„Am lăsat cuptorul pornit?” „Poate ar trebui să mă înscriu la cursul acela.” „Mă întreb dacă am spus ceea ce trebuia.” Pentru mulți dintre noi, coloana noastră sonoră interioară este un monolog continuu despre ce urmează, ce s-a întâmplat, ce ne îngrijorează și ce avem pe lista de lucruri de făcut.
Rătăcirea minții și efectul acesteia asupra fericirii noastre a fost subiectul a numeroase cercetări academice. Într-un studiu al Universității Harvard, care a colectat date de la 2.250 de participanți prin intermediul unei aplicații pentru iPhone, participanții au petrecut 46,9% din timpul lor gândindu-se la altceva decât la ceea ce făceau. Participanții la studiu au raportat, de asemenea, că erau mai puțin fericiți atunci când mintea lor hoinărea. După cum au remarcat cercetătorii, „abilitatea de a te gândi la ceea ce nu se întâmplă este o realizare cognitivă care vine cu un cost emoțional”.
De ce se rătăcește mintea noastră
Cei mai mulți dintre noi experimentăm acest monolog intern constant, dar de ce? „Rătăcirea minții este o parte normală și funcțională a funcționării creierului, permițându-ne să ne mutăm atenția către alte sarcini sau obiective care pot necesita atenție”, spune Arnaud Delorme, doctor în științe, cercetător la Universitatea din California, San Diego, care studiază rătăcirea minții și meditația.
Delorme spune că această așa-numită „ciclare a atenției” implică dezangajarea regulată de la o sarcină pentru a verifica dacă simțim că aceasta este încă importantă sau dacă au apărut alte priorități. „Fără acest ciclu, s-ar putea să nu fim capabili să ne implicăm în mod corespunzător în lume și în interacțiunile sociale”, spune el.
Melissa Kaban-Ortiz, terapeut în domeniul dansului și mișcării și profesor de yoga la Universitatea Kean, din Union, New Jersey, subliniază că, în sanscrită veche, acest flux constant de gânduri se numește Chitta Vritti, cunoscut și sub numele de mintea maimuței sau pălăvrăgeala minții. „Pălăvrăgeala minții poate reflecta peisajul intern sau mintea emoțională”, spune ea.
Dar acel peisaj intern nu este întotdeauna sigur și primitor. „Rătăcirea minții implică adesea gânduri care se învârt în jurul unei povești despre noi înșine”, spune Delorme. Uneori, poveștile pe care ni le spunem despre noi înșine pot fi negative. „Aceste gânduri, ca și virușii, pot deveni autosuficiente și se pot întări și își pot lăsa amprenta în creier pe măsură ce le gândim.”
Ca urmare, acestea pot duce la nefericire, spune el, „prin crearea unei bariere între noi și lume, declanșând judecăți negative și învârtindu-se în jurul celor mai mari temeri ale noastre legate de impermanență și moarte”.
Întrebările sau îngrijorările excesive pot avea un impact negativ asupra sănătății mintale din mai multe motive:
Creșterea nivelului de stres: Întrebările sau îngrijorările constante pot duce la creșterea nivelului de stres. Atunci când mintea este preocupată de griji, organismul răspunde prin eliberarea de hormoni de stres precum cortizolul. Expunerea prelungită la hormoni de stres crescuți poate contribui la diverse probleme de sănătate mintală.
Anxietate: Întrebările implică adesea gândirea la potențiale scenarii viitoare, iar îngrijorarea excesivă cu privire la necunoscut poate contribui la anxietate. Tulburările de anxietate se caracterizează prin teamă și îngrijorare excesivă care pot interfera cu viața și funcționarea zilnică.
Modele de gândire negative: Chestionarea continuă tinde să fie însoțită de tipare de gândire negative. Catastrofizarea, sau imaginarea celor mai rele rezultate posibile, poate deveni un obicei, ceea ce duce la o perspectivă pesimistă asupra vieții.
Impactul asupra somnului: Chestionarea persistentă, în special înainte de culcare, poate interfera cu somnul. Lipsa unui somn de calitate este strâns legată de problemele de sănătate mintală, inclusiv depresia și anxietatea.
Reducerea atenției și a concentrării: Preocuparea constantă cu grijile poate face dificilă concentrarea asupra sarcinilor la îndemână. Acest lucru poate duce la scăderea productivității și la un sentiment de frustrare, contribuind la sentimente de inadecvare.
Impactul asupra sănătății fizice: Sănătatea mentală și sănătatea fizică sunt interconectate. Stresul și îngrijorarea cronică pot contribui la probleme de sănătate fizică, cum ar fi dureri de cap, probleme digestive și chiar afecțiuni cardiovasculare.
