Ce este tulburarea de anxietate generalizată

Toată lumea devine anxioasă uneori, dar dacă grijile și temerile tale sunt atât de constante încât interferează cu capacitatea ta de a funcționa și de a te relaxa, este posibil să fie vorba de tulburare de anxietate generalizată (TAG).

Prescurtată în engleză GAD, tulburarea de anxietate generalizată este o tulburare de anxietate comună care implică îngrijorare constantă și cronică, nervozitate și tensiune. Spre deosebire de fobie, în care frica ta este legată de un anumit lucru sau situație, anxietatea generalizată este difuză – un sentiment general de teamă sau neliniște care îți colorează întreaga viață. Această anxietate este mai puțin intensă decât un atac de panică, dar durează mult mai mult, făcând viața normală dificilă și relaxarea imposibilă. Tulburarea de anxietate generalizată este epuizantă mental și fizic. Îți consumă energia, interferează cu somnul și îți uzează corpul.

Dacă aveți TAG, s-ar putea să vă faceți griji pentru aceleași lucruri pentru care se îngrijorează și alți oameni, dar duceți aceste griji la un nou nivel. Comentariul neglijent al unui coleg despre economie devine o viziune a unui derapaj roz iminent; un apel telefonic către un prieten care nu este returnat imediat devine anxietate că relația este în dificultate. Uneori, doar gândul de a trece peste zi produce anxietate. Îți desfășori activitățile pline de îngrijorare și tensiune exagerată, chiar și atunci când nu este nimic sau puțin care să le provoace.

Fie că îți dai seama că anxietatea ta este mai intensă decât o cere situația, fie că crezi că îngrijorările tale te protejează într-un fel, rezultatul final este același. Nu vă puteți opri gândurile anxioase. Ele continuă să vă treacă prin cap, la nesfârșit. Dar oricât de copleșitoare par lucrurile acum, poți să te eliberezi de îngrijorările cronice, să înveți să-ți calmezi mintea anxioasă și să-ți recâștigi sentimentul de speranță.

Suna familiar?
„Nu pot să-mi fac mintea să se oprească… mă înnebunește!”
„A întârziat – trebuia să fie aici acum 20 de minute! Doamne, trebuie să fi avut un accident!”
„Nu pot să dorm – pur și simplu simt atâta groază… și nu știu de ce!”

Diferența dintre îngrijorarea „normală” și Tulburarea de Anxietate Generalizată

Grijile, îndoielile și fricile sunt o parte normală a vieții. Este firesc să fii îngrijorat de un test viitor sau să-ți faci griji pentru finanțele tale după ce ai fost lovit de facturi neașteptate. Diferența dintre îngrijorarea „normală” și tulburarea de anxietate generalizată este că îngrijorarea implicată în GAD este:

• Excesivă.
• Intruzivă.
• Persistentă.
• Perturbatoare.

Îngrijorare „normală” vs. tulburare de anxietate generalizată

Semne și simptome ale tulburării de anxietate generalizată

Nu toți cei cu tulburare de anxietate generalizată au aceleași simptome, dar majoritatea oamenilor experimentează o combinație de simptome emoționale, comportamentale și fizice care deseori fluctuează, devenind mai agravate în perioadele de stres.

Simptomele emoționale ale GAD includ:

• Grijile constante iti trec prin cap
• Să simți că anxietatea ta este incontrolabilă; nu poți face nimic pentru a opri îngrijorarea
• Gânduri intruzive despre lucruri care te fac anxios; încerci să eviți să te gândești la ele, dar nu poți
• O incapacitate de a tolera incertitudinea; trebuie să știi ce se va întâmpla în viitor
• Un sentiment omniprezent de teamă sau frică

Simptomele comportamentale includ:

• Incapacitatea de a vă relaxa, de a vă bucura de timp liniștit sau de a fi singur
• Dificultate de concentrare sau concentrare asupra lucrurilor
• Amânarea lucrurile pentru că te simți copleșit
• Evitați situațiile care vă fac anxietate

Simptomele fizice includ:

