Compasiunea de sine este capacitatea de a ne trata pe noi înșine cu bunătate, înțelegere și acceptare, mai ales atunci când ne confruntăm cu dificultăți sau eșecuri. Compasiunea de sine ne ajută să ne reducem stresul, anxietatea și criticile interioare și să ne creștem stima de sine, optimismul și bunăstarea.
Unul dintre modurile prin care putem cultiva compasiunea de sine este să ne scriem scrisori care să reflecte ceea ce i-am spune unui prieten drag care trece prin aceeași situație ca noi. Scrisoarea nu trebuie să fie lungă sau elaborată, ci doar sinceră și autentică.
Există trei „fluxuri” de compasiune: a avea compasiune pentru alții, a primi compasiune de la alții și a avea compasiune pentru tine însuți. Aceste fluxuri nu sunt toate la fel, iar unii oameni pot găsi un flux ușor și totuși se luptă cu alții. Practicarea fiecăreia dintre fluxurile compasiunii ne poate dezvolta și întări mințile pline de compasiune și ne poate ajuta să înțelegem mai multe despre temerile noastre și despre blocajele compasiunii. De asemenea, s-a demonstrat că efectuarea de exerciții de antrenament a minții pline de compasiune reduce în mod măsurabil stresul, rușinea și autocritica, precum și creșterea bunăstării și a fericirii.
Compassionate Letter Writing (scrierea de scrisori pline de compasiune) este un exercițiu recomandat de mulți psihoterapeuți. A scrie despre lucruri cu care ne luptăm – fie că este vorba de stres, sentimente dificile sau evenimente care ne provoacă durere – poate duce la o sănătate fizică și mentală mai bună în timp.
Acest exercițiu necesită doar o bucată de hârtie, un pix și un loc liniștit pentru a scrie. Deși conținutul scrisorii pline de compasiune poate varia, procesul acesta funcționează în general în același mod ca și alte exerciții de autocompasiune.
Să-ți scrii din sinele tău plin de compasiune te poate ajuta să realizezi că ești doar uman și că toată lumea are ceva despre ei de care nu este mulțumit. De asemenea, vă poate ajuta să vedeți mai clar schimbări constructive pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai fericit și mai sănătos și chiar să vă ajute să vă judeci mai puțin.
Ideea scrisorii pline de compasiune este să vă ajute să vă reorientați gândurile și sentimentele pe a vă sprijini, ajuta și să aveți grijă de voi înșivă. Practicarea acestui lucru vă poate ajuta să accesați un aspect al dvs. care vă poate ajuta să atenuați mai multe sentimente și gânduri negative.
Compasiunea de sine poate fi cultivată în multe feluri.
Cercetările au arătat că scrierea unei scrisori către tine din perspectiva celuilalt plin de compasiune poate ajuta la creșterea autocompasiunii și la îmbunătățirea bunăstării.
Iată câțiva pași pe care îi poți urma pentru a-ți scrie o scrisoare pentru compasiunea de sine:
- Alege o situație care te-a făcut să te simți rău, vinovat, rușinat sau frustrat. Poate fi ceva recent sau din trecut, dar nu prea traumatic sau dureros.
- Scrie-ți o scrisoare în care să îți exprimi sentimentele și gândurile legate de situația respectivă. Nu încerca să le minimizezi sau să le judeci, ci doar să le recunoști și să le validezi.
- Scrie-ți o scrisoare în care să îți oferi sprijin, încurajare și compasiune. Imaginează-ți că ești un prieten bun care te cunoaște bine și care îți vrea binele. Ce i-ai spune pentru a-l consola, a-l împăca și a-l motiva? Folosește un limbaj cald, blând și iubitor.
- Scrie-ți o scrisoare în care să îți amintești că nu ești singur în suferința ta, ci că faci parte dintr-o umanitate imperfectă și vulnerabilă. Gândește-te la alți oameni care au trecut sau trec prin situații similare cu a ta și care au nevoie de compasiune la fel ca tine.