Retragere socială: Indivizii care se angajează în gândire excesivă pot deveni mai retrași din punct de vedere social. Preocuparea cu grijile poate face dificilă implicarea în activități sociale, ducând la sentimente de izolare.
Impactul asupra relațiilor: Întrebările cronice pot afecta relațiile interpersonale. Exprimarea constantă a îngrijorărilor sau căutarea de reasigurări din partea altora poate tensiona relațiile, deoarece poate fi epuizantă din punct de vedere emoțional atât pentru individ, cât și pentru cei apropiați.
Cum să-ți liniștești mintea rătăcită
Merită efortul de a găsi modalități de a liniști vorbăria pentru a ne putea manifesta pe deplin în viața noastră. Există mai multe modalități de a urmări acest lucru, multe dintre ele implicând practici stabilite de mult timp. Iată cinci modalități de a vă îmblânzi mintea rătăcitoare.
Practicarea mindfulness
„Atunci când mintea noastră rătăcește, putem practica mindfulness revenind la momentul prezent din nou și din nou”, spune Kaban-Ortiz. „Încerc să normalizez pălăvrăgeala minții și să mă concentrez asupra conștientizării fără a judeca.” Recunoașterea faptului că mintea noastră rătăcește este primul pas. „Fiți curioși cu privire la ceea ce vă îndepărtează atenția de prezent și apoi folosiți-vă respirația pentru a vă ancora din nou.”
Practicarea atenției centrate pe prezent poate include, de asemenea, conștientizarea mediului în care vă aflați. Putem face acest lucru utilizând simțurile pentru a lua în primire camera: priveliștea din jur, orice mirosuri pe care le detectați în spațiu, observând unde corpul vostru atinge pământul, acordându-vă cu senzațiile fizice și chiar cu gusturile lăsate în gură. Făcând acest lucru, ne ancorăm la ceea ce experimentăm aici și acum.
Meditație
„S-a dovedit că practicile de meditație conștientă, cum ar fi meditația mindfulness și meditația mantra, diminuează rătăcirea minții”, spune Delorme, unul dintre primii care a realizat un studiu despre modul în care meditația afectează rătăcirea minții. Rezultatele unui studiu pe care l-a realizat despre modul în care meditația afectează rătăcirea minții sugerează că cei care meditează pe termen lung au avut mai puține episoade de rătăcire a minții decât cei cu mai puțină practică.
Restructurarea cognitivă
Dincolo de tradițiile orientale, poate fi util să analizăm tendințele minții prin intermediul terapiei cognitiv-comportamentale (CBT), care se concentrează pe modul în care gândurile și credințele noastre ne afectează sentimentele și acțiunile. CBT ne poate ajuta să rescriem distorsiunile cognitive, înlocuindu-le cu gânduri mai echilibrate și mai exacte, spune Delorme. „Prin provocarea acestor distorsiuni cognitive, indivizii pot dezvolta moduri de gândire mai adaptative și mai realiste, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietății, a stresului și a altor emoții negative.”
Obținerea unui somn adecvat
Un element de bază, dar adesea trecut cu vederea în îmblânzirea rătăcirii minții este obținerea unui somn bun. „Rătăcirea minții ne poate ajuta să ne amintim evenimentele recente și să ne planificăm activitățile din timpul zilei, permițându-ne să consolidăm mai bine amintirile în timpul somnului”, spune Delorme.
„Dacă nu dormim suficient, este posibil să fim nevoiți să compensăm cu rătăcirea minții în timpul zilei”. Cu alte cuvinte, dacă dormim suficient, amintirile noastre vor fi mai puternice, necesitând mai puțin nevoia ca creierul nostru să lucreze din greu pe parcursul zilei pentru a extrage informații prin rătăcirea minții.
Acordă-ți timp pentru rătăcirea minții
În loc să umpleți plictiseala cu scroll fără sens pe telefon, încercați să stați cu gândurile dvs. în timp ce acestea rătăcesc. Un studiu recent sugerează că adesea subestimăm cât de plăcut poate fi să stăm pur și simplu și să ne gândim. Așadar, faceți loc pentru rătăcirea minții care nu vă distrage de la alte activități. Nu se știe niciodată; s-ar putea să apară următoarea dvs. mare idee.
Este important să rețineți că un anumit nivel de îngrijorare sau îngrijorare este o parte normală a experienței umane. Cu toate acestea, atunci când devine excesiv, incontrolabil sau interferează cu funcționarea zilnică, poate fi un indiciu al unei probleme de sănătate mintală subiacente, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată. Căutarea sprijinului din partea profesioniștilor în domeniul sănătății mintale poate fi benefică în gestionarea întrebărilor excesive și în menținerea bunăstării mentale generale.
