Sănătatea mintală este un aspect crucial al bunăstării noastre, dar poate fi și o sursă de suferință și provocări. Mulți oameni se luptă cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea, depresia, traumele sau dependența și se pot simți copleșiți de emoțiile, gândurile sau comportamentele lor. De aceea este important să învățăm cum să ne controlăm sănătatea mintală și să ne gestionăm simptomele în mod eficient.
În această postare pe blog, descoperim câteva sfaturi și strategii care vă pot ajuta să vă controlați sănătatea mintală și să vă îmbunătățiți calitatea vieții. Acestea se bazează pe practici bazate pe dovezi și pe sfaturi profesionale, dar nu sunt un substitut pentru căutarea ajutorului profesional dacă aveți nevoie de el.
Unele dintre modalitățile de a vă controla sănătatea mintală sunt:
- Identificați și contestați-vă gândurile negative. Gândurile negative sunt adesea distorsionate, exagerate sau iraționale și pot afecta modul în care te simți și acționezi. Puteți folosi tehnici cognitiv-comportamentale pentru a vă identifica gândurile negative, pentru a examina dovezile pro și împotriva lor și pentru a le înlocui cu altele mai realiste și pozitive.
- Practică mindfulness și relaxare. Mindfulness este practica de a acorda atenție momentului prezent, fără a judeca sau a reacționa la el. Relaxarea este procesul de reducere a tensiunii fizice și mentale și a stresului. Atât atenția, cât și relaxarea vă pot ajuta să vă calmați mintea, să vă reglați emoțiile și să faceți față situațiilor dificile.
- Angajați-vă în activitate fizică și obiceiuri sănătoase. Activitatea fizică vă poate stimula starea de spirit, energia și stima de sine, precum și reduce stresul, anxietatea și depresia. Obiceiurile sănătoase, cum ar fi să mănânci bine, să dormi suficient și să eviți alcoolul și drogurile, îți pot îmbunătăți sănătatea mintală și pot preveni recăderile.
- Căutați sprijin social și conexiune. Sprijinul social și conexiunea sunt esențiale pentru sănătatea noastră mintală, deoarece ne oferă asistență emoțională, practică și informațională. Puteți căuta sprijin social de la familia, prietenii, colegii sau profesioniștii dvs. și, de asemenea, vă puteți alătura comunităților online sau offline care vă împărtășesc interesele sau experiențele.
- Căutați ajutor profesional dacă este necesar. Uneori, controlul sănătății mintale poate necesita mai mult decât strategii de autoajutorare. Dacă vă confruntați cu simptome severe sau persistente care interferează cu funcționarea zilnică sau cu bunăstarea, puteți beneficia de a solicita ajutor profesional de la un terapeut, consilier sau psihiatru. Vă pot oferi diagnostic, tratament, medicamente sau trimitere către alte resurse care vă pot ajuta să vă controlați sănătatea mintală.
Carla Marie Manly, psiholog clinician, ne spune că există un tip unic de stres – și epuizare – care vine odată cu nevoia de a controla totul. Poate că te simți presat de dorința nesfârșită pentru „perfecțiune” sau îți faci griji că orice abatere de la planurile tale sau de la abordarea standard va crea haos.
Este firesc să ne dorim un anumit control asupra vieții, totuși trebuie să avem grijă să nu formăm o relație negativă, obsesivă cu controlul. Sănătatea noastră mentală, emoțională și fizică suferă atunci când ne folosim energia prețioasă pentru a gestiona excesiv problemele care, în cele din urmă, sunt lipsite de sens sau în esență scapă de sub controlul nostru.
Dacă te străduiești să „renunți” chiar și puțin, iată cum să înțelegi cauza principală din spatele acestor forțe în viața ta și cum să te înveți să renunți la nevoia de control.
