Aveți cumva pe încheietura mâinii un smartwatch sau o brățară inteligentă care vă contorizează numărul de pași pe care i-ați făcut zilnic ? Sau poate ați primit notificări pe telefon cum că e timpul să vă încălțați adidașii și să ieșiți la plimbare pentru a vă îndeplini obiectivul zilnic de pași.
Se pare că respectând un anume obiectiv vă puteți reduce riscul de cancer, boli de inimă și deces prematur făcând până la 10.000 de pași pe zi, dar orice cantitate de mers pe jos ajută, potrivit unui nou studiu.
Studiile arată că o persoană medie se îngrașă între 0,5 până la 1 kilogram în fiecare an de la vârsta adultă tânără până la vârsta mijlocie, ducând încet la o greutate nesănătoasă și chiar la obezitate în timp.
„Oamenii își pot reduce riscul de obezitate mergând mai mult pe jos”, a spus autorul studiului, dr. Evan Brittain, profesor asociat în divizia de medicină cardiovasculară la Centrul Medical al Universității Vanderbilt din Nashville.
Noul studiu a găsit, de asemenea, beneficii cheie pentru bolile și afecțiunile cronice: „Diabetul, apneea în somn, hipertensiunea, diabetul, depresia și BRGE au arătat beneficii cu un număr de pași mai ridicat”, a spus Brittain.
„Relația cu hipertensiunea și diabetul s-a stabilit după aproximativ 8.000 până la 9.000 de pași, dar ceilalți au fost liniari, ceea ce înseamnă că un numar mai ridicat de pași au continuat să reducă riscul”, a spus el. „Aș spune că mesajele luate acasă sunt că mai mulți pași sunt mai benefici.”
Este încă un studiu care ilustrează impactul puternic pe care mersul pe jos și alte forme de exerciții îl au asupra sănătății noastre. De fapt, dacă te trezești și te miști timp de 21,43 minute în fiecare zi a săptămânii, îți reduci riscul de a muri din toate cauzele cu o treime, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.
Recomandările actuale de activitate fizică pentru adulți sunt 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, dansul, bicicleta, tenisul și aerobic în apă și două zile de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână.
Studiul a analizat o medie de patru ani de activitate și date de sănătate de la peste 6.000 de participanți la programul de cercetare All of Us al National Institutes of Health, dedicat cercetării modalităților de a dezvolta îngrijiri medicale individualizate.
Participanții la studiu, publicat luni în revista Nature Medicine, au purtat trackere de activitate cel puțin 10 ore pe zi și au permis cercetătorilor să aibă acces la dosarele lor electronice de sănătate pe mai mulți ani.
„Activitatea fizică este pur și simplu magnifică”, a declarat Dr. Andrew Freeman, director pentru prevenirea și sănătatea cardiovasculară la National Jewish Health din Denver, pentru CNN. Și dacă amesteci asta cu o dietă mai bazată pe plante, scăderea stresului, dormitul suficient și conectarea cu alții – aceasta este rețeta ta magică”, a spus Freeman. „Este izvorul tinereții, dacă vrei.”
„Studiul nostru a avut o medie de 4 ani de monitorizare continuă a activității. Așadar, am reușit să ținem cont de totalitatea activității dintre momentul în care a început monitorizarea și momentul în care a fost diagnosticată o boală, ceea ce este un avantaj major, deoarece nu a trebuit să facem presupuneri despre activitate în timp, spre deosebire de toate studiile anterioare”, a spus Brittain.
Persoanele din studiu aveau vârste cuprinse între 41 și 67 de ani și aveau niveluri ale indicelui de masă corporală de la 24,3, care este considerat în intervalul de greutate sănătoasă, la 32,9, care este considerat obez.
Cercetătorii au descoperit că oamenii care mergeau 6,43 km pe zi – aproximativ 8.200 de pași – au mai puține șanse să devină obezi sau să sufere de apnee în somn, reflux acid și tulburare depresivă majoră. Apneea în somn și refluxul acid răspund bine la pierderea în greutate, ceea ce poate reduce presiunea asupra gâtului și stomacului, în timp ce exercițiile fizice sunt un tratament de bază pentru depresie.
Studiul a mai constatat că participanții supraponderali (cei cu IMC de la 25 la 29) își reduc riscul de a deveni obezi la jumătate dacă își măresc pașii la 11.000 de pași pe zi. De fapt, „această creștere a numărului de pași a dus la o reducere cu 50% a incidenței cumulate a obezității la 5 ani”, a constatat studiul.
Aplicând datele unui exemplu specific, autorii au spus că persoanele cu IMC de 28 și-ar putea reduce riscul de obezitate cu 64% prin creșterea pașilor de la aproximativ 6.000 la 11.000 de pași pe zi.
Beneficiile pentru sănătate au crescut cu fiecare pas, a descoperit studiul, dar au atins un vârf la 10.000 de pași – după aceea efectele s-au estompat. Numărarea pașilor poate fi deosebit de importantă pentru persoanele care fac activități fizice nestructurate, neplanificate, cum ar fi treburile casnice, grădinăritul și plimbările cu câini.
„În special, am detectat o asociere între pașii incidentali (pașii luați pentru a merge în viața de zi cu zi) și un risc mai scăzut atât de cancer, cât și de boli de inimă”, a remarcat coautorul studiului Borja del Pozo Cruz, profesor asociat la Universitatea din Danemarca de Sud în Odense, Danemarca, și cercetător principal în științe ale sănătății la Universitatea din Cadiz din Spania.
