Dacă plimbările zilnice au devenit o rutină, luați în considerare încorporarea exercițiilor de respirație data viitoare când faceți pași – și veți culege beneficii suplimentare pe parcurs.
În același mod în care sportivii de elită își concentrează uneori respirația înainte de a executa o lovitură de pedeapsă sau de a reuși o finală la bârnă, noi, ceilalți, putem beneficia de concentrarea asupra respirației noastre – chiar și atunci când facem ceva la fel de simplu ca mersul pe jos, a declarat Michael Fredericson, profesor de medicină fizică și reabilitare la Universitatea Stanford și codirector al Centrului Stanford pentru longevitate.
„Știm că respirația este extrem de importantă pentru a vă ajuta să vă relaxați și pentru a vă ajuta să vă concentrați”, a spus Fredericson. „Sportivii o folosesc tot timpul pentru a controla răspunsul simpatic”, referindu-se la partea din sistemul nervos al organismului care răspunde la situațiile stresante.
Atunci când sistemul nervos simpatic este activat prea mult timp, poate duce la epuizare și incapacitatea de a dormi, a spus el.
Lucrul cu respirația poate ajuta la inițierea răspunsului parasimpatic al organismului, care ne ajută să ne relaxăm prin calmarea conștiinței în timpul situațiilor stresante.
În timp ce oamenii se gândesc în mod tradițional la yoga și tai chi atunci când vine vorba de coordonarea respirației cu mișcarea, Fredericson a spus că această practică poate fi efectuată și în timpul simplului act de mers pe jos.
Iar beneficiile sunt multiple.
„Studiile au arătat că exercițiile fizice minte-corp pot scădea tensiunea arterială, pot îmbunătăți starea de spirit, pot îmbunătăți energia, vă permit să dormiți mai bine și pot îmbunătăți vitalitatea generală”, a spus el.
Încorporarea lucrului cu respirația în plimbarea dvs.
Tehnicile de lucru cu respirația acoperă toată gama și pot include orice, de la potrivirea respirației cu pașii, inspirația și expirația doar pe nas și chiar ținerea respirației pentru un număr prescris de secunde. Dar încorporarea lucrului cu respirația într-o rutină normală de mers pe jos nu trebuie să fie atât de reglementată, a spus Fredericson.
„Primul pas este ca oamenii să fie cu adevărat conștienți de respirația lor”, a spus el. „Doar făcând asta, veți obține un răspuns de relaxare. Și prin faptul că sunteți conștienți de respirația voastră, aceasta va începe în mod natural să încetinească.”
În continuare, a spus el, luați în considerare legătura dintre mișcarea voastră și respirația voastră.
„Păstrați un tipar de respirație regulat – inspirați, țineți puțin respirația, apoi expirați. Și, în cele din urmă, începeți să sincronizați acest lucru cu pașii dumneavoastră”, a spus el.
Conectarea mișcărilor tale cu respirația începe să stimuleze sistemul nervos parasimpatic care lucrează pentru a se îndepărta de un răspuns de luptă sau de fugă. Odată ce ați rezolvat acest lucru, puteți trece la a deveni mai conștienți de ceea ce vă înconjoară, a spus Fredericson.
„Oamenii vorbesc despre scăldatul în pădure în Japonia, de exemplu”, a spus el. „Cred că există un fel de ritm natural al naturii, iar atunci când încetinim suficient de mult, ne putem acorda cu ea. Și cred că acest lucru devine foarte puternic”.
Respirația prin gură vs. respirația prin nas
Începătorii pot începe cu o simplă plimbare într-un ritm care să le permită să susțină respirația nazală, sugerează Patrick McKeown, expert internațional în respirație și somn și autor al cărții „The Oxygen Advantage”.
McKeown pledează pentru tehnica de respirație nazală (inspirație și expirație pe nas), deoarece implică o recrutare mai mare a diafragmei decât respirația pe gură și are avantajul de a oferi un plus de stabilitate coloanei vertebrale.
„Lăsați nasul să stabilească ritmul pentru gradul de respirație în timpul exercițiilor fizice cu care vă simțiți confortabil”, a spus el.
În timp ce foamea inițială de aer cu respirația nazală în timpul exercițiilor fizice este mai puternică decât cu respirația bucală, în câteva săptămâni scurte ar trebui să fie mai ușor de susținut respirația nazală, a spus McKeown.
„Inspirația pe nas ajută la curățarea respirației; nasul nostru este conceput ca un sistem de filtrare”, a spus Fredericson, adăugând că respirația nazală poate proteja căile respiratorii prin umezirea, încălzirea și filtrarea aerului care intră și ar putea fi, de asemenea, mai bună pentru „calmarea sistemului nervos simpatic al organismului”.
Încorporarea activității de respirație în timpul mersului pe jos poate crește, de asemenea, funcția mușchilor respiratori, astfel încât aceștia să nu obosească la fel de repede, a declarat Daniel H. Craighead, profesor asistent de cercetare în cadrul Laboratorului de Fiziologie Integrativă a Îmbătrânirii de la Universitatea din Colorado Boulder. Și este o tactică care poate fi deosebit de relevantă pentru atleți și pentru cei care merg pe distanțe mari.
„Dacă faceți exerciții fizice foarte grele pentru o perioadă lungă de timp, diafragma și alți mușchi pot obosi și pot începe să vă fure sângele din picioare în timp ce mergeți”, a spus el.
Există unele dovezi că respirația nazală poate semnala vaselor de sânge să se dilate sau să se lărgească mai mult decât respirația pe gură, dar Craighead a spus că studiile pe această temă sunt „amestecate”.
„Unele arată că este grozav, altele nu arată niciun beneficiu. Nu există o declarație definitivă de ce (respirația nazală) este bună”, a spus el.
Dar țintirea mușchilor respiratori specifici cu antrenament îi poate ajuta să devină mai puternici.
„Dacă faci ceva care țintește cu adevărat mușchii respiratori și îi face să lucreze din greu în mod independent, este ca și cum ai ridica greutăți pentru brațe”, a spus Craighead. „Țintești mușchi specifici, iar aceștia vor deveni mai puternici odată cu antrenamentul”.
Lucrul cu respirația este „foarte sigur”, a spus el, dar dacă abia începi cu el, ar trebui să vorbești cu medicul tău despre istoricul tău medical unic.
Și nu uitați că și alte tipuri de muncă de respirație, dincolo de mersul pe jos, au beneficii pentru sănătate.
„Respirația meditativă lentă și profundă poate fi bună pentru nivelul de stres și pentru tensiunea arterială”, a spus Craighead. „Nu există efecte secundare reale sau părți negative ale muncii de respirație.
„Dacă este ceva ce crezi că te poate ajuta, ai putea la fel de bine să o faci.”