Când vine vorba de gestionarea anxietății, lucrurile pot deveni puțin complicate, deoarece se pare că există atât de multe informații de luat în considerare.
În trecut am postat articole pe această temă, iar acesta este o actualizare și o completare pentru informațiile pe care le poți gasi în acest articol sau acesta. Astăzi, totuși, vom simplifica puțin lucrurile, perfecționându-vă cu dieta sau, mai precis, câteva dintre vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le obțineți mai mult dacă doriți cu adevărat să abordați aceste simptome nefericite.
Informațiile de mai jos sunt susținute de specialiști și de studii cu privire la eficiența lor. Suplimentele pot ajuta la gestionarea multor afecțiuni de sănătate, de la colesterol ridicat la tulburări cronice de stomac și chiar anxietate. Șmecheria? Ele trebuie folosite corect. Este important să discutați cu un medic – indiferent dacă este vorba de medicul de familie, psihiatru sau alt specialist – înainte de a încerca noi suplimente.
Magneziul
Magneziul este într-adevăr un mineral miraculos pentru stres și anxietate, așa că are sens să începem această listă vorbind puțin mai mult despre acest nutrient. Magneziul îndeplinește mai multe funcții cheie în întregul corp care ar putea aduce beneficii sistemului tău nervos, reducând astfel simptomele de anxietate. Acest mineral ajută la transformarea triptofanului, un aminoacid, în serotonină, un neurotransmițător cheie care stimulează starea de spirit.
Magneziul este, de asemenea, necesar pentru a menține nivelurile sănătoase de GABA. Ce este GABA? GABA se referă la acidul gamma-aminobutiric, principalul neurotransmițător inhibitor al creierului, care vă ajută mintea și corpul să se relaxeze. De înțeles, acest neurotransmițător este destul de important pentru tiparele de somn și starea de spirit și, atunci când nivelurile sunt scăzute, poate contribui la sentimente de anxietate, neliniște sau chiar insomnie.

Cât în fiecare zi?
Deci, cât de mult magneziu trebuie să consumi în fiecare zi? Ei bine, specialiștii în sănătate recomandă între 270-300 mg, deși mulți consideră că această cifră este prea mică. Desigur, mulți nutriționiști ar spune întotdeauna că ar trebui să poți obține tot magneziul de care ai nevoie doar din dieta ta – există o mulțime de alimente bogate în magneziu din care poți alege! Cu toate acestea, anumite grupuri de persoane, cum ar fi femeile aflate la menopauză, cele cu dureri articulare sau cele care suferă de sindrom premenstrual, ar putea dori să încerce un supliment.
Cele mai bune surse alimentare: seminte de dovleac, spanac, banane, avocado, ciocolata neagra, caju.
Studii de caz
Magnesium (Mg) este un mineral esențial utilizat în organismul uman, ca cofactor, în peste 300 de reacții biochimice necesare menținerii homeostaziei . Funcțiile biologice ale Mg sunt ample și variate, includ producția de acizi nucleici, implicarea în toate reacțiile alimentate de adenozin trifosfat (ATP) și reglarea oricărei activități mediate de variațiile concentrației intracelulare de calciu (de exemplu, eliberarea de insulină, contracția musculară ).
Studii de epuizare și suplimentare la animale și oameni sugerează că Mg poate juca un rol important în etiologia tulburărilor de dispoziție afectivă. S-a stabilit o relație între Mg și stările depresive afective,. Magneziul joacă un rol cheie în activitatea sistemelor psihoneuroendocrine și în căile biologice și de transducție asociate cu fiziopatologia depresiei.
Poți citi un studiu de caz aici.
Vitamina D
Vitamina D este cunoscută cel mai bine ca nutrient, dar știați că poate acționa și ca hormon? Pe lângă susținerea absorbției noastre de calciu, vitamina D ajută la menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar și poate juca un rol și în ceea ce privește starea de spirit scăzută și problemele precum TAD. În ceea ce privește starea de spirit, acțiunea vitaminei D nu este bine înțeleasă, dar se știe că deficiențele sunt legate de anxietate și că receptorii de vitamina D sunt prezenți în mod prolific în zonele creierului asociate cu depresia. Acest lucru a condus unii experți să teoretizeze că ar putea exista o relație între vitamina D și serotonina.

Cât este recomandat zilnic?
Vitamina D este diferită de alți nutrienți în ceea ce privește faptul că dieta ta de bază nu va fi principala sursă de vitamina D. În schimb, organismul tău depinde de expunerea la lumina soarelui pentru a sintetiza vitamina D, iar acest lucru poate fi problematic dacă locuiești într-o țară ploioasă, în care raportul zi-noapte este dezechilibrat sau dacă zilele însorite nu sunt niciodată o garanție, ceea ce înseamnă că deficiențele de vitamina D în timpul iernii sunt destul de comune.
