Sindromul impostorului este un fenomen psihologic care afectează un număr surprinzător de mare de oameni, indiferent de vârstă, sex sau nivel de educație. Persoanele care experimentează acest sindrom se îndoiesc constant de propriile abilități și realizări, simțind că succesul lor este rezultatul norocului sau al înșelării altora în a crede că sunt mai competenți decât sunt în realitate.
Ce este Sindromul Impostorului?
În esență, sindromul impostorului este o teamă persistentă de a fi expus ca un „impostor”. Chiar și atunci când obțin rezultate remarcabile, persoanele afectate cred că nu merită recunoașterea și că, în cele din urmă, vor fi descoperite ca fiind incapabile. Această credință limitativă poate submina stima de sine și poate duce la anxietate, depresie și procrastinare.
Cauzele Sindromului Impostorului
Deși cauzele exacte ale sindromului impostorului nu sunt pe deplin înțelese, se crede că o combinație de factori psihologici și sociali contribuie la dezvoltarea acestuia. Printre acești factori se numără:
- Educația și mediul familial: Un mediu competitiv sau perfecționist în copilărie poate favoriza dezvoltarea sindromului impostorului.
- Standarde personale ridicate: Persoanele cu standarde foarte înalte pentru ele însele pot fi mai predispuse la a se simți insuficiente.
- Sindromul de imposter în familie: Dacă părinții sau alte persoane semnificative au manifestat acest sindrom, copiii pot învăța aceste modele comportamentale.
- Societatea și cultura: Presiunea socială de a fi perfect și de a reuși în toate aspectele vieții poate exacerba sentimentele de inadecvare.
Simptomele Sindromului Impostorului
Simptomele sindromului impostorului pot varia de la o persoană la alta, dar cele mai comune includ:
- Îndoială constantă de sine: Persoanele afectate se întreabă în mod repetat dacă sunt suficient de inteligente, talentate sau calificate.
- Atribuirea succesului factorilor externi: În loc să își asume creditul pentru realizările lor, ei cred că au avut noroc sau că alții au contribuit mai mult.
- Teama de eșec: Frica de a fi expus ca un impostor poate împiedica persoanele afectate să își asume riscuri sau să își urmeze obiectivele.
- Perfecționism excesiv: Tendința de a urmări perfecțiunea poate duce la procrastinare și la o productivitate scăzută.
- Anxietate și depresie: Sentimentele de inadecvare pot provoca anxietate, depresie și stres cronic.
Povestea lui Katie și sindromul impostorului
Nick Wignall, psiholog și terapeut, a avut o dată o clientă pe care o va numi Katie, care i-a spus:
„Știi, partea cea mai rea a îndoielii de sine nu este anxietatea sau lipsa de încredere… Este frustrarea. Este înnebunitor să știu că sunt la fel de competentă ca toți ceilalți colegi de-ai mei, dar să simt constant că nu sunt la nivelul lor.”
Katie era extrem de competentă…
După ce a obținut o bursă completă la o universitate foarte selectivă și a absolvit ca șefă de promoție la fizică, a obținut o poziție prestigioasă în cercetare și dezvoltare clasificate pentru departamentul de energie.
Dar mai mult decât a fi deșteaptă academic, Katie era fermecătoare, creativă, extrem de amuzantă și, în timpul liber, alerga maratoane! Avea un grup apropiat de prieteni, era într-o relație romantică satisfăcătoare și era surprinzător de introspectivă și conștientă de propria ei psihologie și viață emoțională.
După prima sesiune cu Katie, Nick Wignall a fost cel care s-a simțit nesigur… Cum putea să ajute pe cineva care avea cu ușurință 25 de puncte IQ mai mult decât el?
Cu toate talentele și darurile ei, Katie avea mari dificultăți cu insecuritatea la locul de muncă:
Era chinuită de îndoieli de sine și sindromul impostorului, comparându-se constant cu colegii ei și îndoindu-se de abilitățile sale.
Îi era dificil să-și exprime părerea în timpul ședințelor și adesea reținea idei bune de teamă să nu pară proastă sau ridicolă.
Și, deși în mod normal nu avea probleme să vorbească în public sau să performeze în fața altora (a fost căpitanul echipei de dezbateri din liceu), de fiecare dată când trebuia să-și prezinte munca în fața colegilor, devenea anxioasă până la punctul de a intra în panică și refuza frecvent oportunitățile de a vorbi și a prezenta, ceea ce o făcea să se simtă rușinată ulterior.
În prima lună de lucru împreună, nu au făcut prea mult progres în identificarea cauzei principale a problemei ei de îndoială de sine și lipsă de încredere la locul de muncă.
