Prioritizarea sănătății noastre mintale poate părea descurajantă. Adesea, vedem actele de îngrijire de sine drept gesturi mărețe sau obiceiuri care consumă timp și care sunt greu de respectat. În același timp, avem tendința să subestimăm puterea schimbărilor mici – foarte mici – asupra modului în care ne simțim, fizic și mental. Există însă câteva obiceiuri pentru care nu ai nevoie de foarte mult efort pentru a îți îmbunătăți bunăstarea mentală.
Modificările simple ale obiceiurilor noastre zilnice pot ajuta la scăderea riscului anumitor boli, la reglarea dispoziției și la creșterea optimismului și a speranței. Dacă încă nu sunteți convins sau dacă doriți să vă îmbunătățiți rutina pentru o bunăstare mai bună, încercați aceste sfaturi. În mod colectiv, vă vor lua doar câteva minute pe zi.
Luminează-ți diminețile
În loc să zăboviți în pat odată ce vă treziți, mergeți în aer liber sau bucurați-vă de micul dejun lângă o fereastră luminoasă și însorită. Cercetările arată că lumina naturală dimineața ajută la reglarea ritmului circadian, un ciclu intern care crește și scade pe tot parcursul zilei. Când este reglat corespunzător, ritmul circadian va promova starea de veghe dimineața și vă va permite să obțineți un somn reparator noaptea.
În plus, să te bucuri de lumina soarelui de dimineață vă va oferi o doză sănătoasă de vitamina D, care are o gamă largă de beneficii, de la întărirea oaselor până la reducerea riscului de depresie, boli de inimă și anumite forme de cancer.
Fă-ți patul
Simplul act de a-ți face patul dimineața creează o „victorie” care stabilește un ton pozitiv pentru restul zilei. Aranjarea cearceafurilor, notează Charles Duhigg în cea mai bine vândută carte The Power of Habit, este un „obicei cheie” care este asociat „cu o productivitate mai bună, un sentiment mai mare de bunăstare și abilități mai puternice de a respecta un buget”. Este o schimbare ușoară, spune el, care poate avea un efect de domino, ajutând în cele din urmă să se mențină și alte obiceiuri bune.
Creați o listă mai bună de activități
Dacă lista dvs. de lucruri de făcut este doar un lung șir de sarcini care nu vă plac în mod deosebit, dar care trebuie să le faceți oricum, îi lipsește ceva – lucrurile pe care vă place să le faceți. Cercetătorul Lahnna Catalino, sugerează să vă alocați timp în fiecare zi pentru a include activități care se pretează la emoții pozitive, fie că este vorba de grădinărit, întâlnirea cu prietenii pentru o plimbare după muncă sau coacerea unui lot de prăjituri cu ciocolată. Catalino numește această abordare „prioritizarea pozitivității” și subliniază că „merge mână în mână cu sănătatea mintală optimă”.
Mănâncă o gustare sănătoasă
Când vă grăbiți, să luați o pungă de chipsuri poate fi prea ușor. Pentru a vă susține mai bine sănătatea mintală, rezervați câteva minute în fiecare zi pentru a pregăti o gustare sănătoasă (gândiți-vă: legume tăiate, o mână de nuci, un măr cu o bucată de unt de arahide). Un studiu efectuat pe peste 70.000 de femei a arătat că consumul de alimente puternic procesate, încărcate cu zahăr și carbohidrați rafinați, poate declanșa eliberarea hormonilor de stres, poate iniția schimbări de dispoziție și oboseală și poate crea un risc mai mare de depresie.
„Mâncarea, dincolo de faptul că ne susține, are capacitatea de a ne hrăni la un nivel mai profund. Mă gândesc la mâncare ca la o fericire comestibilă.”
spune bucătarul și nutriționistul Karen Wang Diggs, autoarea cărții Happy Food: Over 100 Mood-Boosting Recipes.
Luați-vă un „Time Out” pentru recunoștință
Trafic. Vecini zgomotoși. Cozi lungi la supermarket. Este ușor să găsești lucruri de care să te plângi. De asemenea, poate fi ușor să trecem cu vederea lucruri – atât mari cât și mici – care ne aduc bucurie. Sănătatea familiei noastre. Prima mușcătură într-un măr verde crocant. Prietenul al cărui simț al umorului ciudat ne face mereu să chicotim.
După cum arată un număr tot mai mare de cercetări, a lua câteva minute pentru a recunoaște pozitivul și a trece cu vederea negativul este asociat în mod constant cu o fericire mai mare.
Și mai bine, menținerea unei practici de recunoștință nu necesită un angajament mare. Notează pentru ce ești recunoscător o dată pe săptămână, scrie cuiva o scrisoare de mulțumire sau pur și simplu spune-i partenerului sau prietenului tău că îi apreciezi.
Goliți-vă sticla cu apă
Chiar și deshidratarea ușoară, arată cercetările de la Universitatea din Connecticut, poate duce la uitare, oboseală, dificultăți de concentrare și schimbări negative ale dispoziției tale. Sfatul convențional este să bei opt pahare de apă pe zi, dar consumul tău ar trebui să depindă și de nivelul tău de activitate, vreme și dacă consumi apă din alte surse.
Câteva reguli de aur de reținut: bea mai mult dacă faci activitate fizică și dacă afară este umed și transpiri. Luați în considerare consumul de alimente precum castraveți, pepene verde, căpșuni și țelină, care au un conținut ridicat de apă. Ai nevoie de un memento pentru a continua să bei apă ? Pune o sticlă de apă plină la îndemână și setează-ți smartphone-ul să trimită alerte care să te facă să bei apă.
Inserați un antrenament foarte scurt într-o zi super încărcată
Când cele mai bune intenții se ciocnesc de realitate – șeful tău programează o întâlnire virtuală în același timp cu sesiunea de mișcare – exercițiul poate cădea pe locul doi. Dar, un studiu din 2016 arată că poți încadra un antrenament eficient chiar și în cele mai aglomerate și stresante zile. Acest lucru se datorează faptului că micile frânturi de exerciții viguroase pot oferi multe dintre aceleași beneficii, cum ar fi reglarea zahărului din sânge, pe care le pot oferi sesiunile mai lungi. Participanții la studiu s-au încălzit timp de două minute pe o bicicletă staționară, au pedalat cât de repede au putut timp de 20 de secunde, apoi s-au calmat la o viteză mică timp de două minute. Au repetat sprintul de 20 de secunde, urmat de două minute de recuperare, un sprint final de 20 de secunde și o răcire de trei minute. Participanții au făcut exerciții fizice intense doar un minut, dar după ce au urmat regimul timp de 12 săptămâni, au arătat o îmbunătățire semnificativă a sănătății lor cardiometabolice. Puteți să vă proiectați propriul antrenament la intervale de 10 minute, fără să părăsiți măcar casă – încercați să săriți coarda sau să faceți jogging pe loc pentru ameliorarea rapidă a stresului și creșterea dispoziției.
