Incertitudinea este peste tot în jurul nostru, dar niciodată mai mult ca astăzi. Fie că este vorba de o pandemie globală, de războaie, de economie sau de finanțe, sănătate și relații, o mare parte din ceea ce ne așteaptă în viață rămâne incert. Cu toate acestea, ca ființe umane, tânjim după siguranță. Vrem să ne simțim în siguranță și să avem un sentiment de control asupra vieții și bunăstării noastre. Frica și incertitudinea vă pot face să vă simțiți stresat, anxios și neputincios în ceea ce privește direcția vieții dumneavoastră. Te poate secătui emoțional și te poate prinde într-o spirală descendentă de “ce-ar fi dacă” nesfârșită și de cele mai rele scenarii despre ce ar putea aduce ziua de mâine.
Cu toții suntem diferiți în ceea ce privește gradul de incertitudine pe care îl putem tolera în viață. Unii oameni par să se bucure să-și asume riscuri și să trăiască o viață imprevizibilă, în timp ce alții consideră că aleatoriul vieții este profund angoasant. Dar cu toții avem o limită. Dacă vă simțiți copleșit de incertitudine și îngrijorare, este important să știți că nu sunteți singur; mulți dintre noi se află în aceeași barcă. De asemenea, este important să realizezi că, indiferent de cât de neajutorat și deznădăjduit te simți, există măsuri pe care le poți lua pentru a face față mai bine circumstanțelor incontrolabile, pentru a-ți atenua anxietatea și pentru a înfrunta necunoscutul cu mai multă încredere.
Învățarea de a face față incertitudinii
Chiar dacă nu dorim să recunoaștem acest lucru, incertitudinea este o parte naturală și inevitabilă a vieții. Foarte puține lucruri din viața noastră sunt constante sau total sigure și, deși avem control asupra multor lucruri, nu putem controla tot ceea ce ni se întâmplă. Așa cum a demonstrat pandemia de coronavirus, viața se poate schimba foarte repede și foarte imprevizibil. Într-o zi, lucrurile pot fi foarte bine, iar în următoarea zi te-ai îmbolnăvit brusc, ți-ai pierdut locul de muncă sau te-ai trezit că te lupți pentru a pune mâncare pe masă sau pentru a-ți întreține familia.
Pentru a face față la toată această incertitudine, mulți dintre noi folosesc îngrijorarea ca pe un instrument pentru a încerca să prezică viitorul și să evite surprizele neplăcute. Îngrijorarea poate face să pară că aveți un oarecare control asupra circumstanțelor incerte. Puteți crede că vă va ajuta să găsiți o soluție la problemele dumneavoastră sau că vă va pregăti pentru ce e mai rău. Poate că, dacă te chinui suficient de mult timp cu o problemă, dacă te gândești la toate posibilitățile sau dacă citești toate opiniile online, vei găsi o soluție și vei putea controla rezultatul. Din păcate, nimic din toate acestea nu funcționează. Îngrijorarea cronică nu vă poate oferi mai mult control asupra evenimentelor incontrolabile; ea doar vă răpește plăcerea de a vă bucura de prezent, vă consumă energia și vă ține treaz noaptea. Dar există modalități mai sănătoase de a face față incertitudinii – și asta începe cu ajustarea mentalității tale.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta să:
- să vă concentrați asupra controlului asupra lucrurilor care se află sub controlul dumneavoastră.
- Puneți-vă la încercare nevoia de certitudine.
- Învățați să tolerați mai bine, chiar să îmbrățișați, incertitudinea inevitabilă a vieții.
- Să vă reduceți nivelul de anxietate și de stres.
Sfat 1: Acționați asupra lucrurilor pe care le puteți controla
O mare parte din viață este incertă în acest moment – și multe lucruri rămân în afara controlului dumneavoastră. Dar, deși nu puteți controla răspândirea unui virus, un război, redresarea economiei sau dacă veți avea sau nu un cec de salariu săptămâna viitoare, nu sunteți total neputincios. Oricare ar fi temerile sau circumstanțele personale, în loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce este incontrolabil, încercați să vă reorientați mintea spre luarea de măsuri asupra aspectelor care se află sub controlul dumneavoastră.
De exemplu, dacă ți-ai pierdut locul de muncă sau venitul în această perioadă dificilă, încă mai ai control asupra cantității de energie pe care o depui în căutarea online a unui loc de muncă, în trimiterea de CV-uri sau în relaționarea cu contactele tale. În mod similar, dacă sunteți îngrijorat în legătură cu sănătatea dumneavoastră sau cu un diagnostic recent, de exemplu, încă puteți lua măsuri prin reducerea nivelului de stres, prin contactarea celor dragi pentru sprijin și prin gestionarea simptomelor.