Del Pozo Cruz și echipa sa au publicat recent un studiu similar care a constatat că a face 10.000 de pași pe zi reduce riscul de demență cu 50%. Riscul a scăzut cu 25% cu doar 3.800 de pași pe zi, conform studiului anterior.
Cu toate acestea, dacă mersul a avut loc într-un ritm alert de 112 pași pe minut timp de 30 de minute, a maximizat reducerea riscului, ducând la o reducere cu 62% a riscului de demență. Nici cele 30 de minute de mers în ritm rapid nu trebuiau să aibă loc toate deodată – puteau fi întinse pe parcursul zilei.
Cercetătorii au descoperit că asocierea dintre pașii în ritm aler timp de 30 de minute și reducerea riscului depinde de boala studiată.
Noul studiu a găsit, de asemenea, o asociere între intensitatea pașilor și beneficiile pentru sănătate, „deși relațiile au fost mai puțin consistente decât cu numărul de pași”, au spus cercetătorii.
„Dar adevărul este că același obiectiv s-a aplicat întotdeauna: provocați-vă la orice nivel de fitness la care vă aflați. Evident, consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră, dar scopul dvs. este să faceți mișcare timp de 30 de minute în fiecare zi.”
Înțelepciunea convențională ne-ar face să credem că călătoria către o viață lungă și sănătoasă începe cu 10.000 de pași. În fiecare zi.
Pentru cei care trăiesc un stil de viață mai sedentar, este un obiectiv care poate necesita ceva efort pentru a-l menține. De asemenea, știm de ceva vreme că este aproape sigur greșit.
Analizând date despre zeci de mii de oameni de pe patru continente, compilate între 15 studii existente, o echipă de cercetători a ajuns acum la o cifră mai confortabilă: numărul optim este probabil mai aproape de 6.000 de pași pe zi, în funcție de vârsta ta.
Oamenii sunt în esență făcuți să deambuleze. Evoluția ne-a perfecționat fiziologia pentru a merge pe distanțe lungi, eliminând căldura cu ușurință în timp ce bifăm înainte și înapoi ca pendule inversate prin peisaj în căutare de hrană și apă.
Aceasta înseamnă că metabolismul nostru, fitnessul cardiovascular, impactul asupra oaselor și mușchilor și chiar și asupra sănătății noastre mintale sunt toate reglate pentru a aprecia o excursie bună. Strângerea aproape orice fel de plimbare în programul nostru încărcat ne va ajuta, ajutându-ne să trăim o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai fericită.
Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut pentru cei presați de timp sau lipsiți de motivație, motiv pentru care companiile de tehnologie au inventat dispozitive mici care ne ajută să ținem evidența numărului de pași pe care îi facem în fiecare zi.
Cu o jumătate de secol în urmă, Yamasa Clock and Instrument Company din Japonia a căutat să profite de zgomotul lăsat de Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964, producând un pedometru pe care l-au numit „Manpo-kei” – un cuvânt care se traduce în 10.000 de pași.
De ce 10.000? Marketing de modă veche. Este un număr frumos, rotund, care sună suficient de obositor pentru a fi un obiectiv, dar suficient de realizabil pentru a merita să te străduiești. Ceea ce nu are este vreo susținere științifică.
A avea o singură cifră de promovat în rândul populației generale este cu siguranță util. „Este un instrument de comunicare atât de clar pentru mesajele de sănătate publică”, spune Amanda Paluch, epidemiolog la Universitatea din Massachusetts.
Dar obținerea corectă a acestui număr ar putea face diferența între a încuraja pe toată lumea să facă suficient exercițiu și a face ca oamenii să renunțe să încerce cu totul.
Paluch și echipa ei au publicat recent cercetări bazate pe o cohortă de peste 2.000 de persoane de vârstă mijlocie care trăiesc în SUA. Ei au descoperit că a face cel puțin 7.000 de pași pe zi a redus șansele de moarte prematură cu 50 până la 70 la sută.
Acele cuvinte „cel puțin” te pun puțin în dificultate. Rămânând întrebări dacă mai mult este mai bine și dacă strângerea tuturor acelor pași într-un ritm mai rapid este în vreun fel util. Pentru a reduce semnele de întrebare echipa de cercetare și-a lărgit rețeaua pentru a include cercetările publicate anterior.
Cea mai recentă metaanaliză a acestora a inclus informații colectate despre sănătatea și numărul de pași a 47.471 de adulți din Asia, Australia, Europa și America de Nord. Ei au descoperit că cei 25 la sută dintre adulții care au pășit cel mai mult în fiecare zi aveau șanse cu 40 până la 53 la sută mai mici de a muri, în comparație cu cei din ultimii 25 la sută din numărul de pași.
Pentru adulții cu vârsta de 60 de ani și peste, acest risc redus a ajuns la aproximativ 6.000 până la 8.000 de pași pe zi. Împingerea mai departe ar putea avea alte beneficii, dar o șansă redusă de deces nu este una.
Studiul a constatat că cei care sunt mai tineri ar putea face bine să meargă puțin mai mult, dar nu există dovezi că ar trăi neapărat mai mult făcând mai mult de 8.000 până la 10.000 de pași pe zi.
O jumătate de oră de activitate intensă în fiecare zi ar putea fi un mare impuls pentru cei dintre noi care stau mult în scaun sau au o activitate sedentară. Antrenamentul de forță la bătrânețe ar putea ajuta creierul nostru să rămână ascuțit, iar inimile și oasele noastre să rămână sănătoase și puternice.
Dar dacă nu putem însă să atingem acest obiectiv, cel puțin 6.000 până la 8.000 de pași înainte de culcare ar putea fi un pas mult mai ușor către o viață mai lungă.