Psihologia nevoii de control
Din experiența personală și profesională substanțială, Carla Marie Manly spune că a descoperit că o nevoie profundă de control provine, în general, dintr-un loc de frică interioară profundă de necunoscut. Carla a studiat îndeaproape frica în munca ei și a explorat-o amănunțit în cartea sa Joy From Fear și, în ceea ce privește temerile – indiferent cât de puternic, deștept sau talentat ai fi – nevoia de a fi mereu în control este o frică distructivă care poate stăpâni lumea ta interioară. În timp ce fricile constructive ne avertizează asupra unei amenințări reale (cum ar fi un intrus sau un câine neprietenos) și de fapt ne țin în siguranță în timp ce navigăm în viață, fricile distructive (cum ar fi cele care ne avertizează că „nu va fi totul în regulă dacă nu suntem perfect în controlul lui X, Y și Z”) nu face altceva decât să ne erodeze bunăstarea generală.
În ciuda adevărului că chiar și cea mai strâns controlată viață poate fi plină de obstacole și uragane, mintea noastră lucrează peste ore pentru a ne convinge că cheia unei vieți sigure și fericite constă în a avea certitudine. Cei care subscriu la această credință își suprareglează adesea lumile interne și externe în căutarea siguranței. Din păcate, un ciclu toxic apare atunci când credem că putem – sau ar trebui – să fim capabili să controlăm toate țintele în mișcare constantă pe care le prezintă viața. Cu cât ne străduim mai mult pentru control, cu atât ne crește stresul și anxietatea; apoi, răspundem încercând să controlăm incontrolabilul, iar ciclul neproductiv continuă.
Chiar și atunci când punctăm fiecare „i” și încrucișăm fiecare „t”, prea des ne trezim gândindu-ne: „Dacă mi-aș putea controla dieta, munca, copiii, câinele, corpul, vârsta, gândurile, sentimentele, spațiul meu de locuit, relația mea, viața mea, prețurile la alimente, prețurile la gaze, schimbările climatice, politica și dezastrele naturale, viața ar fi ușoară… M-aș simți mult mai bine.”
De multe ori nu avem curajul să recunoaștem adevărul: avem mult mai puțin control asupra vieții noastre decât vrem să credem; pur și simplu nu putem controla miile de variabile care fac parte din ființa umană. Suntem neputincioși față de orice, cu excepția propriilor sentimente, gânduri și acțiuni.
Dar ce se întâmplă dacă acceptarea acestei neputințe este cheia echilibrului sănătos și a împuternicirii? Ce se întâmplă dacă secretul pentru a depăși dorința de control este să renunți cu atenție la iluzia controlului, astfel încât să poți respira?
Cum să renunți la nevoia de control
Prin îmbrățișarea celor 11 pași ai lui Carla Marie Manly, evidențiați mai jos, vă veți descoperi că renunțați la mentalitatea-trebuie-să-stăpânesc-tot ce-ți-a condus lumea:
1. Verificați-vă rădăcinile.
Faceți o pauză pentru a vă gândi unde este înrădăcinată unitatea dvs. de control:
- Vine din rănile nerezolvate din copilărie?
- Ai un stil de atașament nesigur?
- Unul sau mai mulți dintre îngrijitorii dvs. au promovat un mediu extrem de perfecționist, critic sau controlat?
- Suferiți de PTSD sau de o altă problemă nerezolvată care vă face să vă controlați?
Dacă descoperiți că astfel de probleme sunt la baza nevoii dvs. de control, conștientizarea vă va ajuta să faceți progrese. Problemele adânc înrădăcinate, nerezolvate, fac adesea mai îngrijorătoare vicisitudinile vieții – iar acest lucru poate duce la o dorință inconștientă de a genera mai mult control asupra prezentului și viitorului.
2. Opriți-vă pentru a vă observa sentimentele și gândurile.
Când simți nevoia de a-ți controla prea mult un aspect al vieții tale (sau a vieții altei persoane), fă o pauză pentru a observa sentimentele care sunt în acțiune acum ? Te simți anxios, îngrijorat sau își este frică? Este furia sau tristetea care acționează acum ?