Deși poți obține vitamina D din alimentele pe care le consumi, majoritatea oamenilor preferă în zilele noastre suplimentele, care din nou pot cauza o serie de probleme îngrijorătoare. În primul rând, 10-20 mg pare a fi recomandarea zilnică a majorității experților, dar multe magazine de produse naturiste și farmacii comercializează suplimente care pot conține de trei sau patru ori această cantitate! Acest lucru te poate expune riscului de toxicitate cu vitamina D, deoarece, așa cum se întâmplă cu orice, prea mult îți poate face rău.
De aceea, dacă iei în considerare un supliment, 10 mg ar trebui să fie suficient! De fapt, ar putea fi chiar o idee bună ca, dacă bănuiți că aveți deficiențe, să vă confirmați acest lucru mai întâi de un medic.
Cele mai bune surse alimentare: lapte fortificat, tofu, somon, macrou, ciuperci shiitake.
Calciul
Unul dintre cei mai abundenți nutrienți din corpul tău, calciul este esențial pentru menținerea oaselor sănătoase, a contracțiilor musculare și a nervilor. În cazul stării de spirit, nivelurile scăzute de calciu sunt adesea legate de probleme precum anxietatea sau stresul, mai ales când vine vorba de femeile care au menstruație. Acest lucru se datorează faptului că orice deficiență de calciu poate duce la depresie legată de PMS.

Cât în fiecare zi?
Se estimează că adulții cu vârsta peste 19 ani au nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi, predominant din surse legate de alimentație. Când vine vorba de utilizarea suplimentelor de calciu, mulți preferă să folosească un supliment care conține calciu, mai degrabă decât să se concentreze asupra faptului că acesta este singurul ingredient. De fapt, în zilele noastre, calciul și magneziul sunt o combinație populară, deoarece acești doi nutrienți pot lucra împreună pentru a combate tensiunea musculară.
Cele mai bune surse de hrană: lapte, brânză, broccoli, somon, soia, smochine.
Zinc
Zincul ar putea fi un oligomineral, dar cu siguranță nu trebuie subestimat. Aveți nevoie de o cantitate suficientă de zinc pentru orice, de la sănătatea ochilor la prostata și la producerea de noi celule. Starea ta de spirit nu face excepție aici – știai că zincul este concentrat în principal în creierul tău? Aici, ajută la reglarea GABA3, acel neurotransmițător calmant pe care l-am menționat mai devreme, plus că joacă, de asemenea, un rol în producerea serotoninei, alături de vitamina B6.
Din păcate, deficiențele de zinc nu sunt nemaiauzite aici și pot duce la simptome precum vindecarea slabă a rănilor, funcție imunitară scăzută, dispoziție scăzută și căderea părului. O modalitate ușoară de a-ți da seama dacă ai deficit de zinc este să te uiți la unghiile tale – există pete mici albe pe ele? Dacă da, acesta ar putea fi un semn că aveți deficit de zinc!

Cât în fiecare zi?
După cum am menționat, zincul este un nutrient, așa că aveți nevoie de el doar în cantități foarte mici, în jur de 7-10 mg pe zi. Dacă avem nevoie doar de cantități mici, totuși, de ce sunt deficiențele atât de răspândite? Ei bine, în parte, se datorează modului în care corpul tău absoarbe zincul – în general, sursele pe bază de carne sunt absorbite mai bine decât opțiunile pe bază de plante, ceea ce poate crea probleme dacă ești vegan sau vegetarian.
De aceea ar putea fi o idee bună să încercați un supliment foarte blând; cu toate acestea, zincul funcționează în general cel mai bine ca parte a unei echipe. De aceea, ar fi recomandat să încercați o combinație care să conțină magneziu, vitamina D și calciu.
Fierul
Deficiențele de fier sunt extrem de comune, în special la femeile care sunt la menstruație. Acest lucru este extrem de nefericit, deoarece nivelurile scăzute de fier sunt legate de o multitudine de simptome neplăcute, cum ar fi oboseala, dificultatea în respirație, amețeli, dureri de cap și unghii casante. Ceea ce este și mai rău pentru nivelul tău de stres este că nivelurile scăzute de fier înseamnă că circulă mai puțin sânge bogat în oxigen în jurul corpului tău, ceea ce poate promova senzațiile de anxietate
Fierul este un mineral esențial pentru organismul uman, deoarece joacă un rol crucial în transportul oxigenului în sânge. Hemoglobina, o proteină aflată în celulele roșii din sânge, conține fier și ajută la transportul oxigenului de la plămâni către toate celulele corpului. Lipsa de fier poate duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin scăderea numărului de celule roșii din sânge sau conținutul redus de hemoglobină.
