Ce se întâmplă dacă faci sport, dar nu mănânci bine?

Poate că ești cineva care aleargă între 10 și 20 de kilometrii pe săptămână, dar mănânci în mod regulat fast-food la cină. Poate că urmăriți ceea ce mâncați de luni până vineri, dar vă bucurați în weekend de alte alimente interzise. Sau poate ești cineva a cărui bucătărie este plină cu chipsuri, prăjituri și băuturi carbogazase, deoarece antrenamentul te ține slab.

Ideea de a mânca orice îți dorești fără consecințe poate suna ca un vis – mai ales dacă te-ai convins că vei arde caloriile sau grăsimile în următoarea ta sesiune de cardio. Dar realitatea este că nu contează dacă te antrenezi mai mult sau la o intensitate mai mare, spun experții. Exercițiile fizice nu pot inversa complet efectele unei diete proaste.

Dacă faci exerciții în mod regulat, dar nu mănânci bine, pot să se întâmple mai multe lucruri cu corpul tău. Dieta ta joacă un rol crucial în susținerea rutinei tale de exerciții și a sănătății generale, deci neglijarea unei nutriții corecte poate avea consecințe negative:

1. Energie și performanță limitate: O dietă săracă poate duce la niveluri scăzute de energie, ceea ce face dificil să performezi bine în timpul exercițiilor. Fără suficientă hrană, antrenamentele tale pot părea mai dificile, iar tu s-ar putea să nu poți să te antrenezi la intensitatea dorită.
2. Oboseală musculară și creștere musculară redusă: Nutriția inadecvată poate duce la oboseală musculară în timpul exercițiilor. Mușchii tăi au nevoie de o aprovizionare constantă cu nutrienți precum carbohidrații și proteine pentru a funcționa optim și pentru a se repara și crește după antrenament. Fără acești nutrienți, recuperarea musculară poate fi mai lentă, iar creșterea musculară redusă.
3. Cresterea riscului de leziuni: O nutriție slabă poate slăbi oasele tale, mușchii și țesuturile conjunctive, crescând riscul de leziuni în timpul exercițiilor. Nutrienții precum calciul, vitamina D și proteina sunt esențiali pentru menținerea oaselor și țesuturilor puternice.
4. Recuperare mai lentă: După un antrenament, corpul tău are nevoie de o nutriție corespunzătoare pentru a se recupera eficient. Fără nutrienții necesari, timpul tău de recuperare poate fi prelungit, iar s-ar putea să simți mai multă durere musculară și oboseală.
5. Sistem imunitar slăbit: Nutriția inadecvată poate slăbi sistemul imunitar, făcându-te mai susceptibil la boli și infecții. Exercițiile intense pot pune deja stres asupra sistemului imunitar, deci o dietă proastă poate accentua acest efect.
6. Dificultăți în gestionarea greutății: Dacă obiectivul tău cu exercițiile este de a gestiona sau de a pierde în greutate, o dietă nesănătoasă poate îngreuna progresul. Consumul de calorii excesive, în special din surse nesănătoase precum alimentele bogate în zahăr și foarte procesate, poate anula arderea caloriilor prin exerciții și poate duce la creșterea în greutate.
7. Dezechilibre hormonale: Deficiențele de nutrienți și obiceiurile alimentare proaste pot perturba echilibrul hormonal. Hormonii joacă un rol crucial în creșterea musculară, pierderea grăsimilor și starea de sănătate generală, așa că dezechilibrele pot împiedica atingerea obiectivelor tale de fitness.
8. Efecte mentale și emoționale: O dietă care lipsește de nutrienți esențiali poate afecta starea ta mentală și emoțională. Deficiențele de nutrienți pot duce la schimbări de dispoziție, iritabilitate și scăderea motivației, făcându-ți mai dificilă menținerea consecvenței în rutina de exerciții.

Este esențial să găsești un echilibru între exerciții și nutriție pentru a-ți atinge obiectivele de fitness și pentru a-ți menține sănătatea generală. O dietă echilibrată, care furnizează nutrienții necesari, inclusiv carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, este crucială pentru susținerea regimului tău de exerciții și pentru promovarea sănătății optime. Este recomandabil să consulți un profesionist în domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat pentru a dezvolta un plan personalizat de nutriție care să se alinieze cu obiectivele tale de fitness și cu stilul tău de viață.

„Grăsime slabă” este termenul neoficial folosit pe rețelele sociale pentru a descrie o persoană care arată slabă, dar are un procent ridicat de grăsime corporală. Un practicant obișnuit de gimnastică ar putea avea puțină grăsime subcutanată – grăsimea de sub piele care este ușor de ciupit – dar multă grăsime viscerală. Acest strat de grăsime este mai puțin vizibil, deoarece se înfășoară în jurul organelor tale.