Prima gândire a lui Nick a fost că, având în vedere cât de limitată era această problemă la locul de muncă, poate exista o componentă structurală puternică—ea era o femeie care lucra într-un domeniu predominant masculin, așa că poate exista multă discriminare subtilă la baza anxietății ei. Dar, cu cât explorau mai mult acest lucru, cu atât părea mai puțin probabil: Contrar așteptărilor lui Nick, Katie crescuse cu un număr surprinzător de modele feminine în știință, inclusiv mama ei, care era o fiziciană de succes; ea avea numeroși mentori și consilieri femei de-a lungul educației și carierei sale; și chiar și în munca ei actuală, avea mai multe colege apropiate și se simțea total susținută de toți. Nick își amintește că ea a spus:
„Da, în unele moduri mi-aș dori ca asta să fie rezultatul discriminării pentru că atunci aș avea o explicație evidentă la care aș putea să mă refer.”
O altă teorie pe care au explorat-o a fost că ea era de fapt nefericită în cariera aleasă și anxietatea ei era un simptom al conflictului dintre ceea ce credea că „ar trebui” să facă (fizică) și ceea ce voia cu adevărat să facă în adâncul sufletului. Nick a insistat destul de mult să exploreze această teorie pentru că în munca lui a văzut mulți profesioniști deștepți ca ea care au internalizat viziunea altcuiva despre ceea ce ar trebui să fie și au ignorat cronic propriile lor pasiuni și interese (gândiți-vă la fiul a trei generații de doctori care de la vârsta de trei ani este pregătit pentru acest rol, deși în secret iubește muzica și vrea să predea). Dar nu a durat mult să treacă și peste această teorie—Katie era evident profund pasionată de fizică și munca ei. Era o tocilară desăvârșită pe acest subiect și era destul de clar că își făcea jobul visurilor.
În acest punct, Nick își dubla serios abilitatea de a o ajuta pe Katie și chiar începuse să se gândească să o trimită la altcineva.
Și atunci ceva ce ea a spus întâmplător la plecarea dintr-o sesiune a făcut click în mintea lui:
„Este enervant, știi… Dacă sunt atât de deșteaptă, cum de nu pot să-mi dau seama de asta?”
„Dacă sunt atât de deșteaptă…”
Era prea deșteaptă!
Nick și-a dat seama că, de fapt, Katie își depășea emoțiile prin intelectualizare—folosindu-și creierul mare și puternic pentru a evita ceea ce simțea emoțional, retrăgându-se în gândirea analitică.
Putea să se lovească singur pentru că a ratat ceva atât de evident. Dar, la fel ca Katie, și el căzuse în capcana de a presupune că o problemă era mai complexă decât era în realitate.
La următoarea sesiune, Nick i-a propus o nouă teorie:
„Katie, nu cred că ai o problemă de încredere; cred că ai o problemă de încredere emoțională.”
Ea s-a uitat înapoi la el cu ochi obosiți, dar ușor curioși și a spus:
„Bineee… Ce înseamnă asta, o problemă de încredere emoțională?”
Așa că Nick i-a împărtășit teoria lui:
„Nu cred că îți lipsește încrederea în abilitățile tale de a face munca—fizica, prezentările, împărtășirea ideilor. Așa cum tu, eu și oricine te cunoaște bine înțelege, ești o persoană extrem de competentă și încrezătoare în general.”
Katie a notat în acord în timp ce Nick continua:
„Unde îți lipsește încrederea este în prezența anxietății, în mod specific. Tocmai pentru că ai fost destul de încrezătoare cea mai mare parte a vieții tale, nu ai avut prea multă practică în a face față exploziei puternice de anxietate. De fapt, așa cum ai menționat, nu ai început să te simți atât de anxioasă până la primul tău loc de muncă după școală—și chiar și atunci, doar când ești la muncă.”
Nick putea să vadă cum roțile încep să se învârtă în mintea ei în timp ce asculta. Și, deși nu obișnuia să-și expună teoria atât de deschis clienților, ceva în această situație îl împingea să continue…
„Nu este că îți lipsește încrederea în tine ca persoană sau ca fizician—îți lipsește încrederea în capacitatea ta de a gestiona anxietatea. Și strategia ta obișnuită pentru gestionarea anxietății, fără surpriză, este să te retragi rapid în mintea ta și să începi să intelectualizezi—folosindu-ți mintea analitică pentru a încerca să rezolvi problema. Și asta a luat forma îndoielii de sine, a comparațiilor sociale negative, a îngrijorării etc.”
Ea l-a întrerupt rapid la acest punct spunând:
„Bine, dar știu că îndoiala de sine și îngrijorarea mă fac doar mai anxioasă, așa că de ce continui să fac asta—mai ales acum după ce tu și cu mine am analizat atât de mult acest aspect?”