Anxietatea, pe de altă parte, este o stare de neliniște, frică sau teamă, adesea asociată cu simptome fizice și cognitive. Conexiunea dintre fier și anxietate este complexă și poate fi influențată de mai mulți factori:
- Deficitul de fier și simptomele anxietății: Lipsa de fier poate contribui la oboseală și slăbiciune, care pot intensifica simptomele anxietății. De asemenea, deficitul de fier poate afecta nivelurile de neurotransmițători, cum ar fi serotonină și dopamină, care sunt implicate în reglarea stărilor de spirit și anxietății.
- Anemia și anxietatea: Anemia cauzată de deficitul de fier poate fi asociată cu simptome anxioase, cum ar fi palpitațiile, dificultățile de concentrare și iritabilitatea.
- Rolul fierului în creier: Fierul este esențial pentru funcționarea normală a creierului și este implicat în sinteza neurotransmițătorilor. Nivelurile scăzute de fier pot afecta astfel activitatea cerebrală și pot contribui la stările de anxietate.
Cât este recomandat zilnic?
Cantitatea de fier de care ai nevoie zilnic poate depinde de mai mulți factori. Bărbații sănătoși, de exemplu, vor avea nevoie doar de 8,7 mg, în timp ce femeile sănătoase au nevoie de o cantitate mai mare de 14-15 mg. Problema este că aceste cifre pot fluctua, în special în cazul femeilor care sunt la menstruație, care au în mod obișnuit o cerere mai mare de fier în jurul perioadei menstruale. Persoanele vegane și vegetarienii, din nou, sunt expuși riscului de deficiență aici, deoarece alimentele pe bază de carne oferă în general un aport mai bun în comparație cu sursele vegetale.
De aceea, suplimentele de fier devin tot mai populare; totuși, așa cum se întâmplă întotdeauna, moderarea este cheia. Prea mult dintr-un lucru bun poate fi extrem de dăunător pentru organismul tău, așa că încearcă să te asiguri că iei un supliment delicat care va fi bine absorbit de organismul tău.
Cele mai bune surse alimentare: Carne de vită, semințe de dovleac, spanac, linte, caju.
Vitaminele B
Există opt vitamine B diferite care îndeplinesc fiecare propriile funcții distincte în întregul organism; cu toate acestea, un lucru pe care mulți dintre ele îl au în comun este că pot ajuta la gestionarea anxietății.
Să începem prin a ne uita la vitamina B1, uneori cunoscută sub numele de tiamină. Acest nutrient ajută la transformarea carbohidraților în energie pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza apoi ca sursă de combustibil, așa că acesta este în mod natural unul bun de reținut dacă oboseala este o problemă pentru dumneavoastră. De asemenea, se crede că B1 poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge care, din nou, poate avea un impact pozitiv asupra simptomelor de anxietate.
În continuare, există vitamina B3 sau niacina. Aveți nevoie de vitamina B3 pentru a ajuta la metabolizarea alcoolului, grăsimilor și glucozei, dar, pe lângă faptul că face față acestor substanțe complicate, acest nutrient ajută și la susținerea producției de serotonină. Acest lucru este similar cu vitaminele B9 și B12 (folat și, respectiv, cobalamina), care lucrează adesea în echipă atunci când vine vorba de producerea globulelor roșii și se speculează că sunt o combinație bună pentru problemele de dispoziție scăzută, cum ar fi depresia.
În cele din urmă, există vitamina B5 sau acidul pantotenic, care ajută la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumăm. Această vitamină ajută și la susținerea glandelor suprarenale, reducând astfel multe dintre simptomele asociate cu stresul și anxietatea.

Cât în fiecare zi?
Când vine vorba de vitaminele B, cât de mult veți avea nevoie în fiecare zi va varia de la o vitamină la alta, motiv pentru care am enumerat cerințele de bază mai jos.
B1 – 0,8-1 mg
B3 – 13-17 mg
B5 – 13-17 mg
B9 – 0,2 mg
B12 – 1,5-2,4 mcg
Când vine vorba de suplimente, de obicei specialiștii recomandă să luați un complex B mai degrabă decât suplimente individuale pentru fiecare nutrient.
Surse alimentare: seminte de floarea soarelui, avocado, banane, linte, macrou, paine integrala, broccoli.
Acizi grasi omega-3
Găsiți în uleiul de pește și uleiul de krill (din crustacee mici), acești compuși sunt cunoscuți în special pentru beneficiile lor asupra sănătății cardiovasculare, dar studiile arată că pot îmbunătăți și funcția creierului și starea de spirit. Unele teorii sugerează că sănătatea cardiovasculară precară și inflamația contribuie la anxietate – astfel îmbunătățirea uneia ar putea îmbunătăți pe cealaltă.
