Suspinele – acele expirații lungi, adesea însoțite de un pic de oftat – au fost de mult văzute ca un oftat de melancolie, frustrare sau chiar disperare, ceea ce ne face să întrebăm persoana care suspină: „Ce s-a întâmplat?”
Un studiu recent oferă o altă perspectivă acestei noțiuni. În loc să vedeți suspinele ca tristețe sau exasperare, recunoașteți-le pentru ceea ce reușesc să facă – ameliorarea stresului, a spus dr. David Spiegel, profesor de psihiatrie și științe comportamentale și director al Centrului pentru Stres și Sănătate de la Școala de Medicină a Universității Stanford.
„Oamenii cred că respirația adâncă este modalitatea de a reduce stresul”, a spus el. „Dar se dovedește că expirarea încet este o modalitate mai bună de a te calma.”
Respirați fără să vă gândiți, dar care este cel mai bun mod de a inspira și de a expira în timp ce vă gândiți la asta – mai ales dacă scopul este o sănătate mai bună?
Pentru a afla, Spiegel și echipa sa au efectuat un studiu, publicat la începutul acestui an în Cell Reports Medicine, comparând trei tipuri diferite de respirație profundă cu meditația mindfulness. Scopul a fost de a vedea dacă o tehnică de respirație ar putea fi la fel de eficientă ca meditația în reducerea stresului.
Cercetătorii au împărțit 114 persoane în patru grupuri și le-au cerut să practice meditația conștientă sau un exercițiu de respirație – respirație în cutie, hiperventilație ciclică sau suspin ciclic – timp de cinci minute pe zi timp de 28 de zile.
Respirația în cutie necesită ca o persoană să inspire, să țină, să expire și să se oprească în mod egal (ca pe părțile laterale ale unei cutii) până la numărarea până la patru. În hiperventilația ciclică, o persoană inspiră profund și expiră rapid – inhalările sunt mult mai lungi decât expirațiile.
În oftatul ciclic, o persoană inspiră pe nas până când plămânii sunt pe jumătate plini, apoi se oprește scurt. Plămânii sunt apoi umpluți complet cu o altă suflare, iar apoi respirația este expirată încet pe gură.
„Vrei ca expirația să fie de două ori mai lungă decât inhalarea”, a spus Spiegel, care este și directorul medical al Centrului de Medicină Integrativă din Stanford.
Echipa a evaluat apoi starea de spirit, nivelurile de anxietate și comportamentul de somn după fiecare sesiune de respirație sau meditație, precum și variabilitatea ritmului respirator și cardiac.
Somnul nu a fost afectat, a constatat studiul. Toate formele de respirație și meditație au crescut starea de spirit pozitivă și au îmbunătățit anxietatea. Cu toate acestea, respirația a fost mai eficientă decât meditația, suspinul ciclic făcând cea mai mare diferență, a constatat studiul.
„Suspinul ciclic este o modalitate destul de rapidă de a te calma”, a spus Spiegel. „Mulți oameni o pot face de aproximativ trei ori la rând și pot vedea o ușurare imediată a sentimentelor anxioase și a stresului.”
Deși este interesant, studiul a fost mic și nu înlătură toată munca în desfășurare cu privire la beneficiile oricărei forme de respirație sau meditație, a declarat expertul în managementul stresului dr. Cynthia Ackrill, fost editor pentru Contentment Magazine, produs de Institutul American de Stres.
„Știm că atragerea atenției asupra oricărei forme de respirație începe procesul de conștientizare care alimentează mindfulness și beneficiile sale”, a spus ea într-un e-mail. „Atâta timp cât toți experimentăm conexiunile minte-corp cu mințile deschise și găsim ceva care ne calmează, da!”
Respirând în mod deliberat, lent și adânc, ținând respirația și apoi eliberând-o încet activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de controlul modului în care organismul se odihnește și digeră, a spus Spiegel. Ritmul cardiac încetinește, tensiunea arterială scade, digestia este îmbunătățită și mintea începe să se relaxeze și să se calmeze.
Comparați asta cu o inspirație ascuțită, pe care o puteți lua atunci când vă este frică sau vă aflați în pericol. Asta declanșează sistemul nervos simpatic, responsabil pentru a ne pregăti să luptăm sau să fugim.
„Frâna funcționează mai sănătos decât accelerația aici”, a spus Spiegel. „Încetinindu-ți inima când faci acest oftat ciclic, te liniștești imediat într-un mod destul de rapid.”
„Credem că respirația este o cale către controlul minte-corp”, a adăugat el. „Face parte din sistemul autonom, cum ar fi digestia și bătăile inimii, dar, spre deosebire de acele funcții ale corpului, puteți regla cu ușurință respirația.”
Acesta nu este primul studiu pe această temă. Cercetătorii au fost ocupați să încerce diferite metode pentru a vedea care calmează corpul cel mai rapid, respirația mai lungă sau cea mai profundă și care oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Multe metode de respirație sunt împrumutate din practicile antice de yoga, arte marțiale și meditație. De exemplu, metoda 4-7-8, în care inspirați în timp ce numărați până la patru numărători, țineți respirația timp de șapte numărări și expirați în timp ce numărați până la opt, se bazează pe pranayama, o formă străveche de reglare a respirației practicată în hinduism și Budism.
Există tot felul de variații: Metoda 4-4, în care inspiri și expiri numărând până la patru; metoda 6-6, în care inspiri și expiri până la numărarea până la șase; respirație alternativă prin nara și multe altele.
Respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirație abdominală, a fost practicată de milenii de către practicanții de tai chi și yoga. Necesită ca respirația să fie inhalată atât de profund încât umple abdomenul – poți să-ți dai seama dacă faci bine, urmărind stomacul cum se ridică și coboară.
O meta-analiză din 2020 a constatat că respirația diafragmatică este benefică în special pentru pacienții cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și ar putea fi utilă în reducerea stresului și anxietății și în tratarea constipației, tulburărilor de alimentație, hipertensiunii arteriale și migrenelor.
Nu trebuie să suspinați sau să respirați tare pentru a beneficia de beneficiile oricărei forme de respirație, a spus Ackrill.
„Nu trebuie să fie suspine audibile, poți doar să schimbi rata în liniște”, a spus ea. „Și ai putea să-i faci pe cei din jurul tău să-și încetinească și respirația.”
Așa că mergeți înainte. Respirați adânc și lăsați-o să iasă într-un oftat uriaș, lung și lent. Și dacă cineva întreabă ce este în neregulă, poți să zâmbești și să spui: „Absolut nimic! Doar îmi eliberez stresul.”
