Meditația este o metodă dovedită de reducere a stresului, îmbunătățire a somnului și menținere a implicării în muncă și relații. Totuși, ideea unei practici zilnice poate părea intimidantă pentru mulți. Dr. Esther Sternberg, medic și autoarea cărții “Well at Work: Creating Wellbeing in any Workspace”, propune soluții simple prin ceea ce ea numește “micro-meditații”.
Aceste practici scurte nu necesită mult timp, nu implică poziții dificile și pot fi realizate oriunde. Iată cinci tehnici recomandate de Dr. Sternberg pentru a calma mintea și a reduce stresul.
1. Exerciții de respirație profundă
Respirația corectă este una dintre cele mai rapide metode de a combate stresul. Inspiră profund din diafragmă, așezând mâinile pe abdomen pentru a te asigura că acesta se mișcă odată cu respirația.
Dr. Sternberg recomandă și tehnica 4-7-8:
- Inspiră timp de 4 secunde
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde
- Expiră încet timp de 8 secunde
„Aceasta pune frână răspunsului de stres imediat,” explică Sternberg.
2. Concentrează-te pe un obiect sau pe mediul înconjurător
Focalizarea atenției este un alt aspect esențial al micro-meditațiilor. Poți privi pe fereastră și observa modul în care soarele atinge frunzele sau alte detalii simple din jurul tău. Această tehnică te scoate din zona de anxietate și te aduce în prezent.
Tehnica seamănă cu metoda 5-4-3-2-1:
- Observă 5 lucruri pe care le poți vedea
- Simte 4 lucruri pe care le poți atinge
- Ascultă 3 sunete pe care le auzi
- Identifică 2 mirosuri
- Conștientizează 1 gust
3. Petrece timp în natură
Mersul într-un parc sau într-o zonă verde poate fi o experiență meditativă. Inspiră adânc și plimbă-te lent, acordând atenție sunetelor și mirosurilor.
„În păduri, respiri compuși organici volatili emanați de plante, în special după ploaie, care au efecte relaxante,” explică Dr. Sternberg. Chiar și o plimbare într-un parc urban, dacă îți concentrezi atenția pe detalii precum mirosurile sau sunetele din jur, poate reduce grijile și îmbunătăți starea de bine.
4. Practică recunoștința
Exprimarea recunoștinței poate aduce o stare de compasiune și eliberarea unor molecule care induc o stare de bine, cum ar fi dopamina și endorfinele.
Un exemplu este tradiția Choctaw, care implică să privești în cele patru direcții (nord, sud, est, vest) și să fii recunoscător pentru ceea ce vezi și pentru persoanele dragi. De asemenea, ținerea unui jurnal de recunoștință și completarea acestuia o dată pe săptămână poate crește optimismul, conform unui studiu.
5. Transformă ceaiul într-o meditație
Consumul unei cești de ceai poate deveni o experiență meditativă, spune Dr. Sternberg. Inspirată de ceremonia japoneză a ceaiului, această practică presupune să fii recunoscător pentru tot ce contribuie la moment – de la ceașcă la apă.
„Concentrează-te pe schimbarea culorii apei și pe aburul ceaiului, simte căldura ceștii în mâini,” explică ea. Încetinind procesul, transformi o rutină obișnuită într-un moment de relaxare.
De ce să încerci micro-meditațiile?
Aceste tehnici simple nu doar reduc stresul, ci îmbunătățesc conexiunea cu momentul prezent, somnul și starea generală de bine. Indiferent dacă le practici zilnic sau în momente de tensiune, ele pot oferi beneficiile esențiale ale meditației tradiționale, fără să necesite antrenament intensiv sau mult timp.