Puteți încorpora surse alimentare integrale de omega-3 în dieta dumneavoastră consumând mai mult somon, macrou, hering, sardine și hamsii. Semințele de in, semințele de chia, spanacul și varza de Bruxelles sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru cei care au alergii la crustacee sau sunt pe bază de plante.
Doza recomandată: 1.000 – 1.200 miligrame pe zi.
Plante naturale care pot fi consumate ca ceai
Muşeţel:
Adesea consumat în ceai, mușețelul ajută la relaxare datorită unui antioxidant cunoscut sub numele de apigenină, care se leagă de receptori specifici din creier pentru a scădea anxietatea. Ar trebui să fiți atenți să nu consumați prea mult mușețel dacă utilizați diluanți de sânge, deoarece poate avea un efect de subțiere a sângelui. Dacă aveți o afecțiune cardiacă sau vasculară, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga mușețel în rutina dumneavoastră.
Doza recomandată: 800-1.600 mg cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
Rădăcină de valeriană:
Rădăcina de valeriană funcționează bine cu receptorul GABA și îi crește subtil nivelurile. GABA este un aminoacid care acționează ca un neurotransmițător pentru a reduce simptomele de anxietate și depresie. GABA poate ajuta, de asemenea, la gestionarea sindromului premenstrual (PMS) și a tulburării de deficit de atenție-hiperactivitate (ADHD). Ar trebui să fiți foarte precauți cu rădăcina de valeriană dacă luați benzodiazepine sau alte medicamente sedative.
Doza recomandată: 300-600 miligrame înainte de culcare.
Ashwagandha:
Considerat un adaptogen, ashwagandha este o substanță naturală care are efecte sedative și ajută organismul să se adapteze la stres prin scăderea nivelului de cortizol (hormonul stresului), explică dr. Madrak. Este unul dintre cele mai recomandate produse naturale.
Doza recomandată: 500 – 1.000 miligrame pe zi.
Kava:
Kava determină creșterea nivelului de dopamină și lucrează cu alți receptori pentru a reduce simptomele de anxietate. Unii oameni descriu efectele Kava ca fiind „euforice”, ceea ce a dus la utilizarea dăunătoare, recreațională a acestuia. Cercetarea avantajelor medicinale este încă controversată. Ar trebui să fiți foarte precaut cu Kava dacă luați benzodiazepine sau alte medicamente sedative.
Doza recomandată: 1.000 – 1.400 miligrame pe zi.
Care sunt riscurile?
„Unii oameni presupun că doar pentru că ceva este natural, este sigur”, spune dr. Madrak. „Dar suplimentele sunt puternice și, fără îndrumare profesională, pot fi periculoase. Utilizarea excesivă și anumite combinații pot declanșa efecte dăunătoare, cum ar fi dificultăți de respirație, scăderea clarității mentale și chiar afectarea ficatului.
Sunătoarea, atunci când este combinată cu un ISRS, poate duce la o afecțiune medicală care poate pune viața în pericol cunoscută sub numele de sindrom serotoninergic, explică psihiatrul Leslie Madrak, care provoacă modificări ale dispoziției, rigiditate musculară, febră, aritmie (bătăi rapide sau anormale ale inimii) și tensiune arteriala.
Spre deosebire de popularitatea sa, multe dintre studiile pentru sunătoare sunt contradictorii, așa că este important să fii foarte precaut. Deși poate ajuta la anxietate și depresie, se știe că utilizarea frecventă a sunătoarei poate scădea efectul pilulelor contraceptive (sau contraceptivelor orale), precum și al medicamentelor utilizate pentru transplantul de organe, afecțiuni cardiace, dureri cronice, HIV , cancer și multe altele.
În general, vitaminele și mineralele sunt mai sigure decât suplimentele pe bază de plante, dar depinde de individ, notează dr. Madrak.
Cum pot începe?
Cercetați și discutați cu medicul despre ce suplimente ar putea funcționa pentru dvs., spune dr. Madrak. Dezvăluiți întotdeauna orice suplimente naturale pe care le luați cu medicul dumneavoastră pentru a preveni orice interacțiuni grave medicament-medicament.
De acolo, pot fi comandate analize regulate de sânge pentru a afla dacă aveți deficit de vitamine sau minerale care ar putea contribui la simptomele dumneavoastră.
„Cel mai bine este să începi încet; poate asta înseamnă să luați vitamina D și magneziu”, recomandă dr. Madrak. „Dacă ești interesat de o abordare holistică, fii atent la ceea ce mănânci. Sănătatea intestinală are o legătură dovedită cu creierul. O dietă sănătoasă și exercițiile fizice ar trebui să fie la baza rutinei tale. Îndeplinirea nevoilor de bază ajută mult mai mult decât își dau seama oamenii.”