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce riscul de diabet, colesterol crescut, demență, pierderea memoriei, depresie și cancer de sân. Dieta, care este mai mult un stil de alimentație decât o dietă restricționată, a fost, de asemenea, legată de oase mai puternice, o inimă mai sănătoasă și o viață mai lungă.
Dieta include gătit simplu, pe bază de plante, cu majoritatea meselor concentrate pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și semințe, cu câteva nuci și un accent puternic pe uleiul de măsline extravirgin. Alte grăsimi decât uleiul de măsline, precum untul, sunt consumate rar, spre deloc, iar zahărul și alimentele rafinate sunt rezervate pentru ocazii speciale.
Carnea roșie este folosită cu moderație, de obicei doar pentru a aroma un fel de mâncare. Este încurajat consumul de pește sănătos, gras, care este plin de acizi grași omega-3, în timp ce ouăle, lactatele și carnea de pasăre sunt consumate în porții mult mai mici decât în dieta tradițională occidentală.
Interacțiunile sociale în timpul meselor și exercițiile fizice sunt pietrele de bază ale stilului mediteranean de a mânca. Schimbările stilului de viață care fac parte din dietă includ mâncatul cu prietenii și familia, socializarea în timpul meselor, consumul cu atenție a alimentelor preferate, precum și mișcarea atentă și exercițiile fizice.
Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și echilibrată, bazată pe alimente tradiționale din regiunea mediteraneeană. Această dietă se concentrează pe consumul de alimente bogate în grăsimi sănătoase, legume, fructe proaspete, cereale integrale, leguminoase și pe consumul moderat de proteine din carne și pește. Iată un meniu pentru dieta mediteraneană:
Mic dejun:
- Omletă cu spanac și roșii: Bate două ouă, adaugă frunze de spanac tăiate și cuburi de roșii. Gatită în ulei de măsline extravirgin.
- O felie de pâine integrală prăjită, unsă cu ulei de măsline și presărată cu puțină brânză feta.
Gustare de dimineață:
- Un măr sau o mână de nuci.
Prânz:
- Salată grecească cu o porție generoasă de legume proaspete (castraveți, roșii, ardei, ceapă roșie, măsline, brânză feta).
- Piept de pui la grătar sau pește (somon, ton sau sardine).
- O felie de pâine integrală sau un pumn de orez brun.
Gustare de după-amiază:
- O mână de morcovi, castraveți sau ardei gras cu hummus.
Cină:
- Mâncare de linte cu legume: Linte fiartă cu morcovi, ceapă, usturoi, ardei gras și condimentată cu ierburi aromate și ulei de măsline.
- O felie de pâine integrală sau quinoa.
Desert (opțional):
- Un iaurt simplu cu miere și migdale sau nuci.
Sugestii generale:
- Folosește ulei de măsline extravirgin în loc de alte tipuri de ulei.
- Evită alimentele procesate, bogate în zaharuri și grăsimi saturate.
- Consumă pește de cel puțin două ori pe săptămână.
- Ia-ți timp pentru a mânca încet și savurați fiecare masă.
- Beți apă în timpul zilei și evitați băuturile îndulcite.
Acest meniu oferă o varietate de alimente sănătoase și delicioase specifice dietei mediteraneene și ar trebui să contribuie la o stare de bine generală și la menținerea unei greutăți sănătoase. Nu uita să consulți un specialist în nutriție sau medicul tău înainte de a începe orice dietă nouă.
Pare ușor ? Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână:
Iată un meniu extins pentru dieta mediteraneană pe parcursul unei săptămâni:
Ziua 1:
- Mic dejun: Omletă cu spanac și roșii, pâine integrală cu ulei de măsline și brânză feta.
- Gustare: Iaurt simplu cu miere și migdale.
- Prânz: Salată grecească cu ton la conservă, o felie de pâine integrală.
- Gustare: Morcovi, castraveți și hummus.
- Cină: Pui la grătar cu linte și legume.
Ziua 2:
- Mic dejun: Omeletă cu ciuperci și ardei gras, pâine integrală.
- Gustare: Fruct proaspăt (măr sau portocală).
- Prânz: Plată cu somon, sparanghel și quinoa.
- Gustare: Iaurt simplu cu fructe de pădure.
- Cină: Vinete umplute cu orez, roșii și măsline.
Ziua 3:
- Mic dejun: Musli cu iaurt și fructe proaspete.
- Gustare: Nuci sau migdale.
- Prânz: Supă de roșii cu busuioc, pâine integrală.
- Gustare: Bastoane de morcovi cu hummus.
- Cină: Crevete la grătar cu quinoa și legume la abur.
Ziua 4:
- Mic dejun: Smoothie cu banane, spanac, iaurt și miere.
- Gustare: O felie de pâine integrală cu brânză feta și măsline.
- Prânz: Pui la cuptor cu legume (ardei, dovlecei, roșii) și cartofi.
- Gustare: Fruct proaspăt (piersică sau prune).
- Cină: Pește la grătar cu fasole verde și bulgur.
Ziua 5:
- Mic dejun: Omletă cu brânză, sparanghel și măsline, pâine integrală.
- Gustare: Iaurt simplu cu nuci și miere.
- Prânz: Salată de năut cu ton și legume proaspete, o felie de pâine integrală.
- Gustare: Morcovi, castraveți și hummus.
- Cină: Musacaua grecească cu vinete și carne de miel.
Ziua 6:
- Mic dejun: Smoothie cu căpșuni, iaurt și semințe de chia.
- Gustare: O felie de pâine integrală cu avocado și roșii.
- Prânz: Tabbouleh cu pui la grătar.
- Gustare: Fruct proaspăt (portocală sau struguri).
- Cină: Risotto cu ciuperci și sparanghel.
Ziua 7:
- Mic dejun: Omeletă cu roșii și brânză feta, pâine integrală.
- Gustare: Iaurt simplu cu nuci și miere.
- Prânz: Salată de legume cu brânză de capră și nuci, o felie de pâine integrală.
- Gustare: Morcovi, castraveți și hummus.
- Cină: Pește la grătar cu spanac și cartofi dulci.
Acest meniu pentru o săptămână acoperă o varietate de rețete mediteraneene sănătoase și gustoase. Asigură-te să bei suficientă apă și să ajustezi porțiile în funcție de nevoile tale calorice individuale. De asemenea, poți adăuga sau schimba alimentele în funcție de preferințele personale, dar asigură-te că menții echilibrul și varietatea specifică dietei mediteraneene.