Nick a explicat:
„Îngrijorarea, îndoiala de sine, comparațiile… Cred că toate acestea sunt forme neproductive de rezolvare a problemelor pe care le folosești ca mod de a evita să simți și să confrunți anxietatea ta. Sigur, îndoiala de sine te face să te simți mai anxioasă pe termen lung. Dar pe termen foarte scurt—momentul în care anxietatea ta apare prima dată—servește funcția foarte utilă de a te ajuta să te distragi de la acel sentiment brut de anxietate care este atât de inconfortabil și înfricoșător.”
Ea a stat acolo liniștită pentru un minut, asimilând totul. Apoi, fără surpriză, a făcut o conexiune extrem de perspicace:
„Sunt ca un dependent, dar drogul meu este gândirea. Când sunt anxioasă și nesigură, încep imediat să gândesc pentru că mă distrage de la a mă simți rău.”
Exact!
Problema lui Katie nu era relația ei cu colegii sau abilitățile sale; problema era relația ei cu emoțiile—în special cu anxietatea.
Devreme în noul ei loc de muncă, ea a învățat inconștient că putea evita temporar exploziile de anxietate retrăgându-se în mintea ei sub forma îndoielii de sine, care arăta și se simțea ca vechiul ei prieten familiar: rezolvarea analitică a problemelor. Problema era că, cu cât făcea mai mult acest lucru, cu atât anxietatea ei pe termen lung creștea (îngrijorarea cronică și îndoiala de sine vor face asta). Și în același timp în care anxietatea ei pe termen lung creștea, încrederea ei emoțională se deteriora pentru că de fiecare dată când devenea anxioasă, ea fugea imediat de ea, ceea ce învăța creierul ei că nu putea gestiona anxietatea.
Probabil cel mai entuziasmat moment pe care l-a văzut Nick la Katie a fost când ea a luat această teorie și a făcut conexiunea că aceasta explica nu doar problema ei de anxietate, ci și problema ei de frustrare:
„Eram atât de frustrată pentru că nu am de fapt o problemă generală de încredere, dar insistam că am. Mă simțeam anxioasă dintr-un motiv complet diferit… pentru că gestionam anxietatea în mod greșit.”
În următoarele câteva luni, Katie și Nick au lucrat aproape exclusiv la schimbarea relației ei cu anxietatea și modul în care răspundea la ea.
Desigur, pentru că era atât de bună la gândirea analitică, era dificil (și uneori destul de frustrant) pentru ea să se prindă că intelectualizează în răspuns la anxietate. Dar s-a îmbunătățit considerabil în doar o lună sau două.
În mod specific, au lucrat la trei abilități pentru a-i crește încrederea emoțională:
Conștientizarea emoțională. Pentru că detesta anxietatea atât de mult, tendința lui Katie era să o ignore până când devenea atât de mare încât trebuia să o confrunte. Conștientizarea emoțională înseamnă să înveți să identifici și să te acordezi la emoțiile dificile devreme, când sunt relativ mici. Beneficiul este că mici bucăți de anxietate sunt mult mai ușor de gestionat decât mari munți care se acumulează tocmai pentru că le evităm.
Validarea emoțională. Pentru că anxietatea se simțea rău, Katie dezvoltase în mod firesc o mentalitate care vedea anxietatea ca pe un dușman pe care trebuia să-l elimine sau să-l „rezolve”. Desigur, asta perpetua doar anxietatea prin cultivarea anxietății despre anxietate. În schimb, au practicat abordarea anxietății și validarea ei, ceea ce adesea era la fel de simplu ca repetarea unui mic mantra: „Doar pentru că asta se simte rău nu înseamnă că este rău.” Ea chiar a dezvoltat un mic nume și o personalitate pentru anxietatea ei: Penny Panic, ceea ce a ajutat-o să umanizeze anxietatea și să o facă mai ușor de abordat decât de evitat.
Disponibilitatea. Pentru că era atât de bună la rezolvarea problemelor prin natura sa, Katie avea dificultăți în a lăsa ceea ce părea a fi o problemă (senzația de anxietate) și a merge mai departe fără a o „rezolva”. Dar, așa cum a internalizat în cele din urmă, nu rezolvi anxietatea; înveți să o accepți și, ca rezultat, devine mult mai puțin deranjantă în timp. Așadar, ultima etapă a muncii lor a fost pentru Katie să practice rezistența emoțională—să fie 100% dispusă să se simtă anxioasă și să facă ceea ce era corect oricum. În cazul ei, asta însemna adesea să se simtă anxioasă și să vorbească la muncă oricum. Sau să se simtă nervoasă în legătură cu asumarea unui rol de conducere într-un proiect, dar să accepte nervozitatea și să o facă oricum.
În câteva luni, Katie era pe drumul cel bun.