- Scrie-ți o scrisoare în care să îți propui niște acțiuni concrete pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți situația sau pentru a-ți schimba perspectiva. Nu te concentra pe rezultate sau pe soluții definitive, ci pe pași mici și realizabili pe care îi poți face în direcția dorită.
- Citește-ți scrisorile cu voce tare sau în gând și simte cum te afectează emoțional. Poți păstra scrisorile pentru a le reciti atunci când ai nevoie de compasiune sau poți decide să le arunci sau să le distrugi dacă simți că asta te ajută să eliberezi tensiunea.
Acest instrument a fost adaptat după exercițiul de autocompasiune al lui Kristen Neff numit Explorarea autocompasiunii prin scriere.
Pasul 1
Alege un aspect al tău sau al vieții tale care nu-ți place și îl critici. Poate fi ceva care te face să te simți rușinat, nedemn, inadecvat sau conștient de tine. Exemplele pot include aspectul, cariera, relațiile, sănătatea și altele. Scrieți în detaliu despre cum vă face să vă simțiți această inadecvare percepută. Ce gânduri, imagini, emoții sau povești apar atunci când te gândești la asta?
Pasul 2
Acum, imaginați-vă pe cineva care vă iubește, acceptă și susține necondiționat. Cu blândețe și dragoste, acest prieten vă vede punctele forte și oportunitățile de creștere, inclusiv aspectele negative ale dvs. Prietenul acceptă și iartă, îmbrățișându-te cu bunătate așa cum ești.
- Acum scrie-ți o scrisoare din perspectiva acestui prieten amabil.
- Ce îți spune acest prieten?
- Cum se demonstrează compasiunea?
- Cum te încurajează și te sprijină acest prieten în a lua măsuri pentru schimbare?
Lasă cuvintele să curgă din tine: nu te gândi prea mult la fraze sau structură. Scrie doar din perspectiva bunătății profunde, înțelegerii și acceptării fără judecăți.
Pasul 3
După ce ați redactat integral scrisoarea, lăsați-o deoparte timp de cel puțin cincisprezece minute sau mai mult, dacă doriți.
- Când a trecut ceva timp, reveniți la scrisoare și recitiți-o.
- Lasă cuvintele să se cufunde complet.
- Simțiți încurajarea, sprijinul, compasiunea și acceptarea și lăsați fiecare cuvânt pozitiv să se repeze în voi.
Ori de câte ori vă simțiți dezamăgiți, revizuiți scrisoarea despre acest aspect al dvs. pe care îl simțiți nefavorabil. Oferirea de autoacceptare și auto-sprijin este primul pas spre schimbare.
Există o serie de idei pe care le-ați putea lua în considerare în scrisoarea dvs. Nu simți că trebuie să le acoperi pe toate. De fapt, s-ar putea să vrei să încerci lucruri diferite în scrisori pline de compasiune pentru tine. Cu toate aceste idei, deși poate fi dificil, încercați să evitați să vă spuneți ce ar trebui sau nu ar trebui să gândiți, să simțiți sau să faceți. Nu există bine sau greșit, este important procesul de a încerca să gândești într-un mod diferit.
Odată ce ți-ai recunoscut suferința și nu te-ai învinovățit pentru asta, este util dacă scrisoarea ta te poate ajuta să te retragi pentru un moment de la suferința din situația ta. Dacă ai putea face asta, la ce ți-ar fi util să te concentrezi și să te concentrezi?
De exemplu, s-ar putea să vă gândiți cum v-ați simți în legătură cu situația în câteva zile, săptămâni sau luni sau s-ar putea să vă amintiți că depresia se poate ridica în anumite momente și să vă amintiți cum vă simțiți atunci.
Cum te-ai descurcat în trecut ?
Poate fi util să vă amintiți în scrisoarea dvs. și să vă aduceți la cunoștință momentele în care ați mai făcut față dificultăților; amintiți-le de acestea. Dacă există tendințe de a le respinge, notează-le, dar încearcă să te concentrezi asupra scrisorii tale. Scrisoarea ta se poate concentra pe eforturile tale și pe ceea ce poți face.