Concentrându-vă în acest fel asupra aspectelor unei probleme pe care le puteți controla, veți trece de la îngrijorarea și rumegarea ineficientă la rezolvarea activă a problemelor. Desigur, toate circumstanțele sunt diferite și s-ar putea să constatați că, în unele situații, tot ceea ce puteți controla este atitudinea și răspunsul emoțional.
Gestionați-vă activ emoțiile
Atunci când circumstanțele scapă de sub controlul tău, este ușor să te lași copleșit de frică și de emoții negative. S-ar putea să credeți că dacă vă înăbușiți ceea ce simțiți, dacă încercați să vă faceți curaj sau dacă vă forțați să fiți pozitiv veți obține cel mai bun rezultat. Dar negarea sau suprimarea emoțiilor nu va face decât să crească stresul și anxietatea și să vă facă mai vulnerabil la depresie sau epuizare.
Atunci când nu puteți face nimic altceva în legătură cu o situație, puteți totuși să vă înfruntați activ emoțiile – chiar și pe cele mai negative și mai temătoare. Permițându-vă să experimentați incertitudinea în acest mod vă poate ajuta să reduceți stresul, să vă împăcați mai bine cu circumstanțele și să găsiți un sentiment de pace în timp ce faceți față provocărilor.
Sfatul 2: Puneți-vă la încercare nevoia de certitudine
Deși incertitudinea și schimbarea sunt părți inevitabile ale vieții, adoptăm adesea comportamente pentru a încerca să facem față disconfortului pe care acestea îl pot aduce. Pe lângă faptul că vă faceți griji cu privire la toate scenariile posibile, este posibil să:
Căutați în mod excesiv reasigurarea din partea celorlalți. Îi întrebați în mod repetat pe prieteni sau pe cei dragi dacă luați decizia corectă, căutați la nesfârșit informații online sau solicitați sfaturi de la experți în încercarea de a elimina incertitudinea din viața dumneavoastră.
Micromanageriați oamenii. Refuzați să delegați sarcini altora, fie la serviciu, fie acasă. Puteți chiar încerca să forțați oamenii din jurul dumneavoastră să se schimbe, pentru a le face comportamentul mai previzibil pentru dumneavoastră.
Tergiversați. Prin faptul că nu luați decizii, sperați să evitați incertitudinea care urmează inevitabil. Veți găsi modalități de a evita sau de a amâna acțiunea – sau chiar de a evita anumite situații cu totul – în încercarea de a preveni ca lucrurile rele să se întâmple.
Verificați în mod repetat lucrurile. Îți suni sau trimiți mesaje familiei, prietenilor sau copiilor tăi din nou și din nou pentru a te asigura că sunt în siguranță. Verifici și reverifici e-mailurile, textele sau formularele înainte de a le trimite, verifici de două ori listele pentru a te asigura că nu ai omis nimic care ar putea avea repercusiuni asupra predictibilității viitorului.
Cum să provocăm aceste comportamente
Puteți contesta comportamentele pe care le-ați adoptat pentru a atenua disconfortul provocat de incertitudine punându-vă următoarele întrebări:
Care sunt avantajele certitudinii? Care sunt dezavantajele? Viața se poate schimba într-o clipă și este plină de evenimente neașteptate și surprize – dar asta nu este întotdeauna un lucru rău. Pentru fiecare surpriză neplăcută, cum ar fi un accident de circulație sau un diagnostic medical grav, există și lucruri bune care se întâmplă din senin – o ofertă de muncă de vis, o mărire de salariu surpriză sau un telefon neașteptat de la un vechi prieten. Oportunitățile apar adesea din neprevăzut, iar faptul că trebuie să te confrunți cu incertitudinea în viață te poate ajuta, de asemenea, să înveți să te adaptezi, să depășești provocările și să îți sporești reziliența. Te poate ajuta să te dezvolți ca persoană.
De câte lucruri poți fi absolut sigur în viață? Are cineva un loc de muncă pe viață, garanția unei sănătăți bune sau o certitudine absolută cu privire la ceea ce va aduce ziua de mâine? Comportamente precum îngrijorarea, micromanagementul și amânarea oferă iluzia de a avea un anumit control asupra unei situații, dar ce schimbă ele în realitate? Adevărul este că, indiferent cât de mult încercați să planificați și să vă pregătiți pentru orice rezultat posibil, viața va găsi o modalitate de a vă surprinde. Tot ceea ce face cu adevărat strădania pentru certitudine este să alimenteze îngrijorarea și anxietatea.