Pe măsură ce înveți să te ocupi fără judecată de sentimentele care declanșează adesea un impuls de control, nu vei fi la mila lumii tale emoționale. De exemplu, dacă simți nevoia de a supracontrola o călătorie cu prietenii, observați dacă sunteți motivat de anxietatea că lucrurile ar putea merge prost sau poate de teama de a nu fi pe placul tuturor. Observați la ce vă gândiți, cum ar fi: „Dacă nu mă asigur că această călătorie este perfectă, prietenii mei nu vor crede că sunt în fruntea tuturor”.
3. Eliberați-vă sentimentele și gândurile
Odată ce recunoașteți orice sentiment sau sentimente care lucrează, faceți o pauză pentru a vă elibera conștient de povara emoțională. Respirați adânc, vizualizați eliberarea fricii și înlocuiți frica cu o imagine pozitivă, cum ar fi un câmp de lavandă, o mare calmă sau un animal de companie prețios. De asemenea, eliberați orice gânduri negative; vizualizați-le plutind într-un balon. Înlocuiește gândul negativ cu o mantră pozitivă, cum ar fi: „Voi elibera nevoia de a încerca să fac lucrurile perfecte; aș prefera să mă pregătesc într-un mod echilibrat și apoi să merg cu fluxul”.
4. Vorbește singur cu umor și îngrijire tandră și iubitoare
Când te trezești blocat într-un ciclu de control, oprește-te pentru a vorbi cu tine însuți într-un mod amabil și liniştitor. Amintiți-vă, dorința de control provine adesea dintr-o frică de necunoscut și din dorința de a crea certitudine, așa că veți dori să vă oferiți o doză de Îngrijire tandră, iubitoare, mai degrabă decât rușine sau vina.
De exemplu, dacă încerci să-ți controlezi partenerul, pur și simplu poți face o pauză și respira. Apoi fă-ți un comentariu amabil, cum ar fi: „Oh, aceste obiceiuri vechi sunt greu de zdruncinat, dar fac progrese. Partenerul meu face lucrurile în felul lui… Nu este dăunător pentru mine, așa că voi zâmbi și voi lăsa să fie.”
5. Numește-ți dictatorul interior
Puteți adăuga o notă de capriciu călătoriei dvs. numindu-vă dictatorul interior. Indiferent dacă îți denumești nebunul interior care vă controlează Maleficent, Golem, Scoundrel sau un alt nume semnificativ, te vei simți mai obiectiv – și mai conștient – când vei observa că dictatorul tău interior a luat stăpânire în mintea ta. Când dictatorul tău interior te presează să preiei controlul în moduri care sunt în cele din urmă distructive pentru bunăstarea ta, spune pur și simplu: „Hei, X, văd că ești aici. Nu ajuți în această situație, așa că te rog să părăsești scena.”
Cu cât realizezi că dictatorul tău interior este o mică parte din tine – și o piesă pe care o poți controla – cu atât vei putea crea un echilibru sănătos între controlul constructiv și distructiv.
6. Observați când este posibil controlul efectiv și când este constructiv
Cu siguranță, există momente când a avea controlul este de fapt pozitiv și productiv. Ia-ți o pauză pentru a observa și a te aplauda atunci când dorința ta de control este de fapt utilă pentru situație. De exemplu, dacă ești blocat într-o situație de muncă în care nimeni nu preia conducerea și trebuie să intervii, felicită-te pentru că ai observat că ai abilitățile și capacitatea de a gestiona situația.
7. Observă și eliberează-te atunci când urmărirea controlului este distructivă
Pe măsură ce deveniți familiar cu a face diferența între controlul constructiv și distructiv, permiteți-vă să renunțați cu atenție la dorința de a controla. De exemplu, dacă descoperi că ești într-o luptă cu partenerul tău pentru a „câștiga” o ceartă, astfel încât să poți controla situația, oprește-te pentru a da drumul. Poți chiar să-i spui partenerului tău: „Îmi pare rău că am fost controlant; aș prefera să găsim o soluție câștigătoare pentru toate părțile, astfel încât amândoi să fim mulțumiți de rezultat”.