Partea ta plină de compasiune te-ar putea ajuta să vezi lucrurile într-un mod mai puțin alb-negru. Partea ta plină de compasiune nu condamnă niciodată și te va ajuta să reduci auto-învinovățarea.
Explorați viziunea echilibrată prin compasiune
Amintiți-vă că partea ta plină de compasiune te va ajuta cu bunătate și înțelegere.
Iată câteva exemple: Dacă cineva te-a rănit și ești supărat pentru asta, partea ta plină de compasiune te va ajuta să-ți recunoști supărarea, dar și acele gânduri precum „persoana nu mă place sau că, prin urmare, nu sunt simpatic”, pot fii foarte nedrepte. Poate că o viziune mai echilibrată ar fi persoana care te-a rănit poate face asta altora și are dificultăți proprii; partea ta plină de compasiune îți poate aminti că ai alți prieteni care nu te tratează astfel.
Ca un alt exemplu, dacă ai uitat să faci ceva sau ai făcut o greșeală și ești foarte frustrat și ești supărat cu tine însuți, partea ta plină de compasiune îți va înțelege frustrarea și furia, dar te va ajuta să vezi că greșeala a fost o greșeală reală și nu există dovezi că ești prost sau inutil. Vă va ajuta să vă gândiți la ceea ce este cel mai plin de compasiune și cel mai util lucru de făcut în aceste circumstanțe.
Nu ești singur:
Când ne simțim stresați, putem adesea simți că suntem diferiți într-un fel. Cu toate acestea, în loc să te simți singur și rușinat, amintiți-vă că mulți alții se pot simți deprimați cu gânduri negative despre ei înșiși, despre lume sau despre viitorul lor. De fapt, 1 din 20 sau mai mulți dintre noi poate fi deprimat în orice moment, așa că depresia este foarte tristă, dar este departe de a fi neobișnuită. Depresia ta nu este o slăbiciune personală, inadecvare, răutate sau eșec.
Autocritica:
Dacă vă simțiți dezamăgiți, trist sau sunteți dur cu dvs., rețineți în scrisoarea dvs. că autocritica este adesea declanșată de dezamăgire (de exemplu, a greși sau a nu arăta așa cum ne-am dori), pierderea (de exemplu, a spera pentru dragoste) sau frică (de exemplu, de critică și/sau respingere).
Poate că a fi autocritic este o modalitate prin care ați învățat să faceți față acestor lucruri sau să vă eliminați frustrarea asupra dvs., dar acesta nu este un lucru amabil sau de sprijin. Poate de înțeles, dar nu ne ajută să facem față dezamăgirii, pierderii sau fricii. Așa că trebuie să recunoaștem și să fim înțelegători și plini de compasiune față de dezamăgirea, pierderea sau frica. Permiteți-vă să fiți sensibil la acele sentimente.
Comportament plin de compasiune:
Este util să te gândești la ce ar putea fi lucrul plin de compasiune de făcut în acest moment sau la un moment dat după – cum te-ar putea ajuta partea ta plină de compasiune să faci acele lucruri? Așa că, în scrisoarea ta, poate vrei să te gândești la cum poți aduce compasiunea în acțiune în viața ta.
Dacă există lucruri pe care le eviți sau sunt greu de făcut, notează câțiva pași mici pentru a merge mai departe. Încercați să scrieți pașii și ideile care vă încurajează și vă sprijină să faceți lucrurile pe care le-ați putea găsi dificile. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți, poate încercați să gândiți cât mai multe opțiuni și gândiți-vă la care dintre ele vă atrag. Ai putea să ceri ajutor altora?
Dileme:
Dacă te afli într-o dilemă în legătură cu ceva, concentrează-te pe vocea blândă și plină de compasiune din interiorul tău și notează diferitele părți ale dilemei. Rețineți că dilemele sunt adesea dificile și, uneori, există alegeri dificile de făcut. Prin urmare, acestea pot dura timp pentru a le rezolva. Discuția cu alții poate fi un lucru util de făcut. Acceptarea beneficiilor și pierderilor unei decizii poate dura timp.
