Ești obosit tot timpul și nu știi ce să faci în legătură cu asta? Dacă și tu esști genul de persoană care apasă butonul de amânare a alarmei în fiecare dimineață și te lupți cu prăbușirea de după prânz în fiecare după-amiază, nu ești singur. Un britanic obișnuit petrece șapte ani și jumătate simțindu-se obosit, potrivit unui sondaj Healthspan.
Când te simți frecvent obosit pentru perioade lungi de timp acest lucru este vă poate afecta sănătatea mintală, sănătatea fizică și calitatea vieții. Deși este normal să te simți somnoros din când în când, dacă te lupți constant cu dorința de a cădea într-un somn adânc, atunci ceva ar putea fi greșit.
Dr. Kat Lederle, șef al sănătății somnului la Somnia, terapeutul nutrițional Jo Gray și antrenorul personal Luke Gray – cofondatori ai Feelnoo – ne oferă posibile cauze ale senzației de oboseală tot timpul și dezvăluie modul în care epuizarea vă afectează sănătatea:
Burnout
Dacă simți că funcționezi permanent pe gol, ai putea suferi de burnout. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recunoaște acum epuizarea ca o afecțiune medicală, definind-o ca fiind un sindrom rezultat din stresul cronic la locul de muncă. Burnout-ul se dezvoltă lent și este asociat cu scăderea motivației, lipsa de energie, performanțe reduse și somn slab.
Somnul este un comportament de bază pentru sănătatea umană de care toată lumea are nevoie pentru a funcționa când suntem treji. Toate animalele prezintă un ritm de odihnă. Fără perioade de nefuncționare, corpul nu poate să-și repare și să-și restabilească funcțiile. Ceea ce urmează sunt boli fizice și mentale și probleme de sănătate.
spune dr. LederleUn studiu realizat de Johannes Gutenberg Universitaet Mainz a constatat că stresul și epuizarea se consolidează reciproc, astfel încât abordarea acestuia nu este întotdeauna simplă. Pentru a combate epuizarea, delegați sarcini la locul de muncă, luați pauze frecvente de la tehnologie, alocați timp pentru odihnă și relaxare – yoga, meditația și exercițiile de respirație profundă sunt instrumente utile – acordați prioritate exercițiilor fizice regulate și o dietă sănătoasă și încercați să luați un hobby creativ.
Dieta necorespunzătoare
Unul dintre cei mai mari vinovați pentru senzația de a fi obosit tot timpul se referă la dieta ta. Vechiul adagiu „tu ești ceea ce mănânci” este adevărat. Glucidele rafinate – cum ar fi cele găsite în produsele de patiserie, pastele albe și cerealele pentru micul dejun – provoacă o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge și, atunci când acestea scad inevitabil, vă pot lăsa să vă simțiți extrem de obosiți.
Lipsa de proteine vă poate afecta și nivelul de energie. „Proteinele construiesc mușchi, iar lipsa mușchilor determină reducerea ratei metabolice chiar în jos – făcându-vă să vă simțiți lent și obosit”, spune Jo Gray. „Când urmezi o dietă cu mai mulți carbohidrați decât proteine, o scădere după-amiaza poate fi inevitabilă, deoarece te prăbușești din cauza nivelului scăzut de zahăr”.
Când mănânci prea puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a economisi energie.
Dacă nu mâncați suficientă mâncare, vă puteți lăsa și senzația de epuizare și vă poate afecta calitatea somnului. Când mănânci prea puține calorii, metabolismul tău încetinește pentru a economisi energie. Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată și evitați lipsa meselor pentru a vă menține motorul în funcțiune. De asemenea, ați putea încerca să mâncați pentru un somn mai bun adăugând câteva gustări la timp în dieta dumneavoastră.