8. Eliberați ideea de „perfecțiune”.
În lumea noastră perfecționistă, dorința de a controla este adesea adânc înrădăcinată într-o dorință profundă de perfecțiune. Învață arta de a diferenția între „destul de bun” și perfecțiunea imposibilă. Când perfecționismul este forța din spatele căutării controlului, oferă-ți darul de a te retrage doar cu o crestătură sau două. Sănătatea ta mentală și fizică – și relațiile tale – de multe ori beneficiază atunci când atenuezi lucrurile. Străduiește-te să-ți arăți adevăratul har, observând că „destul de bun” este adesea cu adevărat, fabulos de grozav.
9. Jurnalizează în mod liber și frecvent
Pe măsură ce te obișnuiești să înveți că ai putere asupra sentimentelor, gândurilor și acțiunilor tale, vei deveni mai conștient de ceea ce te motivează să lupți pentru controlul constant în lumea exterioară. Luați o pauză pentru a scrie în jurnal despre ceea ce observați și schimbările pe care le faceți în timp. Cu cât reflectați mai mult la rezultatele pozitive pe care le observați, cu atât schimbările voastre pozitive vor avea loc.
Aveți grijă să scrieți un jurnal într-un mod liber, noncritic, care vă permite să exersați să nu fiți în control. Pentru a-ți reaminti să renunți la control, fă mult spațiu pentru gânduri aleatorii, greșeli de ortografie și imaginații sălbatice.
10. Folosește-ți energia de control în moduri pozitive
Dacă te simți supărat de lucruri pe care nu le poți controla – cum ar fi familia partenerului tău sau Curtea Supremă – străduiește-te să nu-ți canalizezi anxietatea în a te controla inconștient pe tine sau pe ceilalți în moduri grele. În schimb, canalizați-vă energia în activități pozitive, cum ar fi curățarea gunoiului în parcul local, voluntariat sau conducerea unei activități politice optimiste și de impact.
11. Practicați recunoștința și acceptarea
Pe măsură ce creați o relație mai echilibrată cu dorința de control, vă veți simți mai liber și mai împuternicit. Vă puteți stimula progresul exersând în mod conștient recunoștința pentru ceea ce aveți în control – gândurile, sentimentele și acțiunile dvs. Și exersând acceptarea a ceea ce nu poți controla – cum ar fi acțiunile altora sau rata inflației – te vei simți mai pozitiv și mai echilibrat.
Când renunți la mitul că vei fi în siguranță atunci când duci o viață strâns țesută și vei parcurge pașii menționați mai sus, îți vei elibera încet relația negativă cu controlul. De-a lungul timpului, vei găsi un echilibru dulce în care ai o relație sănătoasă cu controlul, mai degrabă decât controlul având putere asupra ta.
Carla Marie Manly, Ph.D., este psiholog clinician din California. Cu o abordare holistică, corp-minte-spirit, Manly este specializat în tratamentul anxietății, depresiei, traumei și problemelor relaționale. Ea are un doctorat în psihologie clinică la Pacifica Graduate Institute și un master în consiliere la Sonoma State University. Manly este, de asemenea, autoarea mai multor cărți, inclusiv Joy From Fear, Aging Joyfully și cea mai recentă carte a ei Date Smart: Transform Your Relationships & Love Fearlessly.
Combinând psihoterapia tradițională cu practici alternative de mindfulness, Manly știe importanța creării unui echilibru sănătos, conștientizare și pozitivitate în viață. Recunoscând nevoia unei mai mari conștientizări somatice în societate, dr. Manly a integrat componente de mindfulness, meditație și yoga în practica sa privată de psihoterapie și în ofertele publice de cursuri. Modelul ei psihoterapeutic oferă o abordare extrem de personalizată care se concentrează pe descoperirea și înțelegerea nevoilor unice ale fiecărui individ și a obiectivelor pe calea vieții.
