Activitățile de aerobic și antrenamentul cu greutăți au beneficii pentru sănătate în sine, dar combinarea lor ar putea avea un efect și mai mare atunci când vine vorba de prevenirea bolilor și riscul de deces prematur.
Persoanele care ridicau greutăți o dată sau de două ori pe săptămână, dar faceau și cantitatea recomandată de activități aerobe, au avut un risc cu 41% mai mic de a muri prematur, potrivit unui studiu publicat marți în British Journal of Sports Medicine.
Echipa de cercetare și-a bazat concluziile pe auto-rapoartele și pe informațiile despre sănătatea a aproape 100.000 de bărbați și femei care au participat la studiul de screening pentru cancerul de prostată, plămân, colorectal și ovarian, care a început în 1998 și a urmărit participanții până în 2016. Participanții au răspuns la chestionare în 2006 despre obiceiurile lor de exerciții fizice din ultimul an, iar autorii acestui ultim studiu au verificat dacă acești participanți au dezvoltat cancer sau au murit până în 2016.
Adulții în vârstă care au făcut antrenament cu ridicări de greutăți fără nicio activitate aerobă și-au redus riscul de deces prematur din orice cauză cu până la 22%, un procent care depindea de numărul de ori în care au ridicat greutăți într-o săptămână – utilizarea greutăților o dată sau de două ori pe săptămână a fost asociată cu un risc cu 14% mai mic, iar beneficiul creștea cu cât cineva ridica greutăți de mai multe ori.
Cei care au făcut exerciții aerobice și-au redus riscul cu până la 34%, în comparație cu participanții care nu au făcut nici un antrenament cu greutăți sau exerciții aerobice. Dar cel mai scăzut risc – 41% până la 47% – a fost printre cei care au îndeplinit cantitățile săptămânale recomandate de activitate aerobă și au ridicat greutăți o dată sau de două ori pe săptămână, în comparație cu cei care nu erau activi. Autorii nu au găsit un risc mai mic de deces din cauza cancerului.
Educația participanților, statutul de fumător, indicele de masă corporală, rasa și etnia nu au avut un impact asupra constatărilor, dar sexul a avut impact – asocierile au fost mai semnificative în rândul femeilor, au descoperit cercetătorii.
„Descoperirile acestui studiu sunt previzibile, dar este semnificativ faptul că autorii furnizează rezultatele așteptate ca date pentru persoanele în vârstă”, a spus Haruki Momma, lector la departamentul de medicină și știință în sport și exerciții la Universitatea Tohoku din Japonia. El nu a fost implicat în studiu.
„Acesta este unul dintre cele mai importante puncte ale acestui studiu. Studiile anterioare la adulții în vârstă sunt limitate.”
Descoperirile susțin beneficiile comune ale activităților de întărire a mușchilor prin antrenamentul cu greutăți, împreună cu activitatea aerobă, în cantități care se aliniază aproximativ cu ghidurile actuale de activitate fizică, au spus autorii.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții în vârstă (cu vârsta de 65 și peste) să facă cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână. Activitățile aerobice includ mersul pe jos, dansul, alergarea sau joggingul, mersul cu bicicleta și înotul.
Exercițiile de întărire a mușchilor trebuie făcute de cel puțin două ori pe săptămână, dacă este posibil, conform instrucțiunilor. Acestea pot ajuta la prevenirea căderilor și a leziunilor asociate, precum și a scăderii sănătății și abilităților osoase.
Exercițiile de antrenament cu greutăți pe care le puteți face timp de 30 până la 60 de minute includ ridicări neregulate, presări cu gantere deasupra capului și ridicări laterale cu gantere, care implică utilizarea mușchilor spatelui și umerilor pentru a ridica gantere ușoare, astfel încât brațele și corpul să formeze o formă de T.
Autorii nu au avut informații despre antrenamentele specifice cu greutăți sau exercițiile aerobice pe care le-au făcut participanții. Dar cercetătorii au avut câteva idei despre modul în care exercițiile fizice ar putea ajuta la prevenirea bolilor sau a morții timpurii.
Antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți compoziția corporală sau masa musculară slabă, care a fost asociată anterior cu o protecție mai mare împotriva morții premature din orice cauză și a bolilor cardiovasculare. Având mai mulți mușchi slabi și mai puțină grăsime corporală poate ajuta la echilibrul, postura și reglarea nivelului de colesterol, a declarat dr. Nieca Goldberg pentru CNN. Goldberg, directorul medical al Atria New York City și profesor clinic asociat de medicină la Școala de Medicină Grossman a Universității din New York, nu a fost implicat în studiu.
Beneficiul sporit de la combinarea ambelor exerciții ar putea legat de faptul că cele două lucrează împreună pentru a îmbunătăți sănătatea. Un regim echilibrat imită mai îndeaproape stilul de viață al strămoșilor noștri. În plus, mușchii ajută la funcțiile sistemelor endocrin și paracrin, au spus autorii – cei responsabili pentru hormoni și, respectiv, comunicarea celulară. Antrenamentul cu greutăți s-ar putea face și în medii sociale, au adăugat cercetătorii, iar a avea conexiuni sociale a fost legată de viața mai lungă.
Autorii au remarcat că ar putea exista erori de măsurare asociate cu participanții care își amintesc obiceiurile de exerciții fizice și că studiul ar putea să nu fie aplicabil persoanelor de culoare și persoanelor mai tinere, deoarece majoritatea participanților erau albi non-hispanici și aveau în medie 71 de ani.
Studiile viitoare care sunt mai diverse, mai lungi și mai atente în timp ar fi benefice pentru înțelegerea relațiilor dintre aceste exerciții și riscul de deces timpuriu, au spus autorii.
Dar, deocamdată, adulții în vârstă care fac oricare dintre exerciții ar trebui să îl încorporeze pe celălalt în viața lor de zi cu zi, concluzionează cercetătorii.
