Te-ai săturat să stai la birou toată ziua? Se pare că nu este bun nici pentru sănătatea dumneavoastră, potrivit unui nou studiu publicat în JAMA Network Open.
Persoanele care stau predominant la serviciu au un risc cu 16% mai mare de mortalitate din toate cauzele și cu 34% mai mare de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare. Pentru a contracara acest risc crescut, persoanele care stau mult la serviciu ar trebui să se angajeze în 15-30 de minute suplimentare de activitate fizică pe zi pentru a-și reduce riscul la cel al persoanelor care nu stau predominant jos, au estimat cercetătorii.
Dar ce pot face lucrătorii care stau la birou pentru a reduce riscurile ridicate pentru sănătate cauzate de inactivitate? Este mai bine să fim activi în cantități mici în fiecare zi de lucru sau ar trebui să ne păstrăm pentru a face exercitii în weekend? Și cum rămâne cu cei care iau deja medicamente pentru a trata obezitatea, diabetul și alte boli cronice – ce ar trebui să facă?
Expertul CNN în wellness, Dr. Leana Wen, care este medic de urgență și profesor asociat adjunct la Universitatea George Washington, are câteva răspunsuri.
CNN: Sunteți surprinsă de concluziile acestui studiu – o mortalitate cu 16% mai mare din toate cauzele și o mortalitate cu 34% mai mare din cauza bolilor cardiovasculare pentru persoanele care stau predominant jos la locul de muncă?
Dr. Leana Wen: Nu sunt surprinsă de esența studiului, deși magnitudinea efectului este mare și cu siguranță ar trebui să fie un apel la acțiune.
De ani de zile, știm că statul prelungit pe scaun are efecte negative asupra sănătății – că acesta crește riscul de boli cronice, inclusiv obezitatea, diabetul și decesul cardiovascular. Studiile au arătat, de asemenea, că până și o activitate ușoară pentru a întrerupe perioadele de ședere prelungită poate reduce acest risc. Un studiu al Universității Columbia din 2023 a constatat că persoanele care s-au angajat într-o activitate ușoară timp de doar cinci minute la fiecare 30 de minute au avut o reducere de aproape 60% a vârfurilor de zahăr din sânge după masă. Cei care au făcut doar un minut de exerciții fizice la fiecare 30 de minute au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale.
Este important de menționat faptul că exercițiile fizice la care s-au dedat oamenii pentru acest studiu nu au fost intensive. Mai degrabă, a fost o plimbare lentă pe banda de alergare la 2,5 km pe oră, ceea ce este mai lent decât merg majoritatea oamenilor.
Un alt studiu din 2023 a constatat că înlocuirea a 30 de minute de activitate sedentară cu o activitate foarte ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau statul în picioare, a dus la îmbunătățiri ale unor măsuri cheie, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC) și nivelul colesterolului. Exercițiile de intensitate mai mare au avut un beneficiu mai mare, dar cheia aici este că activitatea ușoară pentru perioade mici de timp a produs și ea o diferență.
Acest nou studiu JAMA Network Open este semnificativ deoarece implică atât de mulți participanți – peste 480.000 – iar cercetătorii i-au urmărit pe o perioadă medie de timp de aproape 13 ani. Ei au ajustat, de asemenea, în funcție de sex, vârstă, educație, statutul de fumător și consumator de alcool și IMC. Cred că este remarcabil faptul că au găsit o diferență atât de pronunțată în ceea ce privește mortalitatea din toate cauzele și, în special, mortalitatea cauzată de bolile cardiovasculare.
Imaginați-vă dacă ar exista un medicament care ar putea reduce semnificativ șansele de a muri din cauza bolilor de inimă. Ar fi foarte popular! Sau invers – ce-ar fi dacă ar exista un obicei de viață care ar crește șansele oamenilor de a muri din cauza unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral? Oamenii ar face multe pentru a schimba acel obicei, așa cum ar trebui să facă și atunci când stau jos pentru perioade lungi de timp la serviciu.
CNN: Ce pot face lucrătorii care stau la birou pentru a reduce riscurile ridicate pentru sănătate cauzate de inactivitate?
Wen: Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau mare pe săptămână. Aceasta înseamnă aproximativ 22 de minute pe zi, sau dacă oamenii fac exerciții fizice, să zicem, de cinci ori pe săptămână, înseamnă aproximativ 30 de minute de fiecare dată. În mod ideal, oamenii își pot rezerva timp pentru a se plimba cu pas vioi, a alerga, a merge pe bicicletă, a se antrena pe aparatul eliptic sau a se angaja în alt mod să facă exerciții fizice cel puțin această perioadă de timp pe săptămână.
Mulți lucrători de birou se angajează deja într-o anumită versiune a acestor activități, dar pot lucra pentru a crește durata și intensitatea activităților. În loc să vă plimbați prin cartier o dată înainte de cină, ce-ar fi să vă plimbați de două ori? În loc să mergeți la sala de sport de două ori pe săptămână, ce-ar fi să mergeți de trei ori? Ar putea să parcheze câteva străzi mai departe și să meargă mai repede pe jos pentru a ajunge la serviciu și înapoi? Aceste mici schimbări se pot aduna.
Chiar nu trebuie să fie o schimbare uriașă: O cantitate foarte mică de activitate fizică ușoară în timpul orelor de lucru poate îmbunătăți sănătatea, conform studiilor pe care le-am citat mai sus. Acestea sunt numite uneori „gustări de exerciții fizice”. Unele lucruri pe care oamenii le pot face includ ridicarea la fiecare 30 de minute sau la o oră pentru a se întinde sau pentru a se plimba în jurul biroului lor – sau, pentru persoanele care lucrează acasă, în casa lor, în coridorul apartamentului sau în curte. Ei ar putea ține o scândură sau să facă salturi. Cei care au mai multe dificultăți de mobilitate pot face în continuare întinderi, cum ar fi îndoiri laterale și răsuciri în scaunul lor. Practicarea exercițiilor de respirație care angajează profund diafragma ar putea ajuta, de asemenea.
CNN: Este mai bine să fiți activi în cantități mici pe parcursul zilelor de lucru sau să economisim pentru un timp mai lung în weekend?
Wen: Categoric prima variantă. Inactivitatea prelungită are riscuri pentru sănătate. În mod ideal, oamenii pot face ambele, cu perioade de exerciții fizice mai intense – de exemplu, mersul pe bicicletă în weekend și alergatul în timpul săptămânii, pe lângă faptul că trebuie să se ridice mai des pentru a întrerupe statul jos în timpul zilei. Dar cei care fac exerciții fizice intensive doar o dată pe weekend nu ar trebui să creadă că acest lucru este suficient pentru a contracara daunele provocate de statul prelungit în șezut în timpul săptămânii.
CNN: Și cum rămâne cu cei care iau deja medicamente pentru a trata obezitatea, diabetul și alte boli cronice – ar trebui să țină cont și ei de aceste recomandări?
Wen: Da. Medicamentele nu înlocuiesc schimbările în stilul de viață. Persoanele cu afecțiuni cronice ar trebui, bineînțeles, să se consulte cu furnizorul lor de servicii medicale pentru a se asigura că regimul de fitness este sigur și adecvat pentru ele, dar o sănătate îmbunătățită nu va proveni doar din medicamente. Fitness-ul și activitatea fizică sunt componente cheie ale unui trai sănătos și sănătos.