Anumite alimente declanșează hormonul melatonină care induce somnul.Alimentele bogate în magneziu – cum ar fi ovăzul – încurajează producția de insulină, care ajută căile neuronale să acceseze triptofanul, un aminoacid care acționează ca un relaxant pentru creier. Este adevărat că un pahar cald de lapte te ajută să dormi mai bine. Produsele lactate sunt o sursă naturală de triptofan care induce somnul, iar zahărul din lactate oferă un purtător excelent pentru aminoacid.
spune Gray.Stilul de viață sedentar te face obosit
Este oarecum ironic, dar inactivitatea vă poate epuiza total depozitele de energie.Menținerea unui stil de viață sedentar poate afecta negativ calitatea somnului și vă poate face să vă simțiți mai obosiți decât de obicei, deci este important să includeți exerciții fizice în rutina zilnică.
Oamenii care fac mișcare rareori au tendința de a avea ritm cardiac mai mare și un consum mai mic de oxigen decât cei mai în formă și mai activi, doi factori cheie asociați cu senzația de oboseală.
spune Luke Gray – Dar există și vești bune? Chiar și creșterile minime ale activității fizice par a fi benefice, astfel încât cele mai mici obiceiuri sănătoase vor parcurge un drum lung. Ați putea face 10 genoflexiuni când vă treziți în fiecare dimineață, schimbați scaunul de birou cu o minge de stabilitate, mergeți la o plimbare de 15 minute în fiecare prânz și vă angajați să luați apeluri telefonice în picioare.
„Ridică-te la fiecare oră și mișcă-te sau întinde-te puțin. Exercițiile fizice regulate vor contribui, de asemenea, la promovarea unui somn sănătos.”
spune dr. Lederle.Deficitul de vitamine te fac să te simți obosit
Dacă sunteți obosit tot timpul, ar putea fi un semn al deficitului de vitamine, inclusiv niveluri scăzute de vitamina D, vitamina B-12, fier, magneziu sau potasiu.
Vitamina D este esențială pentru oase și dinți sănătoși, dar cercetările leagă și lipsa vitaminei de o serie de probleme, inclusiv boli de inimă, depresie și sindromul oboselii cronice.
„Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut în apariția tulburărilor de somn. Suplimentele de înaltă calitate ar putea să amelioreze acest risc.”
spune dr. LederleAnemia cu deficit de fier este una dintre cele mai frecvente cauze medicale de oboseală, în special la femeile gravide sau care au menstruație. Simptomele pot include mușchi încordați, palpitații cardiace și dificultăți de respirație. Medicul dvs. de familie ar trebui să poată diagnostica anemia cu deficit de fier utilizând un test simplu de sânge și poate prescrie suplimente de fier.
Magneziul este un mineral esențial, care este, de asemenea, important pentru producerea de energie. Simptomele cheie includ senzația de oboseală, crampe musculare, dureri și zvâcniri, picioare ușoare și probleme de somn. Este greu de testat deficiența de magneziu, dar simptomele sunt semnale de alarmă sine.
Lipsa vitaminei B12, cunoscută și sub numele de anemie cu deficit de folat, vine cu o gamă largă de simptome, incluzând slăbiciune musculară, înțepături, vedere tulburată, ulcere bucale, probleme de memorie și depresie și poate duce la o serie de probleme de sănătate. Dacă aveți simptome, solicitați asistență medicală urgentă, deoarece unele probleme cauzate de deficiența de B12 pot fi ireversibile dacă nu sunt tratate.
Potasiul este un mineral care se găsește în alimentele pe care le consumați, care vă ajută să lucrați mușchii. Oboseala este adesea primul semn al deficitului de potasiu, dar simptomele frecvente includ, de asemenea, dureri musculare, palpitații cardiace și dificultăți de respirație. Dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul de familie, deoarece deficitul de potasiu poate fi legat de o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiunea și bolile renale.
