Scăderea serotoninei vă poate afecta bunăstarea și de aceea este important să știți ce puteți face pentru creșterea nivelului ei în organism și cu ce alimente puteți face asta.
Serotonina este un mesager chimic pe care tractul digestiv și sistemul nervos central îl produc. Acest „hormon al fericirii” vă poate afecta direct starea de spirit și sănătatea mintală.
„Neurotransmițătorii efectuează semnale importante între celulele creierului (numiți neuroni) care guvernează funcțiile esențiale ale creierului, cum ar fi starea de spirit, cunoașterea, concentrarea și odihna”,
spune Uma Naidoo, MD, psihiatru nutrițional, bucătar profesionist și autor al cărții „Acest lucru”.
Potrivit lui Naidoo, nivelurile scăzute de serotonină sunt de obicei asociate cu afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi:
- tulburări de dispoziție (cum ar fi depresia)
- anxietate
- insomnie
- tulburare obsesiv-compulsivă
- stres post traumatic
Dacă aveți un conținut scăzut de serotonină, consumul anumitor alimente vă poate ajuta în creșterea serotoninei. S-ar putea chiar să obțineți un impuls în starea dvs. de spirit ca bonus.
„Deși, în general, nu putem obține serotonina direct din surse de alimente integrale (cu câteva excepții), există o varietate de nutrienți și compuși vegetali care pot promova capacitatea corpului nostru de a produce serotonină și alți neurotransmițători care stimulează starea de spirit în creier, ”
spune Naidoo.
O analiză a cercetării din 2016 menționează că serotonina este sintetizată din aminoacidul triptofan. Prin urmare, consumul de alimente bogate în triptofan poate fi cheia pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a vă simți mai bine.
„Pe lângă creșterea serotoninei, încorporarea anumitor grupuri de alimente într-o dietă sănătoasă și echilibrată vă poate îmbunătăți drastic sănătatea mintală”,
spune Naidoo.
Alimente care pot crește serotonina
Iată opt tipuri de alimente care pot produce serotonină și ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale:
- ouă
- lactate
- tofu
- nuci si seminte
- alimente fermentate
- spanac
- fructe si legume
- curcan
Pentru cea mai bună sursă de nutrienți, Naidoo recomandă ouă de curte de la pui care nu au crescut închiși. Luați în considerare să vă începeți ziua cu omletă, ouă bătute sau o frittata la cuptor.
„Se observă că alimente precum laptele de vacă, brânzeturile sau iaurtul simplu sunt bogate în mod natural în proteina alfa-lactalbumină, care a fost demonstrată într-un studiu de cercetare că poate crește nivelul de triptofan din sânge și îmbunătățește calitatea și starea de spirit”, .
spune Naidoo
Luați în considerare să încercați iaurt grecesc întreg, neîndulcit, cu culturi vii, pentru a vă îmbunătăți atât sănătatea intestinală, cât și cea mentală. Naidoo sugerează să adăugați o mână de afine sălbatice pentru dulceața naturală, fibre prietenoase pentru intestin și antioxidanți care stimulează starea de spirit.
Dacă ești vegetarian sau vegan sau altfel nu mănânci ouă sau lactate, produsele din soia, cum ar fi tofu, sunt o opțiune excelentă pentru proteine.
Tofu organic fără modificări organice este o proteină excelentă, versatilă, bogată în triptofan [și] izoflavone din soia, care au o asociere demonstrată cu [mai puține] simptome de depresie”,
spune Naidoo.
Anumite nuci și semințe vă pot ajuta să produceți mai multă serotonină. Naidoo spune că consumul unui pumn de nuci în fiecare zi a fost asociat cu un risc redus de simptome depresive, conform unui studiu din 2019. S-ar putea să vă gândiți să mâncați o mână de nuci și semințe ca o gustare pe cont propriu sau să le puneți într-o salată sau să le mâncați cu o ceașcă de iaurt.
Bogat în fier și acid folic, spanacul conține o doză puternică de vitamine și minerale cheie care sunt absolut necesare pentru producerea de serotonină în creier. De fapt, deficitul de folat are o asociere semnificativă cu simptomele depresiei, iar terapia cu acid folic a demonstrat că îmbunătățește aceste simptome. Luați în considerare să folosiți spanacul în o omletă, un smoothie sau o salata.
Multe fructe și legume pot ajuta la creșterea serotoninei. Câteva fructe și legume bogate în triptofan pe care poate doriți să le încercați sunt ananasul, banane, kiwi,
prune, fasole.
Nu în ultimul rând curcanul este bogat în triptofan. Luați în considerare feliile de curcan pe pâine integrală pentru un sandviș ușor sau chiftele de curcan în loc de carne de vită.
Concluzia este că consumul de alimente nutritive poate avea un impact pozitiv asupra sănătății tale mintale – iar cercetarea poate susține acest lucru. De exemplu, cercetările arată că o dietă mediteraneană bine echilibrată poate aduce beneficii bunăstării mentale.
Schimbarea dietei poate fi dificilă, dar este posibilă o alimentație mai sănătoasă, chiar și atunci când aveți un buget redus.
