Ce să faci când experimentezi emoții care te copleșesc și cum ajută Reglarea emoțiilor

Conținut

Ce sunt controlul și reglarea emoțională?Model de schemă de terapie de reglare emoțională Acest continut este disponibil pentru membrii PREMIUM

Emoțiile sunt o parte normală a vieții de zi cu zi. Ne simțim frustrați când suntem blocați în trafic. Ne simțim triști când ne este dor de cei dragi. Ne putem enerva când cineva ne dezamăgește sau face ceva care să ne rănească.

Deși ne așteptăm să simțim aceste emoții în mod regulat, unii oameni încep să experimenteze emoții care sunt mai volatile. Ei simt cote mai înalte și coborâșuri mai scăzute, iar aceste vârfuri și văi încep să le influențeze viața. Indivizii care experimentează emoții intense se pot găsi calmi într-un moment și apoi triști sau furioși în următorul.

În timp ce oricare dintre noi poate avea momente în care emoțiile noastre scapă de sub control, pentru unii oameni se întâmplă în mod regulat. Emoțiile lor care se schimbă rapid îi pot determina să facă și să spună lucruri pe care mai târziu le regretă. Ele pot deteriora relațiile sau le pot afecta credibilitatea față de ceilalți.

De multe ori se întâmplă să te confrunți cu o serie de emoții și provocări complexe atât în situația ta de familie, cât și în relațiile personale. Stresul și epuizarea pe care le simți pot fi copleșitoare, iar gândurile intruzive care revin îți pot exacerba și mai mult anxietatea și tristețea. Este important să recunoașteți și să validați aceste emoții, deoarece sunt răspunsuri valide la circumstanțele cu care vă confruntați.

CUPRINS ARTICOL

Ce este reglarea emotiilor

Abilități de reglare a emoțiilor pe care ar trebui să le stăpânești

Ce este tulburarea de reglare emoțională?

Model de schemă de terapie de reglare emoțională

O strategie de reglare a emoțiilor

Tehnici de reglare a emoțiilor

În navigarea acestor aspecte psihologice ale situației tale, poate fi util să te angajezi în strategii specifice de coping. O abordare ar putea fi practicarea autocompasiunii și a îngrijirii de sine. Când te simți obosit sau copleșit, reamintește-ți că este în regulă să iei o pauză și să prioritizezi propria bunăstare. Permiteți-vă momente de odihnă și relaxare, angajându-vă în activități care vă aduc bucurie sau vă oferă un sentiment de pace.

În plus, poate fi benefic să explorezi noi moduri de a-ți exprima și elibera emoțiile. Luați în considerare implicarea în activități creative, cum ar fi jurnalul, desenul sau dansul, care pot servi ca o eliberare cathartică pentru sentimentele voastre reținute. A te exprima în aceste moduri poate ajuta la atenuarea greutății emoțiilor tale și poate oferi un sentiment de ușurare.

Pot exista o serie de motive pentru care cineva își pierde controlul asupra emoțiilor. Ei pot fi predispuși genetic la aceste schimbări rapide. Este posibil să nu fi văzut niciodată o bună reglare emoțională modelată sau să fi învățat abilitățile. Persoanele afectate pot pierde controlul atunci când experimentează declanșatoare pentru situații negative care s-au întâmplat în trecut. Pot exista, de asemenea, schimbări fizice care determină o persoană să-și piardă controlul asupra emoțiilor, cum ar fi epuizarea sau scăderea zahărului din sânge.

Indiferent de motivul volatilității emoționale, vestea bună este că putem învăța o mai bună autoreglare. Cu toții putem beneficia de strategii de învățare pentru a ne controla emoțiile. Reglarea emoțională este capacitatea de a ne controla mai bine starea emoțională.

Pentru a aborda provocările din relațiile tale personale, poate fi util să exersezi comunicarea asertivă. Această abordare presupune să vă exprimați nevoile și limitele în mod clar și respectuos. Amintiți-vă că aveți dreptul să vă comunicați sentimentele și așteptările într-o relație. Procedând astfel, puteți obține claritate și, eventual, puteți promova o dinamică mai sănătoasă.

Pentru a vă aborda în continuare anxietatea și depresia, un exercițiu de terapie practic pe care îl puteți încerca se numește „Reglarea emoțiilor”. Acest exercițiu se concentrează pe identificarea și gestionarea emoțiilor tale prin înțelegerea științei lor subiacente.

