Jeffrey Nevid, Ph.D., psiholog practicant în New York, specializat în terapia cognitiv-comportamentală și profesor de psihologie la Universitatea St. John’s, explorează puterea psihologică a cuvintelor, în special a celor pe care ni le aplicăm nouă înșine.
Oamenii gândesc în cuvinte, iar cuvintele pe care le rostesc pot avea un impact psihologic semnificativ, în special cuvintele pe care și le atribuie lor înșiși. Este cunoscută zicala copilărească: „Bețele și pietrele îmi pot rupe oasele, dar cuvintele nu mă vor răni niciodată.” Acest proverb ne amintește că cuvintele dure ale altora nu trebuie să ne afecteze. Cu toate acestea, cuvintele dure și critice provoacă adesea durere sub forma abuzului emoțional. La fel de dureroase pot fi și cuvintele pe care le rostim despre noi înșine. Aceste cuvinte ne pot răni la fel de profund ca orice critică usturătoare.
Limbajul Influențează Gândirea
Benjamin Whorf (1897–1941) a fost un lingvist american din secolul XX care a propus că modul în care percepem lumea este influențat de limba pe care o vorbim. Se spune că popoarele indigene din nord, cum ar fi inuiții, au peste 50 de cuvinte pentru a descrie zăpada, ceea ce le influențează percepția asupra acesteia. Aceasta poate fi doar o legendă urbană, dar ideea lui Whorf este că limbajul influențează gândirea noastră. Termenii de gen, de exemplu, au evoluat de la forme masculine tradiționale (pompier, polițist) la forme neutre din punct de vedere al genului (pompier, ofițer de poliție). Aceste schimbări de limbaj pot influența modul în care tinerii își percep oportunitățile de carieră.
Etichetarea Proprie
Ca psiholog practicant, Nevid este interesat de puterea psihologică a cuvintelor. Experiențele vieții, fie ele pozitive sau negative, nu sunt afirmații despre personalitatea noastră decât dacă permitem ca acestea să ne definească. Terapeuții cognitivi recunosc că etichetarea negativă a propriei persoane este un tip de distorsiune cognitivă care poate afecta starea de spirit și imaginea de sine. De exemplu, dacă Jane eșuează la o prezentare, poate vedea acest lucru ca pe o oportunitate de învățare sau se poate eticheta drept „incompetentă”, ceea ce o va demoraliza și descuraja.
Alegeți Cuvintele cu Atenție
Cuvintele au puterea de a ne inspira și de a ne motiva, dar și de a ne predispune la rezultate negative prin profeții care se auto-împlinesc. Așteptările de eșec pot conduce la subperformanță, ceea ce poate duce la eșec. Adoptarea unui stil de auto-interogare în vorbirea cu sine permite considerarea unor moduri alternative de gândire. În loc să folosiți declarații fixe (de exemplu, „Sunt un eșec”), înlocuiți gândurile negative cu contragânduri raționale: „Am făcut greșeli, dar asta nu înseamnă că sunt un eșec. . .”
A Cui Este Vocea?
Cuvintele pe care le spunem despre noi înșine reflectă adesea ceea ce am auzit și internalizat de la figuri semnificative din viața noastră—părinți, profesori, frați, prieteni. Mesajul este că comentariile negative pe care ni le spunem nu pot ocupa mintea noastră fără permisiunea noastră. După cum spunea Oscar Wilde, „Vă rog să nu împușcați pianistul; face tot ce poate.” La fel, trebuie să ne amintim că facem tot ce putem și să nu ne insultăm pe noi înșine cu cuvinte care adaugă insultă la rană.
Sigur! Un principiu central în Terapia Cognitiv-Comportamentală (CBT) este identificarea și schimbarea gândurilor negative automate. Iată un sfat practic care te poate ajuta:
Identificarea și Schimbarea Gândurilor Negative
- Recunoaște Gândul Negativ:
- Fii atent la momentul în care începi să ai gânduri negative. Poate fi de ajutor să ții un jurnal în care să notezi momentele în care observi un dialog intern negativ. Întreabă-te: „Ce am spus eu mie însumi în această situație?”
- Examinează Proba de Realitate:
- Analizează dacă gândul tău negativ este bazat pe fapte sau dacă este o interpretare distorsionată. De exemplu, dacă te gândești „Nu sunt bun în nimic”, întreabă-te: „Există dovezi care să susțină acest gând?” și „Ce realizări am avut recent care contrazic acest gând?”