Stresul – devină că ești obosit tot timpul
Stresul este o reacție fizică și mentală la presiunile vieții. Nu numai că s-a demonstrat că afectează negativ calitatea și durata somnului, dar un somn insuficient poate duce la o creștere a nivelului de stres – deci este ușor să fii prins într-un ciclu de îngrijorare. Dezvoltarea strategiilor de gestionare a stresului poate contribui mult la facilitarea unui somn mai bun și la restabilirea nivelului de energie.
„Stresul este un factor declanșator obișnuit al problemelor de somn și lasă corpul într-o stare excitată. Vă activează sistemul nervos simpatic, declanșând eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul. Practicarea mindfulness vă poate ajuta să vă calmați răspunsul de relaxare. Practicile zilnice de meditație vă ajută să învățați modalități de a renunța la gânduri și sentimente îngrijorătoare, permițându-vă să rămâneți mai liniștiți”
spune dr. Lederle.Pentru a combate stresul, țineți sub control aportul de cofeină.
O modalitate bună de a utiliza cofeina este dacă ești pe cale să faci mișcare. Când beți cofeină, nivelul de cortizol crește, ceea ce vă va spori performanța. Cu toate acestea, dacă ridicați manual acest cortizol pentru a vă oferi un impuls, stând la birou după masa de prânz, atunci nu folosiți cortizolul în mod adecvat. Încercați să vă schimbați cafeaua de după-amiază cu o băutură fierbinte fără cofeină.
spune Jo Gray.
Depresie
Deși avem tendința să ne gândim la oboseală în primul rând ca la o problemă fizică, a te simți obosit tot timpul este un simptom cheie al depresiei, deci merită să faci un bilanț al sănătății mintale. Persoanele cu depresie pot, de asemenea, să aibă dificultăți în a adormi și să rămână adormiți în timpul nopții.
Din păcate, funcționează și în sens invers.
„Există o relație bidirecțională între depresie și somn. A avea insomnie vă face să aveți două ori mai multe șanse de a dezvolta depresie.” Dacă credeți că ați putea avea insomnie sau depresie, stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
spune dr. Lederle.Tulburări de somn
Tulburările de somn, cum ar fi paralizia somnului, somnambulismul și apneea de somn, vă afectează capacitatea de a obține un somn odihnitor.
„Există peste 80 de tulburări de somn cunoscute care afectează durata și calitatea somnului. La rândul său, acest lucru va avea impact asupra capacității unei persoane de a funcționa în timpul zilei – fie acasă sau la locul de muncă, cognitiv, fizic sau emoțional.”
spune dr. LederleDacă problemele de somn apar în mod regulat și interferează cu viața de zi cu zi, acestea pot indica o tulburare de somn. Uneori, tulburările de somn pot fi un simptom al unei alte afecțiuni medicale sau de sănătate mintală, deci este important să căutați imediat un diagnostic. Dacă credeți că o tulburare de somn ar putea fi motivul pentru care sunteți obosiți tot timpul, discutați cu medicul de familie.
Sindromul oboselii cronice
Sindromul oboselii cronice este o boală de lungă durată cu o gamă largă de simptome care includ dureri musculare sau articulare, probleme de concentrare, amețeli și oboseală extremă.
„Problemele de somn, inclusiv insomnia, sunt frecvente în SFC. Mulți pacienți cu SFC raportează probleme de adormire sau de a rămâne adormit.”
spune dr. Lederle.În timp ce cauza sindromului oboselii cronice este necunoscută, există pași pe care îi puteți lua pentru a gestiona simptomele debilitante și pentru a favoriza un somn odihnitor.
„Schimbările în ritmurile circadiene ar putea contribui la aceste probleme de somn. Expune-te la lumina zilei – de preferință în prima jumătate a zilei – pentru a-ți întări ceasul corpului.”
adaugă Dr. Lederle.