Când vă simțiți copleșit de gânduri sau emoții intruzive, începeți prin a face o pauză pentru a recunoaște emoția specifică pe care o experimentați. Numiți-o - indiferent dacă este vorba de anxietate, tristețe sau orice alt sentiment. Apoi, încercați să identificați orice senzație fizică asociată cu emoția. Observați cum vă afectează corpul - fie că este vorba de o încordare în piept sau de o greutate în stomac.

Apoi, reflectați asupra gândurilor sau convingerilor care ar putea contribui la intensitatea acelei emoții. Există gânduri negative sau judecare de sine care îți amplifică suferința? Provocați aceste gânduri întrebându-vă dacă se bazează pe dovezi sau dacă sunt doar presupuneri.

Odată ce ați identificat emoția, senzațiile fizice și gândurile subiacente, puteți începe să le reglați și să le gestionați. Luați în considerare implicarea în exerciții de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă sau implicarea în activități pentru care aveți puterea de a alege cum să răspundeți la emoțiile voastre.

De exemplu, dacă vă simțiți anxios când apar gânduri despre o relația imposibilă, acordați-vă un moment pentru a recunoaște emoția ca anxietate. Observați orice senzație fizică, cum ar fi tensiunea în umeri. Provocați orice gânduri care ar putea contribui la anxietatea dvs., amintindu-vă că meritați să fiți cu cineva care vă răspunde sentimentelor. Angajați-vă într-un exercițiu de relaxare sau angajați-vă într-un hobby care vă aduce bucurie, cum ar fi lectura sau ascultarea muzicii. Amintiți-vă, vindecarea necesită timp și este esențial să fiți răbdător și amabil cu voi înșivă pe tot parcursul acestui proces. De asemenea, este important să căutați sprijin de la cei dragi sau de la un terapeut profesionist care vă poate oferi îndrumare și validare. Ține minte că ai puterea în tine de a depăși aceste provocări și de a-ți găsi împlinirea în viața ta.

Pe măsură ce avansați, faceți un pas practic de acțiune la un moment dat. Acest lucru ar putea implica stabilirea unor limite sănătoase în relațiile dvs., programarea activităților regulate de îngrijire personală sau căutarea unei terapii pentru a obține mai multe perspective și strategii. Amintiți-vă că meritați iubire, înțelegere și fericire. Hrănindu-te și concentrându-te pe bunăstarea ta, poți crea o viață mai împlinită și mai satisfăcătoare.

Ce sunt controlul și reglarea emoțională?

Controlul și reglarea emoțională înseamnă întreprinderea oricărei acțiuni care modifică intensitatea unei experiențe emoționale. Nu înseamnă suprimarea sau evitarea emoțiilor. Cu abilitățile de reglare emoțională, poți influența ce emoții ai, precum și modul în care le exprimi.

În cele din urmă, se referă la capacitatea de a exercita în mod eficient controlul asupra emoțiilor noastre printr-o gamă largă de abordări.

Unii oameni sunt mai buni în a-și regla emoțiile decât alții. Au un nivel ridicat de inteligență emoțională și sunt conștienți atât de experiențele lor interne, cât și de sentimentele celorlalți. Deși poate părea că sunt doar „calmi în mod natural”, acești oameni experimentează și ei sentimente negative. Tocmai au dezvoltat strategii de coping care le permit să-și autoregleze emoțiile dificile.

Vestea bună este că autoreglarea emoțională nu este o trăsătură statică. Abilitățile de reglare a emoțiilor pot fi învățate și îmbunătățite în timp. A învăța cum să gestionezi experiențele negative poate aduce beneficii sănătății tale mentale și fizice.

LECTURĂ SUPLIMENTARĂ

Reglarea emoțiilor este capacitatea de a gestiona emoțiile. Procesul de control al emoțiilor poate fi împărțit în trei părți:

Schimbarea circumstanțelor în care întâmpinați evenimente traumatice este o parte importantă a vindecării. Aceasta se referă la posibilitatea de a experimenta un eveniment declanșator fără a experimenta o creștere a emoțiilor negative.

Reducerea intensității sentimentelor. Managementul emoțiilor servește pentru a menține emoția la un nivel de intensitate gestionabil, mai degrabă decât pentru a-i permite să se dezvolte până la punctul în care devine copleșitoare.