Presupui că se vor întâmpla lucruri rele doar pentru că un rezultat este incert? Care este probabilitatea ca acestea să se întâmple? Atunci când vă confruntați cu incertitudinea, este ușor să supraestimați probabilitatea ca ceva rău să se întâmple – și să vă subestimați capacitatea de a face față dacă se întâmplă. Dar, având în vedere că probabilitatea ca ceva rău să se întâmple este scăzută, chiar și în aceste vremuri precare, este posibil să trăim cu această mică șansă și să ne concentrăm în schimb asupra rezultatelor mai probabile? Întrebați-vă prietenii și familia cum fac față incertitudinii în anumite circumstanțe. Ați putea face același lucru?
Punându-vă la încercare nevoia de certitudine, puteți începe să renunțați la comportamente negative, să reduceți stresul și îngrijorarea și să eliberați timp și energie pentru scopuri mai practice.
Sfat 3: Învățați să acceptați incertitudinea
Indiferent cât de mult te străduiești să elimini îndoiala și volatilitatea din viața ta, adevărul este că accepți deja o mulțime de incertitudine în fiecare zi. De fiecare dată când traversați o stradă, vă urcați la volanul unei mașini sau mâncați mâncare la pachet sau la restaurant, acceptați un anumit nivel de incertitudine. Aveți încredere că traficul se va opri, că nu veți avea un accident și că tot ceea ce mâncați este sigur.
Șansele ca ceva rău să se întâmple în aceste circumstanțe sunt mici, așa că acceptați riscul și mergeți mai departe fără a avea nevoie de certitudine. Dacă sunteți religios, probabil că acceptați, de asemenea, unele îndoieli și incertitudini ca parte a credinței dumneavoastră.
Atunci când temerile și grijile iraționale se instalează, poate fi greu să gândești logic și să cântărești cu exactitate probabilitatea ca ceva rău să se întâmple. Pentru a vă ajuta să deveniți mai tolerant și să acceptați mai bine incertitudinea, următorii pași vă pot fi de ajutor:
Identificați-vă factorii declanșatori ai incertitudinii.
O mare parte a incertitudinii tinde să fie autogenerată, de exemplu, prin îngrijorare excesivă sau o perspectivă pesimistă. Cu toate acestea, o parte din incertitudine poate fi generată de surse externe, mai ales în astfel de momente. Citirea unor povești din mass-media care se concentrează pe cele mai proaste scenarii, petrecerea timpului pe rețelele de socializare în mijlocul zvonurilor și a jumătăților de adevăr, sau pur și simplu comunicarea cu prieteni anxioși, toate acestea pot alimenta propriile temeri și incertitudini. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni încep să cumpere în panică atunci când apar vești proaste – îi văd pe alții făcând acest lucru și acest lucru le alimentează propriile temeri. Recunoscându-vă factorii declanșatori, puteți lua măsuri pentru a evita sau a reduce expunerea la aceștia.
Recunoașteți când simțiți nevoia de certitudine.
Observați când începeți să vă simțiți neliniștit și temător în legătură cu o situație, când începeți să vă faceți griji cu privire la “ce-ar fi dacă” sau când aveți impresia că o situație este mult mai gravă decât este în realitate. Căutați indicii fizice care vă arată că vă simțiți anxios. S-ar putea să observați tensiunea din gât sau din umeri, dificultăți de respirație, apariția unei dureri de cap sau o senzație de gol în stomac. Luați-vă un moment de pauză și recunoașteți că aveți nevoie de reasigurare sau de o garanție.
Permiteți-vă să simțiți incertitudinea.
În loc să te angajezi în eforturi zadarnice de a obține controlul asupra incontrolabilului, permite-ți să experimentezi disconfortul incertitudinii. Ca toate emoțiile, dacă vă permiteți să simțiți frica și incertitudinea, acestea vor trece în cele din urmă. Concentrează-te pe momentul prezent și pe respirație și permite-ți să simți și să observi pur și simplu incertitudinea pe care o experimentezi. Respiră lent și profund sau încearcă o meditație pentru a te menține ancorat în prezent.
Dați-i drumul. Răspundeți la ce-ar fi dacă vă trece prin cap recunoscând că nu sunteți ghicitoare; nu știți ce se va întâmpla. Tot ce poți face este să te lași dus și să accepți incertitudinea ca parte a vieții.
