Anul nou doar ce a început și este acea perioadă din an când ne punem pe list obiective de urmat. Cei mai întreprinzători dintre noi s-ar putea chiar să ne gândim la inițierea unor schimbări sub formă de rezoluții sau intenții.
Dar pentru cei mai puțin decisivi, acestea pot fi greu de găsit; cu atâtea opțiuni, de unde începi și pe ce domenii de creștere te concentrezi?
Iată un gând: Începe cu ceea ce te face să bifezi lista de obiective, creierul. El ne informează cum acționăm, cum ne simțim și cum procesăm toate informațiile din jurul nostru – și ceea ce se întâmplă în creier afectează și corpul.
Iată cinci dintre cele mai bune sfaturi pentru creier de la Dr. Sanjay Gupta, pentru a-i menține pe toți atenți și concentrați în 2024.
Prioritizează odihna creierului
Odihna suficientă este esențială pentru o sănătate generală bună, precum și pentru o sănătate bună a creierului. Dar ce este suficient?
„Lucrurile pe care le spunem mereu oamenilor sunt… vrei să dormi în medie șapte până la nouă ore pe noapte. Asta este jumătate din bătălia câștigată.”, spune Victoria Garfield, cercetător senior la Unitatea de sănătate și îmbătrânire pe tot parcursul vieții a Consiliului de Cercetare Medicală și profesor la Universitatea College London. Ea completează spunând că este în regulă dacă nu sunt șapte până la opt ore de odihnă, atâta timp cât este aproape de asta și un somn de bună calitate. „Asta vă va ajuta creierul să se reâncarce.”
A avea somnuri scurte, în timpul zilei, ar putea da, de asemenea, un impuls creierului. Unul dintre studiile lui Garfield a arătat că oamenii care dormeau regulat aveau, în medie, un volum mai mare al creierului decât cei care nu au tras un pui de somn. „Credem că este foarte important, deoarece un volum total mai mic al creierului este legat de anumite boli, mortalitate mai timpurie și niveluri mai mari de stres”, a spus ea.
Alte două sfaturi de la Garfield: du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Și deconectați-vă creierul – chiar dacă nu dormi, găsește o altă modalitate de a face ceva fără minte, fie că este o plimbare, grădinărit sau o conversație cu un prieten.
Hrănește-ți creierul
Creierul tău are nevoie de hrană pentru a funcționa bine, dar este important să iei în considerare sursa acelui combustibil.
„Dacă vrei să ai un creier cu adevărat optimizat, aplecă-te spre alimentele care îți plac, dar versiuni mai sănătoase ale acestora”, a spus psihiatrul nutrițional Dr. Uma Naidoo, directorul de psihiatrie nutrițională și stil de viață la Massachusetts General Hospital din Boston și la facultatea de la Harvard Medical School.
Naidoo, care este, de asemenea, bucătar profesionist și autoare, folosește alimente și medicamente pentru a-și ajuta pacienții să-și îmbunătățească sănătatea mintală. „Nu suntem în punctul în care pot spune: „Mâncați acest număr de afine pentru a vă îmbunătăți starea de spirit”, a spus ea. Dar ea a spus că dovezile științifice sunt „cu siguranță în curs de dezvoltare și în creștere” pentru a arăta că anumite alimente pot ridica starea de spirit.
„Poți să te apleci în acele legume cu frunze verzi – trei până la cinci pe zi”, a spus ea. „Lucruri precum rucola, spanacul toate conțin folat; acid folic scăzut este asociat cu starea de spirit scăzută.”
Există o mulțime de alte alimente care stimulează starea de spirit. Una dintre preferatele lui Naidoo este ciocolata neagră.
„Ceea ce știm, dintr-un studiu destul de mare, bazat pe populație, că, dacă au consumat ciocolată naturală extra-neagră, aceasta a îmbunătățit depresia cu 70% la peste 12.000 de participanți”, a spus ea. „Nu au fost bomboane; era ciocolată naturală extra neagră, care conținea serotonină, magneziu și unele fibre.”
Naidoo recomandă, de asemenea, pește bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, macroul, anșoa și sardinele, precum și alimente fermentate precum iaurtul, migdalele și alte nuci, precum și semințe precum inul și chia.
Beți cafea – dar nu prea multă
Cofeina este printre, dacă nu chiar printre cele mai utilizate medicamente psihoactive din lume – și nu este de mirare, deoarece are o mulțime de beneficii. Dar, ca în toate lucrurile, moderația este cheia. La doze mai mari, poate avea și dezavantaje.
„Cofeina, sau ar trebui să spun mai precis, băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, au o mulțime de efecte foarte pozitive asupra sănătății”, a spus scriitorul și autorul științific Michael Pollan. „Ajută la bolile cardiovasculare. Consunul este corelat cu rate mai scăzute ale bolii Parkinson.”