Grăsimea viscerală este mai periculoasă decât stratul exterior de grăsime pe care îl vedeți, a avertizat dr. Colin Carriker, fiziolog în exerciții fizice și profesor asociat de sănătate și performanță umană la Universitatea High Point din Carolina de Nord, citat de CNN Health. O acumulare de grăsime viscerală din consumul de alimente procesate bogate în zahăr, sare și carbohidrați ar putea duce la același tip de riscuri ca și o persoană cu obezitate.

De exemplu, cantități mari de grăsime viscerală care circulă în tot corpul ar putea face ca arterele să se întărească și să devină mai înguste, o boală cunoscută sub numele de ateroscleroză. Acest blocaj oprește curgerea sângelui către restul țesuturilor corpului și crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Există, de asemenea, un risc crescut de moarte prematură dacă faci sport, dar neglijezi o alimentație sănătoasă. Într-unul dintre cele mai mari studii care au analizat efectele activității fizice și ale calității dietei, cercetătorii au descoperit că cei care făceau sport în mod regulat, dar mâncau orice își doreau, prezentau un risc mai mare de mortalitate în comparație cu persoanele care făceau exerciții fizice și făceau alegeri dietetice sănătoase.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, cheia este să dezvoltați un deficit caloric în care arzi mai multe calorii decât ceea ce consumați. Dar consumul regulat de alimente grase bogate in calorii poate face acest lucru o provocare. „Consumați prea mult calorii și va trebui să faceți mult mai mult exercițiu decât poate suporta o persoană pe termen lung”, a spus Carriker.

O idee ar fi să petreci mai mult timp făcând exerciții sau participând la un antrenament mai intens. Dar acest plan nu funcționează cu adevărat atunci când rulezi pe energie redusă, a spus pentru CNN Heatlh Grace Derocha, un dietetician acreditat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Asta pentru că mâncarea nedorită și băuturile dulci sunt pline de calorii goale.

Alimentele procesate precum băuturile carbogazoase și bomboanele au puțini sau deloc nutrienți. Cu o lipsă de vitamine, proteine și fibre care să te umple, va fi greu să te gândești la antrenament atunci când îți este în mod constant foame. „Oamenii care nu au o dietă nutritivă sunt, de obicei, încă înfometați, capricioși și nu vor avea aceeași motivație sau dorință pentru exerciții fizice”, a spus Derocha.

Dacă ajungi la sală, acele calorii goale vor îngreuna o sesiune de antrenament productivă. Caroline Susie, un dietetician înregistrat și, de asemenea, un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, a explicat că alimentele grase ar putea oferi un impuls temporar de energie la început, dar nu ar fi suficiente pentru a menține un antrenament lung sau de mare intensitate, fiind mai ușor să te simți obosit mai devreme. Pe lângă toate acestea, toate caloriile goale care nu sunt arse vor fi stocate sub formă de grăsime.

Tipul de antrenament nu va conta pe termen lung dacă nu primiți nutrienții potriviți. Persoanele care fac antrenament de forță tind să ardă mai multe calorii decât atunci când fac cardio. Cu toate acestea, Derocha a spus că obținerea de nutrienți din alimente de proastă calitate va îngreuna creșterea masei musculare și recuperarea completă după un antrenament obositor.

Pentru a crește masa musculară, cel mai bun pariu este să includeți în dietă alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul și somonul. „Macronutrienții precum proteinele ajută la construirea masei musculare slabe și la menținerea acesteia”, a spus Derocha.

A fi sănătos nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele pe care le consumi cu plăcere. Oamenii tind să demonizeze anumite alimente și ideea că nu poți avea sau consuma zahăr sau carbohidrați poate crea o relație toxică cu alimentele, a spus Derocha.

În loc să vă simțiți vinovat pentru că ați mâncat la pachet aseară sau pentru că ați comandat desert, Susie ne sfătuiește să vă remodelați perspectiva. Ea a spus că ar fi bine să ne gândim la mâncare ca mai mult decât calorii, ci ca la felul de energie pe care o poate furniza. Dacă ai avut destule fibre astăzi, uită-te la unde adaugi în plus proteine, omega-3 sau carbohidrați sănătoși.

„Nu este mâncare bună sau rea; este doar combustibil”, a spus ea. „Când te uiți la asta dintr-un punct de vedere suplimentar, nu dintr-un punct de vedere al restricțiilor, este o abordare mai sănătoasă de a te alimenta.”