Încă mai simțea anxietate la muncă din când în când. Dar povestea ei despre ce însemna acea anxietate și cum răspundea la ea era complet diferită. În loc să vadă anxietatea ca pe o problemă de rezolvat sau un dușman de eliminat, ea își vedea anxietatea—Penny Panic—ca pe un prieten care apărea din când în când și, deși adesea confuz, încerca întotdeauna doar să ajute. Ca rezultat, a devenit din ce în ce mai încrezătoare că putea să-și lase anxietatea să „fie” și să-și continue munca oricum. Cu alte cuvinte, nu a eliminat anxietatea, dar a construit încredere emoțională—și rezultatul final a fost că a pus îndoiala de sine și sindromul impostorului pe tușă.
Lecții cheie din povestea lui Katie
Desigur, situația lui Katie era unică în mai multe moduri. Și nu toată lumea care se luptă cu îndoiala de sine și nesiguranța va rezolva aceste probleme atât de rapid sau în acest mod particular.
Dar, există multe în povestea ei care sunt destul de universale și pot ajuta pe oricine se luptă cu îndoiala de sine și nesiguranța…
Anxietatea și nesiguranța sunt rezultatul comportamentelor noastre—adesea comportamentele noastre mentale. Katie se simțea ca un impostor și îi lipsea încrederea la muncă pentru că era în obiceiul mental de a se îndoi constant de ea însăși. Obiceiul mental al îndoielii de sine duce la emoția de anxietate. Și când acest ciclu se repetă suficient de des, generează o credință că nu suntem suficient de buni sau competenți.
Încrederea este mai specifică situației decât ne dăm seama. Tendința noastră este să gândim încrederea ca pe o trăsătură de personalitate: unii oameni o au, alții nu. În realitate, însă, încrederea este mult mai specifică situației. Majoritatea oamenilor care se luptă cu „încrederea de sine scăzută” au de fapt multe domenii în viețile lor în care sunt încrezători—doar că nu se gândesc prea mult la ele. Și în schimb, își petrec majoritatea timpului concentrându-se pe domeniile în care le lipsește încrederea.
Rădăcina tuturor anxietăților este evitarea. În ultimă instanță, anxietatea este rezultatul învățării creierului nostru să se teamă de ceva care nu este de fapt periculos. În cazul lui Katie, pentru că evita anxietatea intelectualizând, își învăța creierul să devină anxios în legătură cu a fi anxios. Dacă vrei să înțelegi anxietatea ta la cel mai profund nivel, începe prin a te întreba: Ce evit?
Cheia pentru a depăși anxietatea este încrederea emoțională. Pentru că anxietatea și toți „prietenii” ei precum îndoiala de sine și îngrijorarea se simt rău, presupunem că ele sunt problema și punem toată energia noastră în a încerca să le rezolvăm și să le eliminăm. Dar, așa cum a învățat Katie, tratarea anxietății ca pe o problemă doar o face o problemă mai mare. În schimb, cheia este să încetezi să încerci să eviți anxietatea și, în schimb, să te concentrezi pe construirea încrederii în capacitatea ta de a gestiona anxietatea și a-ți continua viața oricum. Anxietatea nu este problema; relația ta cu anxietatea are nevoie de muncă.
Încrederea vine din comportament, nu din perspective.
Îndoiala de sine a lui Katie nu a dispărut imediat ce a înțeles de ce se întâmpla—a fost doar începutul… Ceea ce a condus cu adevărat la schimbare și a ajutat-o pe Katie să devină mai încrezătoare a fost angajamentul de a schimba relația ei cu anxietatea și îndoiala de sine: Practicarea conștientizării emoționale, construirea obiceiului de validare emoțională, acțiunea bazată pe valorile ei în loc să intelectualizeze. Insight-ul este necesar, dar nu suficient pentru schimbare. La sfârșitul zilei, suntem ceea ce facem în mod constant.
Cum să Faci Față Sindromului Impostorului
Deși sindromul impostorului poate fi o provocare semnificativă, există strategii care te pot ajuta să îl gestionezi:
- Recunoaște și validează sentimentele tale: Este important să recunoști că aceste sentimente sunt normale și că multe alte persoane le experimentează.
- Concentrează-te pe dovezi: Aduce-ți aminte de toate realizările tale și de feedback-ul pozitiv pe care l-ai primit.
- Stabilește obiective realiste: Împarte obiectivele mari în sarcini mai mici și sărbătorește fiecare mic succes.
- Învață să accepți imperfecțiunea: Nimeni nu este perfect, iar a face greșeli este o parte normală a vieții.
- Caută sprijin: Discută cu prietenii, familia sau un terapeut despre sentimentele tale.
- Practică autocompasiunea: Tratează-te cu blândețe și încurajare, așa cum ai face-o cu un prieten.
Sindromul impostorului este o experiență umană comună care poate fi gestionată cu succes. Prin recunoaștere, acceptare și strategii adecvate, poți depăși sentimentele de inadecvare și să te bucuri de succesele tale.