• Senzație de tensiune; având încordare musculară sau dureri corporale
• Întâmpinați dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit pentru că mintea nu se lasă din gândit
• Te simți nervos, neliniştit sau agitat
• Probleme cu stomacul, greață, diaree

Simptomele GAD la copii

La copii, îngrijorarea excesivă se concentrează pe evenimente viitoare, comportamente trecute, acceptare socială, probleme de familie, abilități personale și performanță școlară. Spre deosebire de adulții cu GAD, copiii și adolescenții adesea nu realizează că anxietatea lor este disproporționată cu situația, așa că adulții trebuie să recunoască simptomele. Alături de multe dintre simptomele care apar la adulți, unele semnale de alarmă pentru GAD la copii sunt:

• „Dacă” se teme de situații îndepărtate în viitor.
• Perfecționism, autocritică excesivă și teamă de a greși.
• Simțind că sunt de vină pentru orice dezastru și îngrijorarea lor va împiedica tragedia să apară.
• Convingerea că nenorocirea este iminentă și li se va întâmpla.
• Nevoia de reasigurare și aprobare frecventă.

Tulburarea de anxietate generalizată – sfaturi de autoajutorare

Sfatul 1: Conectați-vă cu ceilalți

Sprijinul din partea altor persoane este vital pentru a depăși GAD. Interacțiunea socială cu cineva căruia îi pasă de tine este modalitatea cea mai eficientă de a-ți calma sistemul nervos și de a difuza anxietatea, așa că este important să găsești pe cineva cu care să poți intra în legătură în mod regulat – partenerul tău semnificativ, un membru al familiei sau un prieten, poate. Această persoană ar trebui să fie cineva cu care poți vorbi pentru o perioadă neîntreruptă de timp, cineva care te va asculta fără să judece, să critice sau să fie continuu distras de telefon sau de alte persoane.

Construiți un sistem de sprijin puternic. Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu suntem meniți să trăim în izolare. Dar un sistem de sprijin puternic nu înseamnă neapărat o rețea vastă de prieteni. Nu subestima beneficiile câtorva oameni în care poți avea încredere și pe care să te bazezi pentru a fi alături de tine.

Vorbește când grijile tale încep să crească. Dacă începeți să vă simțiți copleșit de anxietate, întâlniți-vă cu un membru al familiei sau un prieten de încredere. Doar vorbirea față în față despre grijile tale le poate face să pară mai puțin amenințătoare.

Aflați pe cine să evitați când vă simțiți anxios. Aspectul tău anxios asupra vieții poate fi ceva pe care l-ai învățat când erai mic. Dacă mama ta este o îngrijorătoare cronică, ea nu este cea mai bună persoană pe care să o suni atunci când te simți anxios – indiferent cât de aproape ai fi. Când vă gândiți la cine să apelați, întrebați-vă dacă aveți tendința de a vă simți mai bine sau mai rău după ce ați vorbit cu acea persoană despre o problemă.

Fiți conștienți de faptul că a avea GAD vă poate împiedica capacitatea de a vă conecta cu ceilalți. Anxietatea și îngrijorarea constantă vă pot lăsa să vă simțiți nevoiași și nesiguri, provocând probleme în relațiile voastre. Gândește-te la modurile în care ai tendința de a acționa atunci când te simți anxios, mai ales anxios pentru o relație. Îți testezi partenerul? Te retragi? Ai tendința să faci acuzații? Deveniți dependent ? Odată ce ești conștient de orice tipar de relație determinat de anxietate, poți căuta modalități mai bune de a face față oricăror frici sau nesiguranțe pe care le simți.

Sfatul 2: Învață să te calmezi rapid

Deși interacțiunea socială cu o altă persoană față în față este cea mai rapidă modalitate de a-ți calma sistemul nervos, nu este întotdeauna realist să ai un prieten lângă care să te sprijini. În aceste situații, vă puteți auto-calma rapid și ameliora simptomele de anxietate utilizând unul sau mai multe simțuri fizice:

Vedere – Privește orice te relaxează sau te face să zâmbești: o priveliște frumoasă, fotografii de familie, poze cu pisici pe internet.