- Schimbă Gândul Negativ în Unul Mai Blând sau Pozitiv:
- Odată ce ai identificat gândul negativ și ai analizat dovezile, încearcă să reformulezi gândul într-un mod mai pozitiv sau mai echilibrat. De exemplu, în loc de „Nu am reușit niciodată să fac nimic bine”, poți spune „Am întâmpinat dificultăți, dar am avut și succese. Pot învăța din greșeli și îmbunătăți.”
- Utilizează O Declarație Afirmativă:
- Creează o declarație pozitivă pe care să o folosești ca alternativă. Poate fi util să ai pregătite câteva afirmații pe care le poți repeta când observi gânduri negative. De exemplu: „Sunt capabil să învăț și să cresc din experiențele mele.”
- Practica și Repetiția:
- Schimbarea gândurilor automate necesită practică. Continuă să aplici această metodă regulat și să observe schimbările în modul în care te simți și cum abordezi diferite situații.
Exemplu Practic:
- Gând Negativ: „Niciodată nu pot face nimic bine.”
- Examinare: „A avut loc o situație recentă în care am făcut ceva bine?”
- Gând Alternativ: „Am avut și succes în trecut și pot îmbunătăți prin practică și efort.”
Această metodă te poate ajuta să îți schimbi perspectiva și să îți reduci impactul negativ al gândurilor automatice.
Iată câteva exemple din terapia cognitiv-comportamentală (CBT) despre cum putem schimba dialogul intern negativ cu ceva mai blând și constructiv:
Exemplu 1: Eșecul la un examen
Dialog intern negativ:
„Am eșuat la examen. Sunt un prost și nu voi reuși niciodată.”
Schimbare sugerată:
„Am eșuat la acest examen, dar asta nu înseamnă că sunt un prost. Pot învăța din greșeli și să mă pregătesc mai bine data viitoare.”
Exemplu 2: Greșeală la locul de muncă
Dialog intern negativ:
„Am făcut o greșeală mare la muncă. Șeful meu va crede că sunt incompetent.”
Schimbare sugerată:
„Am făcut o greșeală, dar toată lumea face greșeli din când în când. Pot învăța din aceasta și mă voi strădui să nu o repet.”
Exemplu 3: Respingerea socială
Dialog intern negativ:
„Nu am fost invitat la petrecere. Nimeni nu mă place și sunt mereu singur.”
Schimbare sugerată:
„Nu am fost invitat la această petrecere, dar asta nu înseamnă că nimeni nu mă place. Am prieteni care mă apreciază și voi avea alte ocazii să socializez.”
Exemplu 4: Critica altora
Dialog intern negativ:
„M-a criticat colegul pentru proiectul meu. Probabil are dreptate, nu sunt bun la asta.”
Schimbare sugerată:
„Colegul meu a criticat proiectul, dar asta este doar o opinie. Voi lua în considerare feedback-ul său și voi vedea cum pot îmbunătăți proiectul, fără să mă las descurajat.”
Exemplu 5: Procrastinarea
Dialog intern negativ:
„Nu am început încă să lucrez la acest proiect. Sunt leneș și nu voi termina niciodată la timp.”
Schimbare sugerată:
„Am amânat acest proiect, dar am încă timp să mă concentrez și să-l termin. Voi face un plan și voi începe cu pași mici.”
Exemplu 6: Probleme financiare
Dialog intern negativ:
„Am datorii și nu reușesc să economisesc. Sunt un dezastru financiar.”
Schimbare sugerată:
„Am datorii și economisirea este dificilă, dar pot face un plan de buget și să caut modalități de a îmbunătăți situația financiară. Sunt capabil să-mi gestionez banii mai bine pe viitor.”
Aceste schimbări ale dialogului intern sunt esențiale pentru a construi o percepție mai pozitivă și realistă despre sine și pentru a reduce stresul și anxietatea. CBT pune accent pe identificarea și corectarea distorsiunilor cognitive pentru a îmbunătăți sănătatea mentală și bunăstarea generală.
Concluzie
Puterea cuvintelor este imensă, influențând nu doar gândirea și percepțiile noastre, ci și modul în care ne raportăm la noi înșine. Alegerea cuvintelor cu grijă și evitarea etichetelor negative sunt pași importanți pentru a ne menține sănătatea psihologică și a ne atinge potențialul.