Dacă faci sport, dar nu mănânci deloc, acest lucru poate avea consecințe grave pentru sănătatea ta. Renunțarea totală la alimente nu este o practică sănătoasă și poate duce la numeroase probleme. Iată câteva dintre consecințele pe care le poți experimenta:

1. Scădere rapidă în greutate: Renunțarea totală la alimente va determina corpul să consume rezervele de grăsime pentru energie, ceea ce va duce la o scădere rapidă în greutate. Aceasta poate duce la malnutriție și poate afecta grav sănătatea ta.
2. Oboseală extremă: Lipsa alimentației va duce la o scădere bruscă a energiei, ceea ce va face activitățile fizice sau chiar activitățile zilnice obișnuite extrem de dificile din cauza oboselii.
3. Pierderea de masă musculară: Fără aportul adecvat de proteine și nutrienți, organismul poate începe să descompună masa musculară pentru a obține energie. Aceasta va duce la pierderea de forță și la scăderea masei musculare.
4. Dezechilibre hormonale: Lipsa nutriției poate perturba echilibrul hormonal din organism, cu efecte negative asupra stării de sănătate, inclusiv asupra ciclului menstrual la femei.
5. Probleme cu sistemul cardiovascular: O alimentație insuficientă poate afecta grav inima și sistemul circulator, crește riscul de aritmii și poate duce la probleme cardiace.
6. Slăbirea sistemului imunitar: Malnutriția poate suprima sistemul imunitar, făcându-te mai susceptibil la boli și infecții.
7. Dificultăți de concentrare și iritabilitate: Lipsa de nutrienți esențiali poate afecta funcțiile cognitive, conducând la dificultăți de concentrare, iritabilitate și tulburări ale stării de spirit.
8. Potențial de vătămare gravă sau deces: Lipsa alimentației poate avea consecințe foarte grave și poate pune viața în pericol.

Este important să subliniez că nu este sigur și nici sănătos să renunți la alimentație în timp ce faci sport sau în oricare alt context. Este vital să menții o alimentație echilibrată pentru a furniza corpului tău nutrienții necesari pentru a funcționa corect și pentru a-ți menține sănătatea pe termen lung. Dacă ai întrebări despre dietă și exerciții, este întotdeauna recomandabil să consulți un medic sau un dietetician înregistrat pentru a primi sfaturi și recomandări personalizate.

Un plan alimentar pentru cineva care face sport trebuie să fie echilibrat, oferind nutrienții necesari pentru a susține performanța fizică și recuperarea. Iată un exemplu de plan alimentar pentru o zi, potrivit pentru o persoană activă. Acesta poate fi adaptat în funcție de necesitățile individuale, nivelul de activitate și preferințele alimentare:

Mic dejun:

• O porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc, cu fructe proaspete sau afine pentru a adăuga antioxidanți și fibre.
• O porție de fulgi de ovăz sau cereale integrale cu lapte sau lapte vegetal.
• O bucată de fruct (de exemplu, o banană sau mere).
• O cană de ceai sau cafea (opțional) pentru a oferi o ușoară stimulare.

Snack de dimineață:

• O mână de migdale sau nuci pentru a furniza proteine și grăsimi sănătoase.

Prânz:

• Un sandwich cu carne slabă (de exemplu, pui sau curcan), legume proaspete (cum ar fi roșii, salată și castraveți) și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o alternativă vegană.
• O porție de legume crude sau fierte la abur.
• O bucată de fruct sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Snack de după-amiază:

• Un baton de cereale integral sau o bucată de fruct.
• O mână de legume tăiate, cum ar fi morcovi sau ardei, cu hummus sau altă pastă de năut.

Cină:

• O porție de proteine slabe, cum ar fi pește (somon, ton, cod) sau tofu pentru opțiune vegetariană.
• O porție de cereale integrale, cum ar fi orez integral sau quinoa.
• Legume aburite sau cuptor (broccoli, morcovi, sparanghel).
• Salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic ca dressing.

Snack de seară (opțional):

• Un iaurt sau o bucată de fruct pentru a satisface nevoia de dulce.

Este important să mențineți hidratarea adecvată pe tot parcursul zilei, consumând apă sau băuturi pentru sportivi pentru a înlocui fluidele pierdute în timpul exercițiilor fizice. În plus, este important să ajustați cantitățile și tipurile de alimente în funcție de nevoile specifice ale corpului dvs., nivelul de activitate și obiectivele dvs. fitness. Dacă aveți nevoie de un plan alimentar personalizat, ar fi recomandabil să consultați un dietetician înregistrat sau un specialist în nutriție.