Medicamente
De multe ori vi se recomandă să nu folosiți utilaje sau să conduceți vehicule atunci când luați medicamente despre care se știe că vă pot face să vp simțiți somnoros. Dar știați că unele medicamente eliberate pe bază de rețetă vă pot ține treaz toată noaptea? Unele includ insomnia ca efect secundar, inclusiv hipertensiunea arterială și medicamentele pentru astm. Dacă bănuiți că medicamentele dvs. ar putea fi motivul pentru care vă simțiți obosit tot timpul, verificați efectele secundare ale pachetului și cereți sfatul medicului dumneavoastră de familie sau farmacistului.
Intoleranța la mâncare vă poate face să fiți obosit
Când vă gândiți la o intoleranță alimentară – sensibilitatea cauzată de gluten, lactate sau soia, de exemplu – cele mai tipice simptome tind să includă erupții cutanate, dureri de cap, greață și probleme digestive precum crampe, balonare sau diaree. Dar oboseala, lipsa de concentrare și nivelurile scăzute de energie sunt la fel de răspândite la persoanele cu intoleranță.
Dacă bănuiți că ați putea avea intoleranță alimentară, țineți un jurnal alimentar și monitorizați-vă simptomele pentru a le arăta medicului dumneavoastră sau unui dietetician. Acestea vă pot sugera să eliminați alimentele pentru o perioadă de timp și apoi să le reintroduceți în dietă în cantități mici pentru a evalua cât de mult puteți mânca fără a prezenta simptome.
Diabetul
Dacă vă simțiți obosit, însetat, nu vă puteți opri din a urina și ați slăbit brusc, consultați medicul de familie pentru un test de diabet. Potrivit statisticilor, una din două persoane cu diabet zaharat de tip 2 se confruntă cu probleme de somn, potrivit Fundației pentru Somn. Acest lucru se datorează nivelurilor instabile de zahăr din sânge și simptomelor însoțitoare, astfel încât senzația de oboseală tot timpul ar putea fi un steag roșu.
„Diabetul și tulburările de somn sunt legate între ele. Atât nivelul ridicat, cât și cel scăzut al zahărului din sânge vă pot afecta somnul. Un somn slab – în special un somn mai puțin profund – poate afecta nivelul insulinei și poate contribui potențial la dezvoltarea diabetului. Cursurile de educație pentru diabet se desfășoară acum în majoritatea domeniilor, pentru a vă ajuta să vă gestionați singur starea.
arată dr. Lederle.Tiroida subactivă
Hipotiroidismul, cunoscut și sub denumirea de tiroidă subactivă sau tiroidă scăzută, apare atunci când corpul dumneavoastră nu produce suficienți hormoni tiroidieni. Acest lucru determină încetinirea metabolismului, rezultând o serie de simptome revelatoare, inclusiv oboseală copleșitoare, letargie și creștere în greutate.
Veștile bune? Urmând un program de tratament de substituție a hormonului tiroidian, persoanele cu hipotiroidism sunt capabile să ducă o viață complet normală. Ar trebui să mergeți la medicul de familie și să solicitați testarea unei tiroide subactive dacă aveți simptome – inclusiv mișcări și gânduri lente, dureri musculare, constipație, piele uscată și unghii fragile.
Fibromialgie
Fibromialgia este o afecțiune pe termen lung caracterizată prin dureri musculo-scheletale pe tot corpul. Pe lângă faptul că te face extrem de sensibil la durere – care poate fi epuizantă în sine, fibromialgia este asociată cu rigiditate, gândire înceată și adesea suferință emoțională și mentală. În urmă cu ceva timp Lady Gaga a marturisit că a fost diagnosticată cu această boală.
A trăi cu dureri cronice poate fi o luptă și se știe că are un impact negativ asupra calității închiderii ochilor.
„Dificultățile de a dormi sunt simptome frecvente ale fibromialgiei. Este legat de insomnie și sindromul picioarelor neliniștite. Găsirea modalităților de reducere a durerii poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Dacă aveți îngrijorări cu privire la fibromialgie, consultați-vă medicul.
spune dr. Lederle.