Schimbați-vă atenția
Concentrează-te pe grijile rezolvabile, acționând asupra acelor aspecte ale unei probleme pe care le poți controla sau pur și simplu întoarce-te la ceea ce făceai. Când mintea vă rătăcește din nou la îngrijorare sau când sentimentele de incertitudine revin, concentrați-vă din nou asupra momentului prezent și asupra propriei respirații.
Acceptarea incertitudinii nu înseamnă că nu aveți un plan
Acceptarea incertitudinii nu înseamnă că nu ar trebui să nu aveți un plan pentru unele dintre circumstanțele neprevăzute ale vieții. Este întotdeauna bine să aveți câteva economii puse deoparte în cazul unor cheltuieli neprevăzute, să aveți la îndemână un kit de pregătire dacă locuiți într-o zonă cu risc de cutremure sau uragane sau să aveți un plan în cazul în care dumneavoastră sau o persoană dragă se îmbolnăvește. Dar nu vă puteți pregăti pentru orice scenariu posibil. Viața este pur și simplu prea aleatorie și imprevizibilă.
Sfat 4: Concentrează-te pe prezent
Incertitudinea este adesea centrată pe grijile legate de viitor și pe toate lucrurile rele pe care le puteți anticipa că se vor întâmpla. Aceasta vă poate face să vă simțiți deznădăjduit și deprimat în legătură cu zilele care urmează, poate exagera amploarea problemelor cu care vă confruntați și chiar vă poate paraliza să luați măsuri pentru a depăși o problemă.
Una dintre cele mai sigure modalități de a evita îngrijorarea cu privire la viitor este să vă concentrați asupra prezentului. În loc să încercați să preziceți ce s-ar putea întâmpla, îndreptați-vă atenția către ceea ce se întâmplă chiar acum. Fiind pe deplin conectat la prezent, puteți întrerupe presupunerile negative și predicțiile catastrofale care vă trec prin minte.
Puteți învăța să vă concentrați în mod intenționat atenția asupra prezentului prin intermediul atenției conștiente. Cu o practică regulată, mindfulness vă poate ajuta să vă schimbați preocuparea pentru grijile viitoare într-o apreciere mai puternică a momentului prezent – precum și să vă calmați mintea, să vă ușurați stresul și să vă îmbunătățiți starea generală de spirit.
Puteți începe o practică de mindfulness urmărind o meditație audio sau încorporând-o într-un program de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos. Folosirea atenției pentru a rămâne concentrat pe prezent poate necesita perseverență. Inițial, s-ar putea să vă dați seama că atenția dvs. continuă să se întoarcă la temerile și grijile dvs. viitoare – dar continuați să o faceți. De fiecare dată când vă concentrați din nou atenția asupra prezentului, vă întăriți un nou obicei mental care vă poate ajuta să vă eliberați de incertitudine.
Sfat 5: Gestionați stresul și anxietatea
Luarea de măsuri pentru a reduce nivelul general de stres și anxietate vă poate ajuta să întrerupeți spirala descendentă a gândurilor negative, să găsiți calmul interior și să faceți față mai bine incertitudinii din viața dumneavoastră.
Puneți-vă în mișcare
Exercițiile fizice sunt un calmant natural și eficient al stresului și un tratament anti-anxietate. Încercați să adăugați un element de conștientizare și concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți corpul în timp ce vă mișcați. Fiți atenți la senzația picioarelor care ating pământul în timp ce mergeți, alergați sau dansați, de exemplu, sau la ritmul respirației, sau la senzația soarelui sau a vântului pe pielea dumneavoastră.
Găsiți-vă timp pentru relaxare.
Alegeți o tehnică de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă și încercați să vă rezervați timp în fiecare zi pentru o practică regulată.
Dormiți suficient de mult.
Îngrijorarea și nesiguranța excesivă vă pot perturba somnul – la fel cum lipsa unui somn de calitate poate alimenta anxietatea și stresul. Îmbunătățirea obiceiurilor din timpul zilei și alocarea de timp pentru a vă relaxa și a vă destinde înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Adoptați o dietă sănătoasă.
Mâncatul unor mese sănătoase vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie și să preveniți schimbările de dispoziție. Evitați alimentele zaharoase și procesate și încercați să adăugați mai multe grăsimi omega-3 – din somon, nuci, soia și semințe de in – pentru a vă stimula starea de spirit generală.
