Răspunsurile la stimuli ale corpului nostru sunt complexe și mistificatoare, dar cercetătorii fac pași incredibili în înțelegerea lor reușind să ne demonstreze că există o legătură strânsă între gânduri și durere.
Acest scurt videoclip explică modul în care sistemul nostru nervos reacționează la stimulii dăunători și sentimentele pe care le trăim ca urmare a acestora. În mod surprinzător, cei doi nu merg neapărat mână în mână. Aflați cum reacțiile noastre pot fi înșelătoare și cum înțelegerea dihotomiilor poate ajuta la tratarea durerii cronice.
Pentru cei care nu au auzit încă, există de ceva vreme terapii minte-corp. Aceste abordări urmăresc să ne schimbe gradul de conștientizare a durerii și să reeducăm modul în care răspundem la aceasta. Terapiile ne pot ajuta să controlăm durerea – cum ar fi durerea de spate de lungă durată – sau să trăim mai bine cu ea. Deși aceste tehnici nu vor șterge durerea, ele pot ajuta la schimbarea percepției asupra intensității durerii prin distragere a atenției, relaxare și reformularea gândurilor noastre.
Cinci terapii minte-corp de luat în considerare pentru ameliorarea durerii
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
Această terapie de vorbire îi învață pe oameni să-și redirecționeze gândurile, sentimentele și comportamentele ca răspuns la durerea cronică. De exemplu, când apare o criză de durere, în loc să vă încordați și să vă gândiți „Oh, nu, iar simt acea durere”, spuneți-vă că v-ați mai descurcat cu asta înainte și concentrați-vă în schimb asupra locului dvs. preferat din lume: imaginează-ți în mintea ta și simte cât de fericit sau relaxat ești atunci când ești acolo. Un terapeut instruit în CBT vă poate instrui să vă perfecționați abilitățile.
Respirație adâncă
În mod obișnuit, respirăm scurt, fără să observăm respirația, mai ales când ne doare. Concentrarea pe respirație și respirația adâncă calmează mintea și induce răspunsul de relaxare, un răspuns fiziologic bine studiat care contracarează răspunsul la stres și poate reduce severitatea durerii cronice. Pentru a practica respirația profundă:
- Inspirați încet pe nas, permițând pieptului și abdomenului inferior să se ridice pe măsură ce vă umpleți complet plămânii.
- Acum expirați încet pe gură sau pe nas.
- Practicați respirația profundă timp de câteva minute.
Meditaţie
La fel ca și respirația profundă, meditația declanșează răspunsul de relaxare și poate reduce percepția durerii. Puteți folosi multe metode pentru a medita, cum ar fi meditația transcendentală (repetarea unui cuvânt, frază sau sunet pentru a vă liniști gândurile); yoga (o serie de posturi de întărire și întindere combinate cu tehnici de respirație); sau meditația mindfulness (concentrarea obiectivă pe gândurile negative pe măsură ce acestea se mișcă prin minte, astfel încât să poți atinge o stare de calm).
Un mod simplu de a medita:
- Stați liniștit, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.
- Spuneți un cuvânt precum „pace” sau „unu” de fiecare dată când expirați.
- Nu vă faceți griji pentru gândurile care vă vin în minte; poți reveni la ele mai târziu. Continuați să vă repetați cuvântul și concentrați-vă pe respirație.
Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR)
Această abordare combină meditația mindfulness și yoga pentru a construi conștientizarea și acceptarea experiențelor de la moment la moment, inclusiv a durerii. Un studiu din 2019 publicat în revista Evidence-Based Mental Health a constatat că MBSR a fost la fel de eficient ca CBT în reducerea durerii și a depresiei și în îmbunătățirea funcționării fizice, în comparație cu îngrijirea obișnuită sau fără îngrijire. Veți găsi programe MBSR la spitale, universități și centre de meditație și videoclipuri online.
Relaxare
Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, pot ajuta, de asemenea, la reducerea percepției durerii. Pentru a încerca relaxarea musculară progresivă, începeți cu mușchii feței și mergeți în jos pe corp. Strângeți fiecare mușchi sau grup de mușchi timp de 20 de secunde înainte de a elibera încet contracția. Pe măsură ce mușchiul se relaxează, concentrează-te pe eliberarea tensiunii și pe senzația de relaxare.