Sunet – Ascultați muzică liniștitoare, cântați o melodie preferată sau cântați la un instrument muzical. Sau bucurați-vă de sunetele relaxante ale naturii (fie live sau înregistrate): valurile mării, vânt prin copaci, cântatul păsărilor.

Miros – Lumanari parfumate usoare. Miroși florile într-o grădină. Respirați aerul curat și proaspăt. Pulverizează parfumul tău preferat.

Gust – Mănâncă încet un aliment preferat, savurând fiecare mușcătură. Sorbiți o ceașcă fierbinte de cafea sau ceai de plante. Mestecați un baton de gumă. Savurați o mentă sau o bomboană tare preferată.

Atingere – Masează-ți mâinile sau gâtul. Alintă un animal de companie. Înfășurați-vă într-o pătură moale. Stai afară în briza răcoroasă.

Mișcare – Mergeți la plimbare, săriți în sus și în jos sau faceți gimnastică. Dansul, cântatul la tobe și alergatul pot fi deosebit de eficiente.

Sfat 3: Mișcă-te

Exercițiile fizice sunt un tratament natural și eficient împotriva anxietății. Ameliorează tensiunea, reduc hormonii de stres, stimulează substanțele chimice pentru a te simți bine, cum ar fi serotonina și endorfinele, și schimbă fizic creierul în moduri care îl fac mai puțin predispus la anxietate și mai rezistent.

Pentru ameliorarea maximă a GAD, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor. Exercițiile care vă implică atât brațele, cât și picioarele – cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau dansul – sunt alegeri deosebit de bune.

Pentru beneficii și mai mari, încercați să adăugați elemente de mindfulness la antrenamentele dvs. Mindfulness este un puternic instument pentru combaterea anxietății și o tehnică ușor de încorporat în programul tău de exerciții. În loc să vă distanțați sau să vă concentrați asupra gândurilor în timpul unui antrenament, concentrați-vă pe felul în care se simte corpul vostru în timp ce vă mișcați. Încearcă să observi senzația că picioarele tale se lovesc de pământ, de exemplu, sau ritmul respirației, sau senzația vântului pe piele. Nu numai că vei obține mai mult din antrenamentul tău, ci și vei întrerupe fluxul de griji constante care îți trec prin cap.

Sfatul 4: Privește-ți grijile în moduri noi

Simptomul de bază al GAD este îngrijorarea cronică. Este important să înțelegeți ce este îngrijorarea, deoarece convingerile pe care le aveți despre îngrijorare joacă un rol enorm în declanșarea și menținerea GAD. S-ar putea să simți că grijile tale vin din exterior – de la alți oameni, evenimente care te stresează sau situații dificile cu care te confrunți. Dar, de fapt, îngrijorarea este autogenerată. Declanșatorul vine din exterior, dar dialogul tău intern care rulează îl menține.

Când îți faci griji, vorbești singur despre lucruri de care ți-e frică sau despre evenimente negative care s-ar putea întâmpla. Treci peste situația de temut din mintea ta și te gândești la toate modurile în care ai putea să o faci. În esență, încerci să rezolvi probleme care nu s-au întâmplat încă sau, mai rău, pur și simplu ești obsedat de scenariile cele mai defavorabile.

Toate aceste îngrijorări vă pot da impresia că vă protejați pregătindu-vă pentru ce este mai rău sau evitând situațiile proaste. Dar, de cele mai multe ori, îngrijorarea este neproductivă – scăpandu-ți energia mentală și emoțională fără a avea ca rezultat strategii sau acțiuni concrete de rezolvare a problemelor.

Cum se face distincția între îngrijorarea productivă și neproductivă? Dacă vă concentrați pe scenarii „ce ar fi dacă”, îngrijorarea dvs. este neproductivă.

Odată ce ai renunțat la ideea că îngrijorările tale te ajută cumva, poți începe să faci față grijilor și anxietății tale în moduri mai productive. Acest lucru poate implica provocarea gândurilor îngrijorătoare iraționale, a învăța cum să nu vă mai faceți griji și a învăța să acceptați incertitudinea din viața voastră.