Compasiune pentru sentimente:
Partea ta plină de compasiune va avea compasiune pentru sentimentele tale. Dacă aveți sentimente puternice de frustrare, furie sau anxietate, atunci recunoașteți-le cu compasiune. Emoțiile negative fac parte din a fi uman și pot deveni mai puternice în depresie sau când suntem stresați, dar nu te fac o persoană rea, ci doar o ființă umană care încearcă să facă față sentimentelor dificile.
Putem învăța să lucrăm cu aceste sentimente ca parte a „umanității” noastre, fără a ne învinovăți sau a ne condamna pentru ele. Mintea ta plină de compasiune îți va aminti că adesea nu alegem să simțim negativ și aceste sentimente pot veni destul de repede. În acest sens, „nu este vina noastră”, deși putem învăța cum să lucrăm cu aceste sentimente dificile și să ne asumăm responsabilitatea.
Pierderea sentimentelor pozitive:
Dacă te simți rău pentru că ai pierdut sentimentele pozitive, atunci putem fi plini de compasiune față de această pierdere – este foarte trist să pierzi sentimentele pozitive. Uneori pierdem sentimentele de iubire pentru că o relație și-a urmat cursul, sau suntem doar epuizați, sau depresia poate bloca sistemele emoționale pozitive.
Pe măsură ce ne revenim din depresie, aceste sisteme pozitive pot reveni. Scrisoarea ta plină de compasiune te poate ajuta să vezi asta fără a te învinovăți.
Ce este de ajutor:
Scrisoarea ta plină de compasiune va fi o modalitate de a exersa cum să te concentrezi cu adevărat asupra lucrurilor pe care simți că te ajută. Dacă vin în minte gânduri care te fac să te simți mai rău, atunci observă-le, lasă-le să plece și concentrează-te asupra a ceea ce ar putea fi util – amintește-ți că nu există „trebuie”.
Căldură:
Acum încercați să vă concentrați asupra sentimentelor de căldură și a dorinței autentice de a ajuta în scrisoare în timp ce o scrieți. Petrece-ți timp respirând ușor și încearcă cu adevărat, cât poți de bine, să lași sentimentele de căldură să fie acolo pentru tine. După ce ți-ai scris scrisoarea, citește-o încet, cu cât de multă căldură poți aduna. Dacă ai scrie altcuiva ai simți că scrisoarea ta este bună și de ajutor? Ai putea schimba ceva pentru a o face mai caldă și mai utilă?
Amintiți-vă că acesta este un exercițiu care poate părea dificil de făcut uneori, dar cu practică vă exersați o parte a minții care poate fi dezvoltată pentru a vă ajuta. Unii oameni descoperă că își pot reface scrisorile a doua zi, astfel încât să poată gândi lucrurile într-un mod diferit. Cheia scrisorilor pline de compasiune este dorința și efortul de a deveni blând, plin de compasiune și auto-susținere. Beneficiile acestei lucrări s-ar putea să nu fie imediate, dar, cum ar fi „exercițiul pentru a fi în formă”, ele pot apărea în timp odată cu practica continuă.
Uneori, oamenii constată că, deși sunt deprimați, ar dori foarte mult să dezvolte un sentiment de sine care poate fi înțelept și plin de compasiune atât cu ei înșiși, cât și cu ceilalți. Puteți exersa gândirea la modul în care, în fiecare zi, puteți deveni din ce în ce mai mult așa cum doriți să fiți. Ca în toate lucrurile vor fi vremuri bune și nu atât de bune.
Petreceți timp imaginându-vă posturile și expresiile faciale, gândurile și sentimentele care sunt asociate cu compasiune și exersați să le creați în interiorul vostru. Aceasta înseamnă să fim deschiși cu dificultățile și suferința noastră, mai degrabă decât să încercăm să scăpăm de ele.