Scăderea duratei emoțiilor. După un vârf, reglarea emoțiilor funcționează pentru a readuce sentimentul la normal.

Majoritatea abilităților de gestionare a emoțiilor sunt dobândite în timp în timpul dezvoltării tipice a copilului. Cu toate acestea, o varietate de factori pot perturba cursul dezvoltării emoționale și pot cauza dereglarea emoțiilor:

Trauma. – Dereglarea emoțiilor este strâns legată de trauma anterioară. Trauma poate perturba dezvoltarea emoțională adecvată într-o varietate de moduri, inclusiv creșterea sensibilității la factorii declanșatori emoționali și perturbarea funcției cognitive atunci când este activată.

Invalidarea din mediu. Oamenii care cresc într-o lume a invalidării constante învață să nu aibă încredere sau să ignore semnalele lor emoționale, lăsându-i incapabili să răspundă atunci când devin intense.

Sensibilitatea biologică. Unii indivizi se nasc cu o sensibilitate crescută la stimuli emoționali. Tehnologiile de imagistică cerebrală au arătat că pot exista fluctuații semnificative în structura și funcționarea anumitor secțiuni ale creierului implicate în emoție.

Tratamentul de reglare a emoțiilor constă de obicei din patru seturi de intervenții ale Terapiei Cognitiv Comportamentale. Uneori oamenii au nevoie doar de unul sau două dintre ele, iar alteori oamenii au nevoie de toate patru.

Mindfulness

Mindfulness este un element important al TCC pentru reglarea emoțiilor. Îi învață pe oameni să-și recunoască sentimentele înainte de a scăpa de sub control. De asemenea, ajută la tehnicile de control cognitiv, învățându-i pe indivizi cum să evite fixarea asupra modurilor de gândire care îi fac să se simtă mai copleșiți. Terapia cognitivă bazată pe mindfulness îi poate ajuta pe cei care au tulburare de panică sau se luptă cu autovătămarea sau conștientizarea de sine.

Toleranță la suferință

Capacitatea de a accepta și de a lucra cu sentimente și îndemnuri supărătoare, mai degrabă decât de a le nega sau de a le evita, este cunoscută sub numele de toleranță la suferință.

Antrenament pentru reglarea emoțiilor

Scopul acestor abilități este de a-i învăța pe indivizi cum să-și reducă vulnerabilitatea la sentimentele neplăcute și cum să regleze emoțiile atunci când devin prea puternici sau continuă pentru o perioadă lungă de timp.

Eficacitatea interpersonală

Managementul emoțiilor nu este doar o activitate internă; poate lua şi forme exterioare. Modificarea mediului este uneori cea mai eficientă metodă de a gestiona o emoție puternică. Abilitățile de eficacitate interpersonală îi învață pe oameni cum să facă acest lucru.

Practică simplă CBT (N.A. terapia cognitiv comportamentală) pentru a ne îmbunătăți reglarea emoțională și comportamentală

Mai jos sunt trei pași simplificați de restructurare cognitivă, adică una dintre tehnicile CBT care se concentrează pe schimbarea gândurilor sau modelelor de gândire ale unei persoane. Puteți încerca să urmați pașii dvs. sau împreună cu altcineva.

Înțelegeți că într-un scenariu, gândurile, sentimentele și comportamentele noastre sunt legate. De exemplu, când vedem un câine, dacă ne gândim „Câinele mă va mușca”, atunci ne vom simți speriați și vom fugi.

Folosind incidentele de zi cu zi, identificați gândurile nefolositoare sau tiparele de gândire care pot duce la comportamente și sentimente nedorite. De exemplu, a avea convingeri de auto-înfrângere înainte de evaluări și jocuri (de exemplu, „Nu voi face niciodată bine”, „Este prea greu pentru mine” etc.) poate duce la o anxietate excesivă, care ne împiedică performanța sau ne face să renunțăm uşor.

După ce ați recunoscut și acceptat tiparele de gândire inutilă, înlocuiți-le cu gânduri mai utile sau adaptative, astfel încât să apară sentimente și comportamente mai dezirabile. Exemplele de gânduri utile includ „Poate fi dificil, dar voi încerca totuși”, „Este normal și în regulă să nu fac bine” sau „Eșecurile mă fac mai puternic și voi fi mai bun data viitoare”.