Sfatul 5: Practicați tehnici de relaxare pentru GAD

Anxietatea este mai mult decât un sentiment. Este reacția fizică a corpului de „luptă sau fugă” la o amenințare percepută. Inima îți bate cu putere, respiri mai repede, mușchii se încordează și te simți amețit. Când ești relaxat, se întâmplă complet opusul. Ritmul cardiac încetinește, respiri mai încet și mai profund, mușchii se relaxează, iar tensiunea arterială se stabilizează. Deoarece este imposibil să fii anxios și relaxat în același timp, întărirea răspunsului de relaxare al corpului tău este o tactică puternică de ameliorare a anxietății.

Tehnicile eficiente de relaxare pentru ameliorarea anxietății includ:

Respirație adâncă. Când ești anxios, respiri mai repede. Această hiperventilație provoacă simptome precum confuzie, dificultăți de respirație, amețeli și furnicături la mâini și picioare. Aceste simptome fizice sunt înspăimântătoare, ceea ce duce la anxietate și panică în continuare. Dar prin respirație profundă din diafragmă, puteți inversa aceste simptome și vă puteți calma.

Relaxarea progresivă a mușchilor vă poate ajuta să eliberați tensiunea musculară și să vă luați o „pauză” de la griji. Tehnica implică încordarea sistematică și apoi eliberarea diferitelor grupe de mușchi din corpul tău. Pe măsură ce corpul tău se relaxează, mintea ta va urma.

Meditaţie. Cercetările arată că meditația mindfulness îți poate schimba de fapt creierul. Cu o practică regulată, meditația stimulează activitatea din partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului responsabilă pentru sentimentele de seninătate și bucurie.

Sfatul 6: Adoptă obiceiuri de reducere a anxietății

Un stil de viață sănătos și echilibrat joacă un rol important în ținerea la distanță a simptomelor GAD. Pe lângă exercițiile fizice și relaxare regulate, încercați să adoptați aceste alte obiceiuri de stil de viață pentru a aborda anxietatea cronică și îngrijorarea:

Dormi suficient. Anxietatea și îngrijorarea pot provoca insomnie, așa cum poate atesta oricine ale cărui gânduri i-au ținut treaz noaptea. Dar lipsa somnului poate contribui și la anxietate. Când ești lipsit de somn, capacitatea ta de a gestiona stresul este compromisă. Când ești bine odihnit, este mult mai ușor să-ți păstrezi echilibrul emoțional, un factor cheie în a face față anxietății și a opri grijile. Îmbunătățiți-vă somnul noaptea schimbând orice obiceiuri din timpul zilei sau rutine de culcare care pot contribui la insomnie.

Limitați cofeina. Nu mai bea sau cel puțin reduceți consumul de băuturi cu cofeină, inclusiv sifon, cafea și ceai. Cofeina este un stimulent care poate declanșa tot felul de efecte fiziologice nervoase care arată și se simt mult ca anxietatea – de la bătăi puternice ale inimii și tremurări ale mâinilor până la agitație și neliniște. De asemenea, cofeina poate agrava simptomele GAD, poate provoca insomnie și chiar declanșează atacuri de panică.

Evitați alcoolul și nicotina. A bea câteva pahare de alcool te poate ajuta temporar să te simți mai puțin anxios, dar alcoolul agravează de fapt simptomele de anxietate pe măsură ce dispar. Deși poate părea că țigările sunt calmante, nicotina este de fapt un stimulent puternic care duce la niveluri mai mari, nu mai mici, de anxietate.

Mănâncă corect. Mâncarea nu provoacă anxietate, dar o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți pe o stare uniformă. Dacă rămâneți prea mult timp fără să mâncați, duce la scăderea zahărului din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți anxios și iritabil, așa că începeți ziua cu micul dejun și continuați cu mesele obișnuite. Mănâncă multe fructe și legume, care stabilizează zahărul din sânge și cresc serotonina, un neurotransmițător cu efecte calmante. Reduceți și cantitatea de carbohidrați rafinați și zahăr pe care o consumați. Gustările și deserturile dulci provoacă creșterea zahărului din sânge și apoi să se prăbușească, lăsându-vă să vă simțiți epuizat din punct de vedere emoțional și fizic.