De asemenea, băuturile cu cofeină te pot face să te simți bine, ajutându-te să te trezești și menținându-te concentrat.
„Există ceva transparent în conștientizarea cofeinei. Lucrurile… nu par să fie distorsionate în niciun fel, dar sunt cu siguranță diferite. Iar modul în care vă puteți da seama este renunțând la cofeină pentru o perioadă de timp”, a spus Pollan, care a făcut exact asta timp de trei luni (și și-a documentat experiența într-o carte audibilă recentă, „Caffeine: How Coffee and Tea Created the Modern World ”). El a spus că abținerea de la cofeină l-a ajutat să înțeleagă relația cu aceasta.
Dar cofeina blochează, de asemenea, adenozina chimică să se acumuleze pe parcursul zilei, ceea ce poate face ca unii oameni să aibă probleme cu somnul. Din acest motiv, Pollan a spus că folosirea cofeinei pentru a vă menține în alertă este „împrumut împotriva viitorului”.
„Cel mai mare sfat al meu ar fi să fii conștient”, a spus Pollan. „Când începi? Când este ultima ta ceașcă de cafea sau ceai în timpul zilei? Cum se corelează asta cu somnul tău? Doar fă acea conexiune.” Nu este un secret pentru nimeni că acestea sunt vremuri stresante, cu război în Orientul Mijlociu, Ucraina și în alte părți, și alte tensiuni politice. Există, de asemenea, criza opioidelor, schimbările climatice, violența cu armele și, desigur, efectele persistente ale pandemiei.
Deconectați-vă și respirați pentru a reduce stresul
„Sunt îngrijorat de faptul că, lumea în care trăim cel puțin acum, nu dă prioritate, să zicem, sănătății mintale în detrimentul accesului la aceste lucruri”, a spus dr. Gail Saltz, profesor clinic asociat de psihiatrie la New York-Presbyterian Hospital și Weill Cornell Medical College și gazda podcastului, „Cum pot ajuta?”
Sfatul lui Saltz poate fi aplicat oricărei categorii de știri supărătoare.
„Ceea ce pot face mulți oameni este să se gândească cu adevărat la modul în care își consumă știrile în acest moment”, a spus ea. „Nu spun: „Hei, târăște-te sub o stâncă și habar n-ai ce se întâmplă. Nu susțin asta, dar susțin, poate, să nu derulăm infinit pe rețelele de socializare unde… nu există niciun avertisment, este doar o dietă constantă de imagini cu adevărat supărătoare.”
Saltz recomandă respirația profundă ritmată până la sol și relaxarea corpului și activarea răspunsului parasimpatic (odihnă și digerare), care este omologul răspunsului simpatic (luptă sau fugă).
Pentru a face acest lucru, Saltz recomandă să inspirați prin nas numărând până la cinci, cu mâna pe piept (pentru a vă asigura că pieptul – și nu burta – se ridică). „Și apoi ai expira pe gură până la o numărătoare lentă de șapte – o expirare puțin mai lungă decât o inspirație”, a spus ea. „Și motivul este că știm că acea expirare suplimentară lungă este ceea ce îți încetinește ritmul cardiac doar puțin și care ajută la reducerea… anxietății.”
Făcând acest tip de respirație timp de cinci sau 10 minute, veți fi mai relaxat din punct de vedere fiziologic și psihologic, a spus Saltz.
Luați în considerare să iertați pe cineva
„Iertarea este, în principiu, o virtute morală; este un răspuns milostiv față de cei care nu au fost buni cu noi – fără a scuza oamenii, fără a uita, ca nu cumva să se întâmple din nou, fără a ne împăca neapărat”, a spus Robert Enright, un pionier în domeniul științei iertării și profesor de psihologie educațională la Universitatea din Wisconsin-Madison.
Dar iertarea este o practică și, de cele mai multe ori, este nevoie de timp, a spus Enright, cofondatorul International Forgiveness Institute, care oferă o foaie de parcurs pentru începerea procesului de iertare.
„De multe ori vă sugerez să nu începeți cu problemele uriașe”, a spus el. „Începe cu cele mai mici probleme și cunoaște calea iertării. Pe măsură ce faci asta, atunci crești în ea. Apoi poți merge la problemele cele mai mari.”
Enright a spus că iertarea ar putea fi potrivită pentru a fi luată în considerare atunci când ești blocat și în dificultate din cauza unei situații.
„Care sunt căile tale de vindecare? Și dacă a existat o încercare, la încercare, la încercare, fără vindecare, aș sugera cu blândețe posibilitatea de a ierta”, a spus el. „Dar este întotdeauna alegerea celui care iartă.”
Sperăm că aceste cinci lecții să vă ajute să vă mențineți creierul ascuțit, dar relaxat în noul an.