Tratament pentru tulburarea de anxietate generalizată

Dacă ai dat auto-ajutorării o șansă corectă, dar totuși nu poți să scapi de grijile și temerile talr, ar putea fi timpul să vezi un profesionist în sănătate mintală. Dar rețineți că tratamentul profesional nu înlocuiește autoajutorarea. Pentru a vă controla simptomele GAD, veți dori în continuare să faceți schimbări în stilul de viață și să vă uitați la modurile în care vă gândiți la îngrijorare.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de terapie care este deosebit de utilă în tratamentul GAD. CBT examinează distorsiunile în felul nostru de a privi lumea și pe noi înșine. Terapeutul te va ajuta să identifici gândurile negative automate care contribuie la anxietatea ta. De exemplu, dacă catastrofizezii – imaginându-ți întotdeauna cel mai rău rezultat posibil într-o situație dată – ai putea contesta această tendință prin întrebări precum: „Care este probabilitatea ca acest scenariu cel mai rău caz să devină realitate?” și „Care sunt unele rezultate pozitive care sunt mai probabil să se întâmple?”.

Cele cinci componente ale CBT pentru anxietate sunt:

Educaţie. CBT implică învățarea despre tulburarea de anxietate generalizată. De asemenea, vă învață cum să distingeți între îngrijorarea utilă și cea inutilă. O înțelegere sporită a anxietății tale încurajează un răspuns mai acceptabil și mai proactiv la aceasta.

Monitorizarea. Învățați să vă monitorizați anxietatea, inclusiv ceea ce o declanșează, lucrurile specifice pentru care vă faceți griji și severitatea și durata unui anumit episod. Acest lucru vă ajută să obțineți perspectivă, precum și să vă urmăriți progresul.

Strategii de control fizic. CBT pentru GAD te antrenează în tehnici de relaxare pentru a ajuta la scăderea supraexcitației fizice a răspunsului „luptă sau fugă”.

Strategiile de control cognitiv te învață să evaluezi și să modifici în mod realist tiparele de gândire care contribuie la tulburarea de anxietate generalizată. Pe măsură ce provoci aceste gânduri negative, temerile tale vor începe să scadă.

Strategii comportamentale. În loc să eviți situațiile de care te temi, CBT te învață să le abordezi direct. Puteți începe prin a vă imagina lucrul de care vă temeți cel mai mult. Concentrându-vă pe temerile voastre fără a încerca să le evitați sau să scăpați de ele, vă veți simți mai în control și mai puțin anxios.

Medicamente pentru anxietate

Medicația pentru GAD este, în general, recomandată doar ca măsură temporară pentru ameliorarea simptomelor la începutul procesului de tratament, terapia fiind cheia succesului pe termen lung.

Există trei tipuri de medicamente prescrise pentru tulburarea de anxietate generalizată:

Buspirona. Acest medicament anti-anxietate este în general considerat a fi cel mai sigur medicament pentru tulburarea de anxietate generalizată. Deși buspirona va reduce avantajul, nu va elimina complet anxietatea.

Benzodiazepine. Aceste medicamente anti-anxietate acționează foarte repede (de obicei în 30 de minute până la o oră), dar dependența fizică și psihologică sunt frecvente după mai mult de câteva săptămâni de utilizare. În general, sunt recomandate doar pentru episoadele de anxietate severe, paralizante.

Antidepresive. Ușurarea pe care o oferă antidepresivele pentru anxietate nu este imediată, iar efectul total nu se simte până la șase săptămâni. Unele antidepresive pot, de asemenea, exacerba problemele de somn și pot provoca greață sau alte reacții adverse.

Orice opțiuni de tratament medicamentos ar trebui discutată cu un medic specialist. De regulă medicamentele de mai sus sunt prescrise de un medic psihiatru. Un psiholog sau psihoterapeut te poate ajuta în călătoria ta de tratare a Tulburării de Anxietate Generalizată cu ajutorul Terapiei Cognitiv Comportamentale și tehnici de meditație și relaxare.